Supraantrenament sau suprasolicitare

SUPRAANTRENAMENT SAU SUPRASOLICITARE

de Frederick C. Hatfield, Ph

Evitați blocarea antrenamentului făcând diferența între aceste noțiuni

În calitate de culturist, știți că trebuie să vă provocați mușchii pentru a-i forța să crească. Dar fiți atenți – dacă vă forțați prea tare, s-ar putea să sfârșiți prin a avea mușchi mai mici.

Cu scopul de a vă împrospăta memoria în ceea ce privește principiul încărcăturii progresive: Pentru a crește, trebuie să vă suprasolicitați mușchii, forțându-i să lucreze mai mult ca de obicei. După câteva săptămâni de aplicare a acestui procedeu, mușchii se adaptează, astfel încât este necesară o încărcătură mai mare pentru a progresa. Trebuie să combinați acest lucru cu nevoile proprii de odihnă și recuperare, cu regimul alimentar și cu potențialul pentru creștere pe care îl aveți. Ce se întâmplă dacă vă antrenați prea mult sau prea greu? Performanța sportivă va avea de suferit – și chiar și sănătatea. Soluția aparentă pentru un volum prea mare de antrenament ar fi să mai reduceți din acesta. Dar acest lucru s-ar putea să nu rezolve problema prea repede și, în plus, vă temeți că o limitare accentuată v-ar putea anula câștigurile cu greu obținute.

Trebuie să aveți în vedere două tipuri de stres sportiv:

Suprasolicitarea: Simptomele pot fi atât fizice, cât și psihologice, dar performanța se îmbunătățește, de obicei, după câteva zile de odihnă. Deși termenul, la prima vedere, presupune ideea unei traume legate de

antrenament, care produce deteriorarea țesutului, acest lucru se poate întâmpla doar dacă continuați să ridicați greutăți prea mari sau să faceți prea multe seturi și repetări. Dacă așa stau lucrurile, fiți foarte atenți! Supraîncărcarea continuă și nelimitată va duce, în cele din urmă, la suprasolicitare.

Supraantrenamentul: Antrenamentul și performanța au mult de suferit. Această stare este cauzată de acumularea stresului la antrenament, precum și a altor forme de stres, iar refacerea poate dura săptămâni întregi, sau chiar luni, în cazul sportivilor cu probleme severe de supraantrenament.

Dacă suferiți cu adevărat de supraantrenament, încercați următoarele:

• Pe o perioadă de circa 7 zile, adoptați ședințe zilnice de odihnă de 1-2 ore, incluzând jocuri ușoare de volei, baschet, lupte sau ședințe de alergări, alpinism, schi, tăierea lemnelor – orice activitate fizică care nu implică ridicarea greutăților.
• În loc să ridicați greutăți, faceți antrenament special (de întindere) timp de 20-30 de minute zilnic, pentru menținerea mușchilor.
• Divizați cu grijă 5-7 mese zilnice pentru a avea valori calorice aproximativ proporționale cu activitatea fizică, și asigurați-vă că fiecare masă este bogată în proteine.

Tratamentul ideal

Desigur, prevenirea este cel mai bun tratament în cazul supraantrenamentului. Mulți cercetători sunt de acord cu faptul că greșelile de antrenament reprezintă cea mai frecventă cauză a supraantrenamentului. (vezi “Sfatul experților”). Factori precum volumul excesiv de antrenament și intensitatea exegerată se vor acumula în timp, ducând la scăderea forței, vitezei, energiei, rezistenței și performanței în general. Același efect l-ar putea avea și alimentația incorectă, lipsa odihnei, alegerea și ordinea exercițiilor sau lipsa varietății acestora. Când veți observa aceste simptome, va fi deja prea târziu. Dragi colegi de “fiare”, cea mai bună soluție este să evitați apariția unor astfel de simptome de la bun început.

De departe, cea mai răspândită cauză a supraantrenamentului este microtrauma cumulativă - deteriorarea celulară datorată episoadelor repetate de suprasolicitare și care pur și simplu se înrăutățește de-a lungul timpului (rețineți, stresul este un ingredient). Puteți rezolva problema doar în două feluri: o puteți preveni sau o puteți trata. Dacă trebuie să o tratați, este deja prea târziu. Nu trebuie să renunțați la antrenament sau să evitați deteriorarea celulară normală de nivel redus care însoțește procesul de creștere. Trebuie doar să nu permiteți acumularea ședințelor de suprasolicitare, cu efect cumulativ grav.

