TOTUL DESPRE BICEPŞII LUI ARNOLD.

DE SHAWN PERINE

În anii ’70 nu era nevoie să întrebi vreun alpinist sau să răsfoieşti copiile uzate din National Geographic ale dentistului tău ca să găseşti vârfurile cele mai impresionante. Orice om din orice sală de culturism ştia că respectivele vârfuri puteau fi văzute în Venice, California, unde trăia şi se antrena un culturist cu un renume impresionant, născut în Austria.

Chiar şi astăzi, mulţi sunt de acord că atunci când vine vorba de dezvoltarea bicepsului, Arnold Schwarzenegger nu a fost depăşit niciodată. Dotat cu o pereche de braţe imense, cu un perimetru ireal de 56 de centimetri, Stejarul Austriac a sfărâmat orice standarde. Deci, iată-te 40 de ani mai târziu, confruntaţi cu aceeaşi întrebare: Cum a făcut; cum şi-a sculptat acei munţi de muşchi? Chiar dacă părinţii lui au avut şi ei o contribuţie, transmiţându-i nişte gene numai bune pentru bicepşi nemaipomeniţi, Arnold şi-a antrenat bicepşii extrem de dur, folosind o multitudine de tehnici avansate de antrenament. De asemenea, era un adevărat maestru în arta vizualizării, lucru care i-a permis să ducă la maxim dezvoltarea musculară şi să treaca de la simpli „muşchi” la „munţi”.

CHIAR ŞI PUTERNICII STEJARI SE NASC DIN SEMINŢE MINUSCULE

Este important de remarcat (şi în acelaşi timp încurajator) că Schwarzenegger nu s-a născut cu braţe masive. De fapt, prima dată când a început să se antreneze serios, în 1962, la 15 ani, viitorul Stejar era mai degrabă un copăcel firav – cu o înălţime de peste 180 de centimetri şi doar 68 de kilograme. Dar Arnold se grăbeşte întotdeauna să precizeze un lucru: „Încă de pe când aveam 10 ani îmi încordam braţele în fiecare zi. În momentul când am început culturismul, la 15 ani, bicepşii erau cea mai vizibilă grupă musculară a mea. Flexând atât de mult bicepşii, am învăţat să-i controlez complet. Această legătură minte-muşchi s-a dovedit foarte utilă când am început să mă antrenez cu greutăţi. Când executam orice exerciţiu era o senzaţie specială, pentru că simţeam instantaneu cum muşchiul respectiv este pompat”.

VEZI BICEPSUL. FII BICEPSUL.

Multă lume ştie despre jocurile psihologice la care recurgea Schwarzenegger pentru a-şi descuraja adversarii la concursuri (după cum s-a văzut şi în Pumping Iron). Totuşi, nu le rezerva aceste tactici psihologice doar oponenţilor săi – Lou Ferrigno, Franco Columbu sau Sergio Oliva. De fapt, persoana care era mereu ţinta acestor stratageme era chiar Arnold însuşi.

„De-a lungul carierei mele în culturism”, reflectează Arnold, „am apelat mereu la tertipuri psihologice. De aceea am început să mă gândesc la bicepşii mei ca la nişte munţi, în loc să-i văd ca pe simpli muşchi. Gândul că bicepşii mei sunt munţi mi-a făcut braţele să crească mai mari, şi într-un ritm mult mai rapid decât dacă i-aş fi considerat muşchi”. Arnold continuă: „Când te gândeşti la bicepşi ca la nişte muşchi obişnuiţi, îţi impui în mod subconştient o limită mentală, limită care înseamnă de regulă un perimetru al braţului de 50, maxim 53 de centimetri. Când te limitezi mental la aceste măsurători, este foarte greu să ajungi la acest nivel în realitate, şi – nici nu mai e nevoie s-o spun – imposibil să-l depăşeşti. Dar când te gândeşti la munţi, nu există nici o limită pentru dezvoltarea bicepsului, deci ai o şansă mult mai bună de a depăşi barierele impuse în mod normal de propria minte”.

„ÎMI SCHIMBAM DES METODA DE ANTRENAMENT PENTRU CĂ ÎNCERCAM MEREU SĂ-MI ŞOCHEZ MUŞCHII”.

