Shawn Perine, Editor-in-Chief M&F
editor@muscleandfi tness.com // Twitter: @shawnperine

BINE, S-AR PUTEA SĂ NU FIE CHIAR SECRETE, DAR CU SIGURANŢĂ FUNCŢIONEAZĂ!

Ne plac listele, nu-i aşa? O analiză statistică a site-ului nostru demonstrează clar acest lucru; iar în revistă, listele se pot constitui într-o lectură rapidă şi utilă, care contrabalansează articolele mai consistente. La M&F, deşi nu vom renunţa niciodată la acestea din urmă, vom continua să folosim şi articole concise, punctuale, care sunt surse rapide de informaţii. Drept urmare, m-am gândit să încep cu o listă concepută chiar de mine…

1. NU RIDICA GREUTĂŢI; ANTRENEAZĂ-ŢI MUŞCHII. Citind secretele marilor campioni ai culturismului, ca Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson şi Lee Haney, am reuşit să interiorizez foarte de timpuriu această idee. Cu toate acestea, a urma acest principiu înseamnă o luptă cruntă cu propriul orgoliu. Bineînţeles, folosirea greutăţilor mai mari este de preferat, dar creşterea greutăţilor nu ar trebui să te împiedice să simţi muşchii lucrând.

2. IA PAUZE. Cele mai importante câştiguri musculare ale mele au venit întotdeauna nu când m-am antrenat 13 zile la rând, nici măcar când m-am antrenat şapte zile la rând, ci când am intercalat zile de pauză. Dacă şi voi sunteţi ca mine, vă place să fiţi în sală, atunci pauza reprezintă o sarcină dificilă. Dar urmând o schemă de două zile antrenament/ o zi pauză (sau măcar trei zile antrenament/ o zi pauză) veţi reuşi să faceţi un progres mult mai rapid decât dacă v-aţi antrena mai multe zile fără pauză. Nu uitaţi: muşchii cresc când vă odihniţi, nu când îi antrenaţi. Eu încurajez chiar o pauză de o săptămână întreagă, o dată la câteva luni.

3. MĂNÂNCĂ DACĂ ŢI-E FOAME. Corpul ne indică în mod constant ce necesităţi are şi în ce stare e. Ne spune când suntem obosiţi, deshidrataţi, flămânzi. În culturism, principiul după care cei mai mulţi par să se conducă e îndopatul cu mâncare, pe motiv că muşchii ar avea nevoie de aceste calorii în exces pentru a creşte. Dar corpurile noastre sunt nişte maşinării sensibile, capabile să ne spună dacă sistemul are nevoie de o cantitate crescută de nutrienţi. Vrei să arăţi ca un culturist fără nici un fel de definiţie, în sezonul necompeţional, sau vrei să ai un corp definit pe întreg parcursul anului? Dacă e valabil cel de-al doilea caz, mănâncă doar când ţi-e foame; nu te forţa să mănânci chiar dacă nu ţi-e foame.

4. ANTRENEAZĂ-ŢI GRUPELE DEFICITARE LA ÎNCEPUT. În afară de cazul când eşti interesat doar de un „fizic pentru defilat prin baruri” (adică te interesează doar cele mai „vizibile” grupe, ca pieptul, braţele şi umerii), ar trebui să-ţi antrenezi grupele musculare mai slab dezvoltate la începutul antrenamentului. Fireşte, există un impuls natural să-ţi antrenezi grupele cele mai puternice la începutul antrenamentului, dar un fizic proporţionat este cel mai impresionant. Adu-ţi corpul la un nivel la care toate grupele musculare sunt puternice, iar acest lucru te va face să arăţi mult mai bine. Orice antrenament de-al meu începe cu lucrul pentru gambe – mai mult sau mai puţin intens. Gambele mele au fost destul de anemice la început, dar încetul cu încetul, de-a lungul a mai bine de 30 de ani, au dobândit o formă decentă.

