Antebraţe masive

NU-ŢI MAI NEGLIJA JUMĂTATE DIN BRAŢ! CONSTRUIEŞTE-ŢI ANTEBRAŢE MASIVE ŞI ÎMBUNĂTĂŢEŞTE-ŢI PRIZA CU ACEST PROGRAM.

Antebraţe masive I DE ERIC FLEISHMAN  I  FOTOGRAFII DE PAVEL YTHJALL

FLEXIA PALMELOR CU HALTERA

REPETARI 12

Aşează-te la mijlocul unei bănci orizontale de împins, cu picioarele de o parte şi de alta, şi ţine o halteră cu mâinile depărtate la aproximativ 15 centimetri, cu palmele în sus, cu priza făcută fără degetul mare (“priză de maimuţă”). Apleacă-te de la mijloc şi aşează-ţi antebraţele pe bancă, astfel încât mâinile şi bara să fi e dincolo de marginea băncii. Începe cu încheieturile extinse, în aşa fel încât mâinile să fi e sub nivelul antebraţelor. Menţinând braţele fixe în această poziţie, flexează-ţi palmele cât mai mult posibil, pentru a ridica bara (deşi raza de mişcare va rămâne una destul de nesemnifi cativă). În poziţia de vârf menţine contracţia maximă a antebraţelor timp de o secundă, apoi adu bara în poziţia de start, coborând-o până când simţi o întindere în muşchii antebraţelor.

SFATURI

– Menţine coatele apropiate, împingându-le cu genunchii din lateral, în aşa fel încât braţele să nu se depărteze unul de celălalt pe parcursul setului.
– Creşte greutatea la fiecare set. Poţi folosi haltere gata încărcate, ca să nu trebuiască să adaugi discuri în pauzele dintre seturi.

FLEXII INVERSE CU HALTERA + FLEXIA INVERSATĂ A PALMELOR

REPETĂRI 10-15

Stai drept ţinând în mâini, în faţa corpului, o halteră, cu priză în pronaţie (cu palmele îndreptate spre corp), toate degetele fi ind de aceeaşi parte a barei. Braţele sunt perpendiculare pe podea. Flexează încet şi controlat braţele pentru a ridica haltera, ţinând coatele pe lângă corp. În vârful mişcării, flexează încheieturile braţelor cât mai mult posibil, trăgând pumnul spre corp, apoi coboară încet bara către poziţia de start, pe aceeaşi traiectorie, iar apoi, când ajungi în punctul cel mai de jos, fl exează iar palmele în direcţie opusă.

SFATURI

– Dacă bara dreaptă nu e destul de confortabilă pentru încheieturi, poţi folosi o bară EZ.
– Nu te lăsa pe spate când execuţi flexia; trunchiul trebuie să fie perpendicular pe podea. Dacă e nevoie, fă exerciţiul cu spatele sprijinit de un perete sau altă structură solidă, pentru a menţine coloana în poziţia corespunzătoare.

ŢINUTUL DISCURILOR CU DEGETELE

REPETĂRI 0 20-30 SECUNDE

Găseşte două discuri de aceeaşi greutate – dacă e prima dată când faci exerciţiul, ar trebui să începi cu două discuri de 2,5 sau 5 kilograme şi să creşti greutatea treptat. Din stând, ţine cele două discuri lipite unul de celălalt în laterala corpului (cu braţul care lucrează întins spre podea). Menţine poziţia timp de 20–30 de secunde pentru un braţ, apoi treci la celălalt. Creşte greutatea discurilor la fi ecare set, atâta vreme cât le poţi ţine lipite cel puţin 20 de secunde. Dacă şi când devine uşor să ţii astfel două discuri de 20 de kilograme timp de 30 de secunde, creşte durata seriei la 45 – 60 secunde.

SFATURI

– Dacă lucrezi cu modelul tradiţional de discuri, o parte este plată şi cealaltă este scobită; ţine discurile lipite pe partea plată.
– Alege greutăţi care impun un efort serios, dar ai grijă cum ţii picioarele, în caz că alunecă vreun disc.

RĂSUCIRI

2 REPETĂRI LUNGIMI ALE LANŢULUI (ÎN SUS ŞI ÎN JOS)

Fixează un disc la capătul frânghiei sau lanţului de la dispozitivul pentru răsucirea palmelor. Stai drept, ţinând dispozitivul în faţa corpului, cu o priză la lăţimea umerilor, braţele întinse şi paralele cu podeaua, iar lanţul întins/frânghia întinsă până în poziţia cea mai de jos a discului. Alternativ, extinde câte o încheietură pentru a roti bara, astfel încât lanţul sau frânghia să se înfăşoare pe ea, ridicând discul. Când discul atinge bara, inversează mişcarea, controlat, pentru a coborî greutatea.

SFATURI

– Pe prima porţiune a exerciţiului, când discul este ridicat, poţi executa mişcarea rapid, dar nu coborî greutatea rapid – porţiunea excentrică a mişcării îţi oferă o stimulare musculară semnifi cativă. Dacă discul este coborât prea rapid, acest benefi ciu dispare.
– Deşi vei fi concentrat asupra antrenării antebraţelor, acest exerciţiu activează şi deltoizii frontali şi muşchii stabilizatori ai trunchiului.

Vezi Antebraţele – PROGRAM


GHID SUPLIMENTE