Antrenamentul lui Arnold pentru spate şi piept, pentru mr. olympia 1974

Arnold scurta cursa mişcării la împinsul din culcat, oprind bara cu un sfert înainte de a efectua traiectoria completă de mişcare şi a bloca de tot coatele, pentru a menţine tensiunea în pectorali. La tracţiunile cu priză largă, însă, îşi lăsa corpul să coboare până simţea o întindere intensă a dorsalilor, ceea ce activa mai eficient fibrele musculare. Folosea acest program lunea şi joia.

Exerciţiu/Set/Repetări - Împins culcat/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări - SUPERSET cu Trac. cu priză largă/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări - Fluturări cu gantere/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări - SUPERSET Ramat la cablu din stând/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări - Flotări la paralele/5/Până la epuizare
Exerciţiu/Set/Repetări - SUPERSET Ramat din aplecat/5/12
Exerciţiu/Set/Repetări - Crucea la cabluri/3/12
Exerciţiu/Set/Repetări - SUPERSET Ramat cu gantera/3/12

PRESAT DE TIMP. Antrenamentele lui Arnold pentru Mr. Olympia se desfăşurau într-un ritm alert şi conţineau adesea superseturi, cum ar fi împinsurile şi
tracţiunile pentru piept şi spate.

Antrenamentul lui Arnold pentru forţă

Acest program, urmat de Arnold pe la mijlocul anilor ’60, combină antrenamentul convenţional de culturism cu exerciţii specifice halterofililor, care construiesc forţă brută. Se odihnea oricât avea nevoie – uneori chiar şi cinci minute – între seturile grele, intense.

Exerciţiu/Set/Repetări - Pus la piept cu împins deasupra capului/5/5
Exerciţiu/Set/Repetări - Împins de la umeri trişat/3/6,4,2
Exerciţiu/Set/Repetări - Ramat vertical/3/10,6,4
Exerciţiu/Set/Repetări - Ridicări laterale/3/10
Exerciţiu/Set/Repetări - Flexii cu bara/3/10
Exerciţiu/Set/Repetări - Extensii pentru tricepși deasupra capului/3/10

Arnold merge la Hollywood. Diferitele roluri necesitau diferite tipuri de formă fizică. Pentru a-l întruchipa pe Conan, Arnold a trebuit să-şi transforme corpul pentru a-l face şi mai masiv, mai dur. Pentru rolul lui Dutch din Predator, braţele erau centrul atenţiei, datorită echipamentelor militare fără mâneci.

Antrenamentul lui Arnold acum

Exerciţiile sunt executate în circuit; numărul de circuite depinde de cât timp are la dispoziţie. Se odihneşte două minute după ridicările pe vârfuri pentru gambe şi, după ce termină circuitele, trece la crunch pe mingea medicinală.

Exerciţiu/Set/Repetări - Intervale de înaltă Intensitate/*/*
Exerciţiu/Set/Repetări - Împins culcat/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări - Tracţiuni la helcom./-/15
Exerciţiu/Set/Repetări - Ridicări laterale/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări - Ramat cu gantera/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări - Flexii cu bara/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări - Ridicări pe vârfuri din stând pentru gambe, alternativ/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări - Crunch pe mingea medicinală/1/20
* Foloseşte o bicicletă staţionară sau un aparat eliptic. Antrenează-te intens pentru 30 de secunde, apoi cu intensitate redusă următoarele 30 de secunde. Repetă timp de 10 minute.

Muşchi încă pompaţi. Acum, antrenamentele lui Arnold constau mai mult în exerciţii pe aparate şi exerciţii aerobice.


GHID SUPLIMENTE