5. ANTRENEAZĂ-TE INTENS ŞI MULT. Asta nu înseamnă doar să faci rapid seturile ca să scapi de ele şi să termini antrenamentul mai devreme. Am descoperit că dacă menţin un ritm rapid de antrenament şi fac pauze cât se poate de scurte, muşchii pe care îi construiesc sunt de calitate. Văd adesea în sală tipi care mai mult stau pur şi simplu pe aparate, scriind mesaje pe mobil sau jucându-se cu mp3 player-ul, decât se antrenează. Deloc surprinzător, calitatea lor musculară lasă de dorit, şi arată mai degrabă „pufoşi”. Dacă reuşeşti să păstrezi un ritm rapid la antrenament, vei deveni în acelaşi timp mai mare şi mai definit. Lucru care mă duce la următorul sfat…

6. NU FĂ EXERCIŢII AEROBICE. Ştiu, dacă spui aşa ceva se iscă inevitabil controverse aprinse. Nu mă înţelege greşit – nu încerc să te fac să renunţi complet la orice formă de antrenament aerobic. Totuşi, dacă eşti într-o formă fizică acceptabilă, iar scopul tău este să adaugi masă musculară de calitate, poţi proceda ca mine – îţi poţi face un program de antrenament de înaltă intensitate, care te va ajută să progresezi în privinţa masei musculare şi, simultan, să arzi grăsimea şi să-ţi îmbunătăţeşti sănătatea cardiovasculară. După cum am menţionat şi mai sus, ideea e să combini pauzele scurte dintre seturi cu un volum serios de antrenament (circa 75 de minute de antrenament, cu pauze de 30–45 de secunde între seturi) şi o mulţime de tehnici de intensitate – super-seturi, seturi descrescătoare, seturi gigant, contracţii de vârf etc.

7. NU-ŢI PIERDE DIN VEDERE SCOPUL. Eu sunt un tip care refuză să se atingă de tort în ziua de aniversare, care nu bea trei pahare când unul este de ajuns, şi care rar ratează un antrenament. De exemplu: Când eram copil, eram un fan al echipei New York Islanders (pe vremea aceea era o echipă buna…). Într-o zi, un vecin mi-a bătut la uşă să mă întrebe dacă nu vreau bilete la meci – el nu le putea folosi. Dar era ziua de picioare, aşa că i-am mulţumit călduros, am refuzat biletele, şi el a plecat cu o expresie complet nedumerită. Nu regret absolut deloc ce-am făcut – în ziua aceea am făcut un antrenament grozav pentru picioare!

8. EXERCIŢII DE FINISARE. La sfârşitul antrenamentului pentru piept şi spate, fă 3–4 super-seturi de tracţiuni cu fl otări la paralele, încercând să faci măcar 10 repetări la fiecare set, sau fă seturile până la epuizare dacă poţi să faci mai mult de 10 repetări. Pieptul şi spatele sunt grupe musculare antagoniste, dar dacă le antrenezi împreună îţi pompezi foarte mult partea superioară a corpului, întinzând o grupă de muşchi în timp ce o lucrezi pe cealaltă.

9. CONTRACTĂ-ŢI MUŞCHII ÎN PERMANENŢĂ. Nu cunosc nici o altă metodă mai bună de a stabili o legătură minte–muşchi, decât să-ţi încordezi muşchii pe parcursul întregii zile, şi bineînţeles în pauzele dintre seturi, la antrenament. Arnold e convins că aceste contracţii, executate în mod regulat, îmbunătăţesc densitatea musculară. Şi eu sunt convins de acelaşi lucru.

10. ANTRENEAZĂ-ŢI ABDOMINALII! SERIOS! Eu personal susţin cu tărie ideea antrenării abdominalilor des, cu multe repetări, din două motive. Unul este evident: nişte abdominali care arată trăznet contribuie semnifi cativ la aspectul fi zic. Abdominalii bine reliefaţi sunt mult mai impresionanţi decât nişte pectorali uriaşi. Apoi, antrenamentele frecvente pentru abdominali sunt de asemenea o bună metodă pentru a tura la maxim metabolismul. Când un set durează două minute în loc de 30 de secunde, asta înseamnă 90 de secunde în plus în care corpul lucrează. La fel cum încep aproape fi ecare antrenament cu gambele, tot aşa termin, aproape de fi ecare dată, cu abdominalii.

Să ai parte de mai multă forţă,

 


GHID SUPLIMENTE