Construiţi un piept mai mare ţintind fiecare zonă specifică a pectoralilor
DE BILL GEIGER, MA

Antrenamentul pentru piept nu este o rachetă ştiinţifică; întrebaţi orice începător şi vă va spune să folosiţi mişcări din înclinat pentru partea superioară şi exerciţii din declinat pentru cea inferioară. Deşi acesta este un început bun – dacă vreţi să progresaţi ca începători – această abordare nu ia în considerare celelalte părţi pe care trebuie să le antrenaţi pentru o dezvoltare completă a pieptului, cum ar fi fibrele musculare profunde sau puternica secţiune externă. Nici nu ia în considerare exerciţii care sunt mai complicat de categorisit, cum ar fi crucea la cabluri şi fluturările la cabluri din culcat. Hei, Einstein, spune-mi ce lucrează aceste mişcări.

Din fericire, nu trebuie să fii doctor în ştiinţa exerciţiului pentru a-ţi închipui; am făcut câteva cercuri pe principalele zone ale pieptului (la dreapta). În acest fel, vă puteţi construi propriul program alegând un exerciţiu din fiecare categorie, sau să ţintiţi o parte mai slabă. Asta e, dacă vreţi un piept mai mare, mai dens, mai puternic.

Da, am gândit bine, sunteţi mai isteţi decât păreţi.

Notă: Multe exerciţii incluse aici nu izolează ci mai degrabă pun accentul pe o anumită parte a musculaturii pieptului.

PECTORALII SUPERIORI

Faceţi mişcări cu greutăţi libere pe o bancă înclinată; cu cât înclinarea băncii este mai mare de 30 de grade, cu atât efectul se îndreaptă mai mult spre partea superioară a pectoralilor, dar mai mul intră în acţiune şi partea anterioară a deltoizilor. Faceţi şi fluturări la cabluri folosind scripeţii de jos, mişcare care în care braţele se ridică pe traiectoria unui arc de cerc.

CELE MAI BUNE EXERCIŢII

Fluturări cu gantere din înclinat
Împins din înclinat

MIJLOCUL PIEPTULUI

Faceţi mişcări de împins pe banca orizontală pentru a învinge gravitaţia, exerciţii la aparate (compuse sau de izolare, împingând la un unghi de 90 grade faţă de trunchi) şi mişcări de izolare cu braţele perpendiculare faţă de trunchi.

CELE MAI BUNE EXERCIŢII

Împins cu gantere din culcat pe banca orizontală
Fluturări Peck-Deck

PARTEA INTERNĂ A PECTORALILOR

Faceţi mişcări compuse cu haltera folosind o priză apropiată (înclinarea băncii nu contează); acestea lucrează şi tricepşii. Faceţi exerciţii de o singură articulaţie la cabluri şi aparate în care palmele se apropie (încrucişarea palmelor creşte acest efect).

CEL MAI BUN EXERCIŢIU

Fluturări cu cabluri din culcat orizontal

PARTEA EXTERNĂ A PIEPTULUI

Faceţi exerciţii cu haltera folosind o priză largă (unghiul băncii nu contează); acestea lucrează şi deltoizii şi reduc traiectoria mişcării. Partea iniţială a traiectoriei mişcării de la fluturări este şi aceasta eficientă, în funcţie de unghiul băncii.

CEL MAI BUN EXERCIŢIU

Împins culcat cu priză largă

PARTEA INFERIOARĂ A PIEPTULUI

Faceţi mişcări din culcat pe banca declinată care oferă cea mai scurtă traiectorie a mişcării la majoritatea unghiurilor de împins, iar mişcările uni-articulare în care braţele se apropie de partea inferioară a corpului.

CELE MAI BUNE EXERCIŢII

Împins declinat la aparatul Smith (culisant)
Crucea la cabluri încrucișate

Construiţi-vă programul pentru piept

construitiva-programul-pentru-piept

  1. Includeţi cel puţin un exerciţiu care să fie îndreptat spre fiecare zonă majoră a pieptului (superioară, mediană, inferioară).
  2. Alegeţi cel puţin două mişcări de împins, fiecare pentru o zonă diferită a pieptului, şi executaţi-le la începutul antrenamentului, când sunteţi mai puternici.
  3. Începeţi programul cu o mişcare pentru partea râmasă în urmă şi faceţi o a doua mişcare mai târziu în antrenament pentru a o aduce la nivelul celorlalte părţi. De asemeni, încercaţi să rotiţi care zonă să fie lucrată mai întâi de la un antrenament la altul în aşa fel încât să lucraţi o zonă uşordiferită a pieptului când nivelul de energie este maxim.
  4. Adăugaţi o mişcare pentru partea internă sau externă pentru a introduce varietate antrenamentelor voastre şi pentru a preveni stagnarea.
  5. Executaţi mişcări de izolare (de o singură articulaţie) după împinsuri, folosind din nou diferite unghiuri pentru a lucra părţi diferite ale pieptului.
  6. Pentru a vă antrena pentru masă. După încălzire faceţi 2-3 seturi într-un interval de 8-12 repetări. Pentru forţă faceţi seturile cu 4+6 repetări.

IATĂ UN EXEMPLU DE ANTRENAMENT PENTRU MASĂ CARE SE CONCENTREAZĂ PE PECTORALII SUPERIORI, DAR CARE LUCREAZĂ TOATE ZONELE PIEPTULUI:

[row cols_nr=”3″] [col size=”8″]

EXERCIŢIU / ZONĂ VIZATĂ
Împins înclinat/Pectorali superiori
Împins culcat orizontal cu gantere / pectorali mediani
Împins declinat la aparatul Smith / pectorali inferiori
Fluturări cu gantere din înclinat / pectorali superiori
Fluturări la cabluri orizontal / pectorali interiori

[/col] [col size=”2″]

SETURI
3
3
3
3
3

[/col] [col size=”2″]

REPETĂRI
8
8
10
12
12

[/col] [/row]

PROGRAMUL NU INCLUDE SETURILE DE ÎNCĂLZIRE.


GHID SUPLIMENTE