Acestea fiind spuse, Schwarzenegger ţine să atragă atenţia asupra unui aspect important: e important să ne temperăm zelul cu o doză sănătoasă de pragmatism. „Entuziasmul are un rol crucial în culturism, la orice nivel. Totuşi, un începător trebuie să înveţe să se mulţumească şi cu câştiguri mici – de fapt, ar trebui să fi e de-a dreptul încântat şi de acestea. Nu trebuie să i se spună că progresele uriaşe în masă musculară vor veni peste noapte, atâta vreme cât se antrenează ca un campion”. Progresul lui va fi o înşuirire de câştiguri destul de mărunte, şi ar trebui să-şi menţină intact entuziasmul prin intermediul acestora”. Dar nu trebuie să-şi uite nici o secundă scopul final.

„Indiferent dacă e vorba de făcut muşchi sau de făcut bani, întâi trebuie să-i faci în minte”, spune Stejarul. „L-am întrebat odată pe un tip care se antrena de patru ani dacă s-a gândit vreodată că ar putea câştiga Mr. Universe. Răspunsul lui a fost „Nuuu, n-aş putea niciodată să fac asta”. Avea dreptate. Cu aşa o atitudine, nu ar fi putut progresa niciodată suficient de mult”. Te-am convins că trebuie să fi i motivat şi să-ţi pui şi mintea la contribuţie? Bine! Acum să trecem la esenţial.

O DEZVOLTARE ŞOCANTĂ

Exact cum a făcut întotdeauna cu fiecare aspect al vieţii sale, Schwarzenegger a analizat exact ce paşi trebuie să facă pentru a-şi atinge întregul potenţial. Deşi antrenamentele sale timpurii pentru bicepşi constau în principal din flexii cu haltera şi cu gantere, odată ce a descoperit revistele americane de culturism a cules orice idee de exerciţii, cum ar fi flexiile Scott.

La vârsta de 19 ani, Schwarzenegger îşi crease deja propria metodă de antrenament pentru bicepşi – una care nu le-a dat muşchilor săi altă şansă decât să crească. „Un program tipic de antrenament includea flexii cu haltera, flexii cu gantere (din stând sau din şezând), flexii Scott şi flexii concentrate. Ce e de reţinut, totuşi, e că îmi schimbam des programul de antrenament, pentru că încercam întotdeauna să şochez musculatura”, spune Schwarzenegger. „Îmi aduc aminte de vremurile când eu şi partenerii mei de antrenament făceam câte 20 de seturi extrem de grele de biceps, cu doar patru sau cinci repetări pe set. Într-o altă zi – poate chiar după două zile – mai făceam 10 seturi de câte 15 repetări fi ecare, folosind o greutate mai mică”.

„Această metodă de şoc era extrem de importantă pentru antrenamentul meu”, continuă el. „Muşchii tind să se complacă în aceeaşi stare şi refuză să mai crească, dacă îi antrenezi permanent în acelaşi mod. Dar dacă încerci toate metodele posibile de antrenament, toate exerciţiile, cu tot felul de greutăţi şi combinaţii de seturi şi repetări, cu schimbări ale ritmului de execuţie, îţi menţii muşchii într-o stare de confuzie. E ca şi cum aceştia şi-ar spune: ’Hopa, uite ceva nou. Tocmai a făcut 10 seturi de 20 de repetări, şi data viitoare s-ar putea să facă 20 de seturi de 5 repetări. Nu o să putem niciodată să dezvoltăm o rezistenţă la aşa un sistem de antrenament, aşa că mai bine am creşte!’” Şi exact asta au făcut muşchii lui. Perimetrul braţului lui Arnold a crescut de la 43 de centimetri (la vârsta de 17 ani) la 46 de centimetri (la 18 ani), şi depăşise 48 de centimetri la 19 ani. De fapt, Arnold a folosit acest sistem aparent aleatoriu, dar în realitate planificat cu exactitate, pentru a depăşi pragul de 50 de centimetri. Interesant de remarcat este faptul că, în ciuda succesului uriaş înregistrat cu acest sistem de antrenament, Arnold a ştiut instictiv că bicepşii lui pot deveni şi mai mari şi mai buni dacă efectuează câteva modificări în programul de antrenament.

