Împinge la extrem intensitatea cu următorul circuit, bazat pe balansarea pudului (stilul american).

de Nate Forster

Oricine s-a antrenat vreodată cu pudul sub îndrumarea unui antrenor bun ştie că acest obiect aparent primitiv poate deveni un instrument de nepreţuit pentru dezvoltarea forţei explozive, arderea grăsimii, şi îmbunătăţirea stabilităţii şi coordonării trenului inferior.

Dar sunt mai multe moduri de execuţie când vine vorba de balansarea pudului. În CrossFit se preferă versiunea americană, care diferă de cea rusească – la cea americană, pudul trece mai aproape de corp şi ajunge deasupra capului, cu braţele perfect extinse. Impulsul mişcării este imprimat de şolduri, dar din cauză că braţele stau mai aproape de trunchi, această versiune a balansării poate fi mai solicitantă pentru umeri decât cea rusească. Exersarea constantă reprezintă singura metodă de a depăşi acest inconvenient al dificultăţii. Dacă ajungi să stăpâneşti tehnica, poţi conta pe faptul că vei pleca şontâc-şontâc de la sală, cu gluteii, deltoizii şi antebraţele aproape fumegând.

FĂ TREABA CA LA CARTE

Stăpâneşte forma corectă de execuţie, apoi încearcă aceste antrenamente brutale.
Mişcarea. Asigură-te că îţi menţii trunchiul stabil. Apleacă-te din şolduri, flexând şi genunchii, dar menţinând spatele drept. Încordează-ţi gluteii pe măsură ce execuţi extensia şoldurilor şi blochează braţele deasupra capului, împingând în acelaşi timp capul în faţă. Ţine pudul pe lângă corp. Traiectoria pudului ar trebui să fie ceva între ramat vertical şi raza completă de mişcare la balansarea rusească, cu forţa concentrată în şolduri.

Antrenamentele. Includerea balansării americane cu pudul în programul tău de condiţionare metabolică este cel mai bun mod de a culege roadele acestui exerciţiu. Încearcă unul din următoarele programe:
4 circuite în timp
– Aleargă 200 de metri
– 15 balansări americane cu pudul
– 15 ridicări de picioare din atârnat, cu degetele de la picioare atingând bara
sau
5 circuite în timp
– 25 sărituri cu coarda (coarda să treacă pe sub picioare de două ori la fiecare săritură)
– 15 balansări americane cu pudul
– 5 repetări de pus la piept în forță (cu haltera de 61 de kilograme)

SIGURANŢA PRIMEAZĂ
Ţine pudul ceva mai în faţă, ca în ilustraţie; astfel îţi va fi mai uşor să controlezi greutatea.

 


GHID SUPLIMENTE