Ai impresia că poţi face flotări? Îmbunătăţeşte-ţi forţa la exerciţiile de împins şi creşte-ţi masa braţelor, specializându-te în versiunea cea mai dificilă a flotărilor la paralele: flotările la inele.

De Nate Forster

Stăpânirea flotărilor la paralele este, ca şi beneficiile fizice aduse de acestea, un produs secundar al repetiţiei. Tot despre repetiţie e vorba şi în cazul celor care fac flotări la paralele (cu sau fără greutate adiţională) la nesfârşit, fără însă să încerce vreo variaţie a acestui exerciţiu, cum ar fi flotările la inele. Bineînţeles, posibilitatea executării acestei versiuni a flotărilor la paralele ţine şi de dotările sălii în care te antrenezi (în marea majoritate a sălilor de culturism nu vei găsi inele de gimnastică), dar ţine şi de atitudine („cine are nevoie de inele când ai paralele?”).

Cu toate acestea, avantajele flotărilor la inele depăşesc simplul nivel al noutăţii în antrenament. Te forţează să-ţi contracţi muşchii mult mai intens, iar mişcarea este asistată de o grămadă de muşchi stabilizatori pe care nu îi antrenezi în cazul flotărilor clasice la paralele. În loc să fie staţionare, cum sunt paralelele, inelele se mişcă înainte şi înapoi, obligându-te să menţii o contracţie mai puternică. Un exerciţiu de marcă în toate programele de CrossFit, flotările la paralele lucrează tricepşii, deltoizii şi pectoralii – ca flotările obişnuite la paralele – dar utilizează din plin musculatura trunchiului şi muşchii stabilizatori, pentru a păstra traiectoria corectă, completă a mişcării.

Cum să devii un specialist

Secretele flotărilor la inele

Mişcarea. Cel mai important aspect al acestui exerciţiu este să obţii o traiectorie completă a mişcării. În poziţia de jos, încearcă să atingi partea superioară a inelelor cu bicepşii. În poziţia de sus, ai grijă ca ambele braţe să aibă coatele blocate şi să-ţi ţii braţele strânse lângă corp. Pentru că inelele au tendinţa să se deplaseze şi în lateral, pectoralii tăi vor avea de muncit mai intens pentru a păstra poziţia corectă a corpului. Menţine trunchiul stabil pe toată durata exerciţiului pentru a evita orice deviere de la forma corectă de execuţie, deviere care la rândul ei ar putea duce la o accidentare.

Antrenamentul zilei. Execută trei seturi de 21 – 15 – 9 repetări de:
Fandări în faţă cu haltera (60 de kilograme)
Flotări la inele sau Execută cât de multe flotări la paralele poţi în trei minute.

Sfat Rapid. Flexează puțin încheietura mâinii spre interior. Astfel vei putea contracara mai eficient tendinţa inelelor de a se depărta de corp.


GHID SUPLIMENTE