REGLAJUL FIN

Întotdeauna un perfecţionist, Stejarul a decis să-şi modifice ceea ce fusese un program incredibil de productiv pentru bicepşii lui. Dacă până atunci singura lui grijă era să acumuleze cât mai multă masă, acum, în calitate de culturist profesionist, şi-a dat seama că nu doar masa conta, ci şi unde trebuia să fie această masă musculară, şi cum trebuia să arate. În acest scop, a ales să-şi împartă antrenamentele pentru bicepşi în două categorii diferite (vezi PROGRAMUL DE MASĂ AL LUI ARNOLD şi PREGĂTIREA LUI ARNOLD PENTRU CONCURS ): perioada de masă, care cuprindea cele nouă luni de după concursul Mr. Olympia, şi perioada de pregătire pentru concurs – cele trei luni dinainte de Mr. Olympia. În prima parte se concentra asupra creşterii masei musculare, iar programul dinaintea concursului avea menirea de a-i aduce detalii milimetrice pe muşhii deja enormi.

FĂ CUM SPUN EU, NU CUM FAC EU

S-ar putea spune că Schwarzenegger a fost cel puţin la fel de dotat din punct de vedere fi ziologic şi genetic ca orice alt culturist profesionist (dacă nu şi mai mult). Capacitatea sa de recuperare era aproape nepământeană, iar pragul de durere unul legendar. Deci, s-ar putea să nu fie o idee bună să imiţi cu exactitate vreunul din cele două programe de antrenament, chiar dacă eşti un culturist experimentat.
Dar, binecuvântat genetic sau nu, Schwarzenegger are şi meritul de a fi cel mai analitic culturist din istorie. Nimic din ce a făcut vreodată în cariera lui sportivă nu a fost la întâmplare sau accidental, ceea ce înseamnă că programele lui de antrenament pot servi oricând drept mostre testate pe care le poţi folosi pentru propriul tău succes, indiferent de nivelul la care te afl i.

„Pentru începători, sfatul meu e să facă pur şi simplu cinci seturi de flexii cu haltera şi cinci seturi de flexii cu gantere – în total 10 seturi a câte 8–12 repetări”, spune Schwarzenegger. „Concentrează-te pe o mişcare strictă, şi încearcă să devii mai puternic. Experimentează cu diferite traiectorii şi unghiuri pentru flexii, până când îţi poţi da seama cu exactitate care sunt cele care supun bicepşii unei rezistenţe maxime.” După circa un an de antrenament, se poate spune că un culturist a ajuns la un nivel intermediar, moment în care, spune Schwarzenegger, „M-aş uita la bicepşii tăi şi le-aş aprecia dezvoltarea, încercând să descopăr punctele slabe. După aceea ţi-aş recomanda un program special, menit să aducă părţile mai slabe ale bicepşilor tăi la nivelul dorit. Dacă ai nevoie de mai multă masivitate, fă flexii grele cu haltera. Dacă vârful bicepşilor nu este destul de pronunţat, fă toate exerciţiile cu gantere. Fă o grămadă de flexii concentrate cu gantere şi flexii cu gantere cu spatele sprijinit pe o bancă înaltă, cum le făcea Reg Park.”

Schwarzenegger este de părere că 12 seturi pentru bicepşi ar trebui să fie suficiente pentru semiavansaţi. În cele din urmă, Schwarzenegger oferă un sfat surprinzător culturiştilor avansaţi. „Cea mai mare greşeală pe care o fac sportivii care trec de nivelul intermediar este să supraantreneze bicepsul. Acesta e o grupă musculară mică, şi nu poţi să faci o grămadă de seturi fără să-i supraantrenezi”, spune Terminator-ul antrenamentelor. Deci, ce anume ar însemna supraantrenamentul? „Eu aş spune că limita superioară de seturi pentru bicepşi este de 15, la un antrenament greu, dar văd o grămadă de culturişti făcând 25–30 de seturi în mod regulat.” Nu că ar fi ceva în neregulă cu 25–30 de seturi pentru bicepşi la un antrenament – dar asta doar dacă se întâmplă ca numele tău să fie Schwarzenegger.

HASTA LA VISTA

Schwarzenegger a dat cărţile pe faţă şi şi-a pus sfaturile înţelepte la îndemâna cititorilor care vor să afl e cum să-şi construiască bicepşi masivi; acum este rândul tău să pui în practică ce ai învăţat. Lasă revista din mână, dute la sală şi apucă-te de bombardat braţele! Înainte de asta, lasă-l pe Stejar să-ţi ofere o ultimă mostră de învăţătură, o axiomă privind creşterea musculară care l-a călăuzit de-a lungul fiecărui antrenament, până la succesul absolut. „Acest sport este un caz clar de dominare a fizicului de către psihic. Dacă îţi pui ceva în cap, contează un singur lucru: să-ţi atingi scopul. Şi ţi-l vei atinge!”


GHID SUPLIMENTE