Puteți împiedica acumularea stresului în următoarele moduri:

• Antrenament cu greutăți științific și atent combinat cu antrenament lejer. Acest procedeu implică o periodizare atentă a sistemului de antrenament.
• Varierea combinațiilor de antrenament al grupelor musculare.
• Aplicarea științifică a metodelor de recuperare terapeutică pe care le aveți la dispoziție (în special înotul în piscină, terapiile cu căldură, gheață și de tratament al țesuturilor moi).
• Practicile alimentare și de suplimentare științifice.
• Folosirea tehnicilor corecte de antrenament.
• Odihna suficientă.
• Aplicarea cu succes a diferitelor tehnici psihologice care oferă refacere, cum ar fi meditația, vizualizarea și hipnoterapia.
• Evitarea sau minimalizarea factorilor de stres din viața cotidiană care pot submina efortul depus la antrenament.

Totul se reduce la un plan simplu. Majoritatea antrenorilor care pregătesc sportivii de elită ai Statelor Unite vă vor spune că singura și cea mai mare problemă a sportivilor nu este faptul că nu se antrenează suficient, ci că se antrenează prea mult. {i eu credeam acest lucru, dar cred că puteți tolera o cantitate mai mare de antrenament dacă îl ciclizați sau periodizați corect. Orice progres trebuie să fie gradat și ordonat. Ceea ce faceți trebuie să fie în concordanță cu ceea ce ați realizat. Nici un sistem de antrenament nu este ca o vrajă care vă va aduce succesul imediat în sport. Acordați-vă timp suficient, lucrați științific și – mai presus de toate – respectați indicațiile menționate aici. Acesta este cel mai bun mod de a evita supraantrenamentul.

CAUZELE STRESULUI

Luați în considerare acești factori de stres, analizând atât modul în care vă subminează eforturile de antrenament, cât și modul în care afectează suprasolicitarea și supraantrenamentul.

• Factori de stres ai mediului înconjurător
• Căldura/frigul excesiv(ă), umiditatea ridicată/scăzută, altitudinea
• Radiațiile ultraviolete
• Poluarea
• Polenul și alergenii din aer
• Condițiile proaste de antrenament
• Factori de stres psihologic/social
• Serviciu
• Teamă, nervozitate, supărare
• Depresie, boală mintală, tulburări neurologice
• Probleme cu școala, banii, familia, activitatea sexuală
• Conflicte de personalitate
• Conflicte în programul zilnic
• Plictiseala
• Lipsa încurajărilor
• Optimismul exagerat
• Stres la antrenament
• Factori de stres fiziologic/biochimic
• Vârsta
• Boala
• Factorii genetici
• Tulburările de somn
• Regimul alimentar incorect
• Folosirea corectă/incorectă/abuzul de medicamente
• Folosirea corectă/incorectă/abuzul de plante (fitochimicale) sau suplimente alimentare
• Factori de stres anatomic/structural
• Deteriorarea chirurgicală sau cea cauzată de accidentare a structurii țesutului
• Stresul de mediu înconjurător
• Stresul cauzat de orice fel de abuz
• Tehnica incorectă de lucru cu greutăți, programul de antrenament prost conceput
• Stresul produs de exercițiu (mai ales de acțiunile excentice ale mușchilor)
• Volum exagerat de antrenament, intensitate, durată sau frecvență

Simptomele supraantrenamentului

Fiecare din simptomele enumerate mai jos include setul propriu de probleme de stres care pot avea potențiale efecte negative asupra performanței sportive.

Dureri și senzații incontrolabile. Imposibilitatea de a acumula greutate corporală și/sau forță. Pierderea în greutate și/sau stări de slăbiciune. Apetit scăzut. Tulburări de somn. Stări de iritare. Ritmul cardiac în perioadele de pauză este mai ridicat decât de obicei. Timpul mai îndelungat de refacere după antrenament. Apariția frecventă a răcelilor. Dorință scăzută de antrenament.

Printre simptomele mai greu de recunoscut se numără:

Profil endocrin alterat. Secreție crescută de catecolamină. Manifestări cardiovasculare (alterări hematologice, modificarea nivelului de fier din sânge, al proteinelor și a echilibrului de lichide/electroliți). Modificări ale concentrațiilor de ser ale aminoacizilor. Probleme musculo-scheletale ortopedice (reflectarea la nivel celular a supraantrenamentului, cu accent asupra oaselor, mușchilor și țesutului de legătură). Supresia imunologică și apariția inerentă a îmbolnăvirilor (activitatea celulelor de protecție imunitară, reacția de proliferare a limfocitelor și alte reacții imunitare).

