Poate fi rar, dar se întâmplă - iată ce să faci când deltoizii anteriori sunt mai mici decât în mod normal.

de JOE WUEBBEN

Dragă M&F,

Din anumite cauze, deltoizii mei anteriori nu sunt bine dezvoltați. Părțile mediană și posterioară sunt în regulă, dar când mă privesc în oglindă, umerii mei par a fi la fel de plini și de denși precum cred că ar trebui să fie, și nu se leagă prea bine cu pectoralii. Iată antrenamentul meu pentru umeri. Ce pot să fac pentru a-i îmbunătăți?

Cu sinceritate,
un Nemulțumit

Dragă Nemulțumitule,

Primul lucru de care ai nevoie este să te asiguri că antrenamentul tău pentru umeri se concentrează pe deltoizii anteriori. Poți face acest lucru și prin altceva decât să adaugi ridicări prin înainte.

Mai întâi, înlocuiește împinsul ganterelor deasupra capului cu împinsul cu haltera sau la culisant (Smith) cel puțin o dată la două antrenamente. Motivul este că la orice împins la care cobori bara la piept efortul se concentrează pe deltoizii anteriori în plus față de cei mediani. Cu ganterele, tendința este de a ține ganterele lateral, ceea ce face să nu fie solicitați deltoizii anteriori. De asemenea, vedem că ramatul vertical din stând lipsește din programul tău – adaugă-l, pentru că îți este de folos.

Următorul lucru pe care trebuie să-l faci este să schimbi unghiul la ridicările prin înainte – mai precis, adaugă ridicări prin înainte din înclinat. Acest exercițiu este excelent pentru menținerea unei tensiuni constante și izolate pe deltoizii anteriori. Forma este simplă: așează-te cu fața în sus pe o bancă înclinată și apucă o halteră relativ ușoară cu o priză în pronație. Pornește din poziția cu brațele întinse și bara deasupra coapselor. Contractă deltoizii anteriori pentru a ridica bara (ținând brațele întinse) până ajunge aproape perpendiculară pe podea. Coboar-o înapoi fără a lăsa bara să se sprihine pe coape între repetări.

Acesta este doar un exemplu de izolateral deltoidului anterior pe care ar trebui să-l introduci în antrenamentul tău; încearcă și alte variante ale ridicărilor prin înainte, folosind cabluri, variante cu braț și alte opțiuni pentru a-ți șoca mușchii.

Programul sugerat mai jos include toate exercițiile pe care le-am menționat deja pentru a-ți îmbunătăți deltoizii anteriori. Cheia este echilibrul general, în special la articulațiile care au fost accidentate, de aceea îți vei încheia programul cu ridicarea brațelor lateral din aplecat sau fluturări inverse la aparat. Ultimul lucru pe care-l vrem de la tine este să revii la noi peste câteva luni plângându-te că ți-au rămas în urmă deltoizii posteriori.

Program specializat pentru deltoizii anteriori

EXERCIȚIU

SETURI

REPETĂRI

Împins deasupra capului cu haltera sau la culisant (aparatul Smith)

4

6-8

Din stand, ramat vertical cu haltera sau gantera

3

8-10

Ridicarea halterei prin înainte din înclinat

3-4

10-12

Din aplecat, ridicarea brațelor lateral sau fluturări inverse la aparatul pec deck

3

10-12


GHID SUPLIMENTE