În culturism, totul ţine de progresare. Folosește acest program la sală şi pune o cărămidă peste alta pentru a continua dezvoltarea.

 

ANTRENAMENT PROGRESIV, SEPARAREA CORPULUI PE PATRU ZILE

ZIUA 1: Piept + Tricepşi + Abdominali

EXERCIȚIU
Împins cu gantere culcat orizontal
Împins cu haltera din înclinat
Crucea la cabluri
Flotări la paralele
Extensii pentru tricepşi din culcat
Împins în jos la helcometru
Extensii spre înapoi la helcometru
Crunch la helcometru
Abdominali inferiori la aparat

SĂPT. 1-2
SET./REP.
2/15
2/15
2/15
2/15
2/15
2/15
2/15
2/20
2/20

SĂPT. 3-4
SET./REP.
3/10
3/10
3/12
3/12
3/10
3/10
3/12
3/12
3/12

SĂPT. 5-6
SET./REP.
4/6
4/6
4/8
4/12
4/6
4/6
4/8
4/8
4/8

ZIUA 2: Spate + Bicepşi + Gambe

EXERCIȚIU
Trageri la helcometru în faţă
Ramat la helcometru din şezând
Ramat cu un braţ cu gantera
Trageri la helcometru cu braţele întinse
Flexii cu haltera din stând
Flexii la banca Scott
Flexii ciocan
„Măgarul”
Ridicări pe vârfuri din şezând

SĂPT. 1-2
SET./REP.
2/15
2/15
2/15
2/15
2/15
2/15
2/15
2/20
2/20

SĂPT. 3-4
SET./REP.
3/10
3/10
3/12
3/12
3/10
3/10
3/12
3/12
3/12

SĂPT. 5-6
SET./REP.
4/6
4/6
4/8
4/8
4/6
4/6
4/8
4/8
4/8

ZIUA 3: Umeri + Trapezi + Abdominali

EXERCIȚIU
Împins cu gantere deasupra capului
Ridicarea braţelor lateral din aplecat
Ridicarea halterei prin înainte
Ridicarea braţelor lateral cu gantere din şezând
Ridicarea umerilor
Ridicarea genunchilor din atârnat
Crunch declinat

SĂPT. 1-2
SET./REP.
2/15
2/15
2/15
2/15
2/15
2/20
2/20

SĂPT. 3-4
SET./REP.
3/10
3/12
3/12
3/12
3/10
3/12
3/12

SĂPT. 5-6
SET./REP.
4/6
4/8
4/8
4/8
4/6
4/8
4/8

ZIUA 4: Spate + Bicepşi + Gambe

EXERCIȚIU
Genuflexiuni
Presă
Extensia gambelor
Fandări
Îndreptări româneşti
Flexia gambelor din culcat pe burtă
Ridicări pe vârfuri din stând
Ridicări pe vârfuri din şezând

SĂPT. 1-2
SET./REP.
2/15
2/15
2/15
2/15
2/15
2/15
2/20
2/20

SĂPT. 3-4
SET./REP.
3/10
3/10
3/12
3/12
3/10
3/10
3/12
3/12

SĂPT. 5-6
SET./REP.
4/6
4/6
4/8
4/8
4/6
3/6
4/8
4/8

Nu includ seturile de încălzire. La ultimul set al primelor două exerciţii pentru fiecare grupă musculară majoră, fă un set descrescător reducând greutatea cu 20-30% atunci când atingi punctul de epuizare musculară şi continuă setul cât poţi.


GHID SUPLIMENTE