Antebraţele le poţi vedea în sală, atârnând din maşini sport, sau sprijinite pe suporturile pentru braţe de-a lungul culoarului, în avion sau pe vapor. Sunt cheia unei prize de fier sau a unei strângeri de mână zdrobitoare. Mărimea şi densitatea lor ajută la definirea masculinităţii şi eticii muncii unui bărbat, totuşi antebraţele nu sunt lucrate în mod direct în multe programe de antrenament.

Ei bine, şterge praful de pe conserva aceea de spanac din dulapul din bucătărie, pentru că M&F îţi va injecta un program serios pentru antebraţe în antrenamentul tău obişnuit, şi îţi va scoate la iveală pe Popeye Marinarul din interior.

Antebraţele – PROGRAM

Antebraţele au un număr de sarcini. Nu numai că efectuează flexia şi extensia încheieturii, dar, un lucru poate şi mai important, se contractă static (împreună cu ceilalţi muşchi ai braţului) pentru a apuca obiecte grele. Este uşor de remarcat, deci, cum nişte antebraţe insuficient dezvoltate reprezintă un factor limitativ în dezvoltarea generală a forţei.

De asemenea, antebraţele sunt “detaliul” care completează un fizic de elită. Dacă ai probleme cu priza, va trebui să reduci substanţial greutăţile cu care faci îndreptări, ramat, tracţiuni la bară cu greutate adiţională, şi alte exerciţii care implică forţă. Ghiceşte câţi dintre competitorii de top de la concursurile de strongman au o priză slabă: nici unul. Acelaşi lucru e valabil şi pentru cei care ocupă primele locuri la concursurile IFBB de culturism: sau ai antebraţe serioase, sau nu poţi câştiga.

Antrenamentul prezentat în cele ce urmează
are în vedere toate aceste sarcini.

De flexia şi extensia încheieturii se ocupă primele două exerciţii, iar brahialul, aflat lângă cot, este activat prin flexii inverse. Exerciţiul izometric efectuat cu discul are rolul de a îmbunătăţi priza, lucru care se va dovedi util atât pentru toate exerciţiile efectuate în sală, cât şi pentru orice alte activităţi sportive. Exerciţiul de final implică atât extensia continuă a încheieturii cât şi un efort izometric din partea deltoidului anterior.

Antrenament

Flexia palmelor – 3 seruri (12 repetari)
Flexii inversate cu bara + flexia inversă a palmelor – 3 seruri (10-15 repetari)
Ţinerea discurilor cu degetele (izometric) – 3 seruri (20-30 s. repetari)
Răsuciri – 2 seruri (Pe toată lungimea lanţului – în sus şi în jos)

LUCRURILE DE BAZĂ

– Poţi include acest antrenament pentru antebraţe la sfârşitul antrenamentului tău obişnuit, sau îl poţi executa separat, într-o zi de pauză.
– Menţine pauzele foarte scurte de-a lungul antrenamentului – maximum 60 de secunde de pauză între seturi. Întregul program ar trebuie să fi e terminat în aproximativ 15 minute.

Vezi NU-ŢI MAI NEGLIJA JUMĂTATE DIN BRAŢ! CONSTRUIEŞTE-ŢI ANTEBRAŢE MASIVE ŞI ÎMBUNĂTĂŢEŞTE-ŢI PRIZA CU ACEST PROGRAM.


GHID SUPLIMENTE