SFATUL EXPERȚILOR

Fragmente din discursurile a doi specialiști la Conferința despre suprasolicitare și supraantrenament în sport din Memphis,Tennessee.

William J. Kraemer, Pennsylvania State University

Majoritatea studiilor despre supraantrenament s–au axat, în principal, asupra sportivilor de rezistență, dar factorii care indică o stare de supraantrenament în cazul acestor sportivi sunt diferiți în multe situații. Pentru sportivii de forță, variabilele de antrenament – alegere, ordine și volum de exercițiu, încărcătură și odihnă - trebuie să fie manipulate cu atenție pentru evitarea supraantrenamentului. O relație inversă trebuie să aibă loc între volum și încărcătură (volum ridicat/încărcătură redusă sau volum redus/încărcătură ridicată) pentru a se evita supraantrenamentul. În mod tipic, greșelile de antrenament duc la supraantrenament, dar aceste greșeli sunt adesea evitate adoptând o periodizare atentă a procedurilor de lucru cu greutăți.

Michael Stone, PhD, Appalachian State University

Stone și colegii săi au condus studii în compania membrilor echipei de halterofili juniori ai Satelor Unite. Acordarea unui timp scurt de către Comitetul Olimpic American a avut ca rezultat un studiu neproductiv, în cadrul căruia nu s-a reușit inducerea unei stări de supraantrenament  acestor sportivi. Stone și colegii lui i-au provocat pe sportivi cu un regim de antrenament cu greutăți triplu-divizat de o săptămână. Volumul, intensitatea relativă, intensitatea exercițiilor, selecția acestora și perioadele de pauză au fost crescute până la un punct în care cercetătorii au crezut că vor apărea niveluri intolerabile de stres. Nici unul dintre subiecți nu dat semne de supraantrenament sau suprasolicitare. În schimb, ei au demonstrat o toleranță bună la antrenament, așa cum s-a văzut din analiza indicatorilor de stres (fizic și biochimic), care au suferit îmbunătățiri. După o perioadă de trei săptămâni, 75% dintre sportivi au înregistrat recorduri personale. Rezultatele obținute în urma regimului de trei săptămâni au fost mai bune decât cele care apăreau în timpul ciclurilor convenționale de pregătire folosite în mod regulat. Stone a arătat că, dacă sistemul triplu-divizat ar fi durat mai mult de trei săptămâni, probabil că subiecții ar fi devenit supraantrenați.

Simptome fizice și psihologice ale supraantrenamentului

Chiar din prima zi în care am mers la sală, mi s-a spus să fiu atent la supraantrenament. De atunci, am învățat că supraantrenamentul chiar îți poate afecta procesul de dezvoltare a mușchilor. Dacă ești supraantrenat, să nu-ți faci iluzii că vei deveni mai mare și mai puternic. Dar am mai aflat că simptomelor psihologice ar trebui să li se dea mai multă atenție decât în trecut. Mai simplu spus, cum să ne așteptăm să lucrăm bine când, datorită supraantrenamentului, corpul nu ne mai ascultă și nu ne putem concentra sau suntem foarte nervoși?

Adevărul este că nu știm prea multe lucruri despre modul în care, în situația apariției supraantrenamentului, mintea poate afecta performanța sportivă. În dizertația mea pentru doctorat, la Universitatea Lawrence din Kansas, mi-am propus să aflu dacă există vreo legătură. {tiu că, dacă ești supraantrenat, lucrezi prost, dar dacă această reacție din partea corpului te face să fii nervos?

Ipoteza mea era că sportivii supraantrenați sunt mai nervoși decât cei care nu se află în această stare. Am aflat că sportivii care au prezentat diverse simptome fiziologice care indicau supraantrenamentul erau și mai nervoși. Totuși, am mai aflat că nervozitatea era de tip fizic, manifestându-se prin transpirația palmelor, ritm cardiac crescut etc.

Cu siguranță, trebuie făcute cercetări aprofundate în această privință, dar știm deja că, din motive fiziologice, supraantrenamentul nu vă permite să progresați. Deoarece starea de nervozitate influențează negativ performanța sportivă și pare să existe o legătură între simptomele fiziologice și psihologice ale supraantrenamentului, aveți un motiv în plus pentru a evita acest sindrom de la bun început. De aceea trebuie să vă periodizați antrenamentul