VARIETATEA ŞI INTENSITATEA SUNT CELE DOUĂ CĂI DE A DEZLĂNŢUI POTENŢIALUL DE CREŞTERE AL PECTORALILOR TĂI

de JIMMY PENA, MS, CSCS

Să o lăsăm pe scriitoarea Rita Mae Brown, o specialistă a misterului, să evoce starea de spirit potrivită pentru a intra în sala de culturism: „Niciodată să nu speri mai mult decât munceşti”, scrie ea. Un sfat bun, din moment ce nu e nici un mister următorul fapt – corpul tău se va modifica doar în măsura în care e forţat să crească. Dar să te sfătuim să te antrenezi şi mai intens e la fel de folositor ca a-i spune unui pilot de curse să conducă mai repede.

Încrederea în instinctele tale şi în latura ta creativă e cheia potrivită pentru a modifica antrenamentul pentru piept şi pentru a-i culege cu adevărat roadele.

REŢETĂ PENTRU PECTORALI XXL
În cursul lunii care urmează îţi vei antrena pieptul cu o intensitate crescută, dând atenţie în acelaşi timp şi detaliilor fine ale fiecărui antrenament în parte. În fiecare săptămână te vei concentra pe un anumit aspect al antrenamentului, cum ar fi mişcările pentru pectoralii superiori şi inferiori, sau tehnicile care duc la creşterea masei, forţei, separaţiei şi pompării. Pe unele dintre acestea din urmă le foloseşti, probabil, de ceva vreme; unele tehnici sau diferite scheme de antrenament s-ar putea să fie cu totul noi pentru tine.

Acest plan de antrenament include şi o mişcare explozivă, pentru putere, care s-ar putea să fie o tehnică nouă chiar şi pentru împătimiţii sălilor de culturism. Deşi te vei bucura fără îndoială de beneficiile hipertrofiei induse de antrenamentul de forţă şi de o creştere inevitabilă a greutăţilor cu care lucrezi, trebuie să o iei treptat. La început, foloseşte o greutate mai mică până te obişnuieşti cu o anumită mişcare. În rest, alege o greutate cu care atingi epuizarea în aria de repetări indicată, exceptând cazurile în care te sfătuim altceva. Am inclus de asemenea în „meniu” un prag al intensităţii care să îţi ducă antrenamentele la un nivel superior. Urmăreşte cu atenţie instrucţiunile şi foloseşte tehnicile speciale la ultimele două seturi, dacă este cazul.

SĂPTĂMÂNA 1 (ACCENT PE ÎNTREAGA ZONĂ A PIEPTULUI)
EXERCIȚIU

SETURI

REPETĂRI

Fluturări la Pec-Deck

3 *

10, 12, 15

Împins cu gantere din înclinat

4

6, 10, 12, 15 (RF)

Împins declinat cu haltera

3

8, 12, 15

Împins la aparat

3

8, 10, 12

SĂPTĂMÂNA 2 (ACCENT PE ZONA SUPERIOARĂ A PIEPTULUI)
EXERCIȚIU

SETURI

REPETĂRI

Împins culcat cu priză largă, în supinație

4

6, 8, 10, 12 (CV)

Împins din înclinat la culisant

3

10, 12, 15 (PO)

Pullover la cablu, din înclinat

3

10, 15, 20

Flotări din declinat

4

până la epuizare

SĂPTĂMÂNA 3 (ACCENT PE DEZVOLTAREA FORȚEI)
EXERCIȚIU

SETURI

REPETĂRI

Împins culcat

3 * *

8, 10, 15

Împins din înclinat, exploziv

4

5 (CV)

Împins la culisant, exploziv

4

4, 4, 6, 6

Flotări, exploziv

4

până la epuizare

SĂPTĂMÂNA 4 (ACCENT PE POMPARE ȘI SEPARAȚIE)
EXERCIȚIU

SETURI

REPETĂRI

Crucea la cabluri din șezând

4

10, 15, 20, 20

Împins din culcat la culisant

4

12, 12, 15, 15 (RF)

Împins la aparat

4

15, 15, 20, 20 (SD)

Flotări la paralele, cu greutate adițională

4

10, 10, 10, până la epuizare * * *

* 80% până la epuizare

* *  nu până la epuizare

* * *  începe cu greutatea cu care poți face maxim 10 repetări, apoi scade greutatea și continuă până la epuizare

REGIM PENTRU INTENSITATE

Tehnici de intensitate – alege tehnica indicată pentru fiecare exerciţiu în parte şi utilizeaz-o doar la ultimele 2 seturi.

Repetări forţate (RF)
Când nu mai poţi termina o repetare singur, roagă un partener să te ajute aplicând doar forţa necesară ca tu să continui să mişti greutatea pentru încă 2 – 3 repetări.

Contracţie de vârf (CV)
Menţine contracţia de vârf până la 5 secunde la fiecare repetare din cadrul ultimelor două seturi. Stoarce muşchiul cât de tare poţi înainte să începi următoarea repetare.

Pauză – Odihnă (PO)
Ia pauze mici în timpul efectuării unui set, pentru a putea completa mai multe repetări. Foloseşte o greutate cu care poţi face 5 – 6 repetări, dar fă doar 2 – 3, odihneşte-te 20 de secunde, apoi încearcă să mai faci 2 – 3. Odihneşte-te iarăşi puţin, iar după aceea încearcă să faci cât mai multe repetări.

Seturi descrescătoare (SD)
După atingerea epuizării la o serie grea, dă jos repede acelaşi număr de kilograme de pe ambele capete ale halterei, ia o pereche de gantere ceva mai uşoare sau mută mai sus cuiul de la aparat. Continuă să faci repetări până la epuizare, apoi scade din nou greutatea pentru a putea face şi mai multe repetări.


GHID SUPLIMENTE