Forță și putere: trezește-ți posteriorii coapselor cu aplecările înainte având tălpile depărtate.

de SEAN WAXMAN, CSCS

Aplecările înainte obișnuite sunt un exercițiu foarte bun pentru construirea forței – atât timp cât sunt executate corect. Și totuși mulți oameni au posteriori ai coapselor rigizi, ceea ce îi împiedică să le execute corect și face ca flexia să aibă loc din coloană și nu din șolduri. Astfel, mișcarea devine ineficientă, dar și potențial periculoasă.

În afară de lucrul pentru flexibilitatea generală, o soluție la această dilemă sunt aplecările înainte cu picioarele depărtate. Această variantă îți întinde și întărește posteriorii coapselor, ceea ce îți va permite să execuți toate exercițiile din aplecat mai bine și cu mai mare eficiență.

aplecari-inainte

INDICAȚII

Poziționează-ți bara pe un suport pentru genuflexiuni la nivelul umerilor, și apuc-o cu o priză deasupra, cu palmele ușor mai depărtate decât lărgimea umerilor.

Pășește sub bară și așeaz-o pe mușchii trapezi, apoi fă câțiva pași înainte.

Depărtează tălpile până când începi să simți o ușoară întindere a adductorilor (partea internă a coapselor) și posteriorilor coapselor, apoi îndreaptă picioarele.

Ridică pieptul, inspiră adânc și încordează-ți abdominalii. Îndoaie puțin genunchii.

Menținând arcuirea naturală a spatelui inferior, aplecă-te ușor înainte. Coboară cât mai mult menținând blocată zona lombară. Pentru cei cu posteriori ai coapselor rigizi, aplecarea poate fi de numai câțiva centimetri.

Oprește-te puțin, apoi flexează-ți posteriorii coapselor pentru a reveni la poziția de plecare.

CÂND SĂ-L FOLOSEȘTI
Execută acest exercițiu în ziua pentru picioare. Vei simți o durere intensă după aceea, așa că, dacă este o mișcare nouă pentru tine, îți sugerăm să începi numai cu bara goală. Nu ar trebui să o faci cu greutăți mari chiar de la început, deci menține seturile la un număr de 3-5, iar repetările între 12-20.

Sean Waxman este expert în forță și putere, lector invitat NSCA și proprietar al Pure Strength, Inc.


GHID SUPLIMENTE