CONSTRUIEŞTE FORŢA BRUTĂ

CORPUL E CEL MAI IMPORTANT PROIECT AL TĂU. AVEM PLANUL PERFECT PENTRU A TE FACE MAI MARE ŞI MAI PUTERNIC DECÂT AI FOST VREODATĂ DECI CONSTRUIEŞTE FORŢA BRUTĂ!

CONSTRUIEŞTE FORŢA BRUTĂ de CJ MURPHY
publicat în revista REVISTA MUSCLE&FITNESS 01/2014

fotografii de MICHAEL QUIET

Priveşte în jur. Există nenumărate articole, în reviste şi pe Internet, despre cum să-ţi creşti masa şi forţa. Oricine vrea să devină puternic, să acumuleze masă musculară, dar cei mai mulţi eşuează. De ce? Din mai multe motive, inclusiv o selecţie ridicolă a exerciţiilor, o proastă planificare a antrenamentelor, şi – din ce am văzut în cei aproape 25 de ani de când sunt antrenor – o formă greşită de execuţie.

Dacă eşti hotărât să te antrenezi serios şi devii conştient de necesitatea de a folosi o formă corectă de execuţie, am planul perfect pentru tine: un ghid de opt săptămâni care te va face mai puternic decât ai crezut vreodată că poţi să fii. Este un plan simplu, bazat pe exerciţii compuse, de bază, cu greutăţi mari şi multe repetări, şi cu efort de maximă intensitate.

Dacă la ecuaţia asta adaugi şi un partener potrivit, ai un plan pentru succes. Scopurile noastre pentru următoarele opt săptămâni: creşteri semnificative ale forţei pentru toate grupele musculare şi creşterea masei. Nu te îngrijora dacă nu observi rezultate extraordinare dintr-o dată. Vei adăuga ceva masă musculară acum, dar adevăratele progrese le vei vedea ulterior, când vei putea folosi la antrenamente forţa nou-dobândită datorită acestui program.

Forţa şi puterea stau la baza a tot ceea ce facem, în sală şi în viaţă.

Forţa şi puterea stau la baza a tot ceea ce facem, în sală şi în viaţă. Dacă vrei să devii uriaş, trebuie să devii purternic. Crescându-ţi greutatea maximă cu care poţi executa fi ecare exerciţiu, vei reuşi să faci mai multe repetări cu greutăţi submaximale. Dă-mi voie să exemplific: în general, seturile cu repetări puţine îmbunătăţesc forţa, iar cele cu mai multe repetări construiesc masă, nu-i aşa? Nu chiar. Oricum, în cadrul acestui program vei avea parte din plin de ambele categorii de seturi, dar de asemenea vei face seturi şi cu
greutăţi mai mari, şi cu mai multe repetări. Utilizarea de greutăţi mari cu multe repetări la exerciţiile de bază declanşează secreţia hormonului de creştere şi măresc nivelul de testosteron. Antrenamentul greu reprezintă sursa cea mai ieftină de hormoni de creştere, şi cel mai eficient supliment pentru creşterea
nivelului de testosteron pe care îl poţi găsi.

Programează-ţi forţa

PROGRAMUL DE FORŢĂ AL LUI MURPHPROGRAMUL DE FORŢĂ AL LUI MURPHPROGRAMUL DE FORŢĂ AL LUI MURPHCONSTRUIEŞTE FORŢA BRUTĂCONSTRUIEŞTE FORŢA BRUTĂ

Hai să vorbim despre program.

Te vei antrena brutal de intens timp de trei săptămâni, urmând ca în săptămâna a patra să recurgi la antrenamente mai uşoare, cu un volum mai scăzut. Începi iar antrenamentele super-intense în săptămâna a cincea, ajungând iar la o fază de descărcare în săptămâna a opta. Nu subestima importanţa săptămânii de descărcare, cu antrenamente mai uşoare – dacă urmezi întocmai programul, vei avea nevoie de ea. Nu vei slăbi, totuşi; de fapt, această săptămână te va face mai puternic. Corpul are diferite tipuri de fibre musculare. Cele necesare pentru eforturi explozive au nevoie de un timp mai îndelungat pentru refacere. Prin antrenamentele mai uşoare, cu greutăţi mai mici din săptămânile patru şi opt vei da timp şi sistemului nervos să se refacă, şi acestor fibre.

În aceeaşi ordine de idei, acest program impune doar trei zile de antrenament pe săptămână. Vei avea parte de antrenamente cu volum foarte ridicat, unde vei ridica tone de greutăţi, aşa că asigură-te că respecţi zilele de odihnă pentru a preveni supraantrenamentul.

Nu adăuga zile de antrenament – adaugă intensitate la fi ecare sesiune de antrenament. Ţi-am recomandat o zi de dezvoltare a forţei părţii inferioare a corpului (Ziua 1), una destinată celei superioare (Ziua 2), şi o zi dedicată întregului corp (Ziua 3). Această împărţire îţi va permite să te antrenezi intens, să te refaci, iar apoi să o iei de la capăt, făcând progrese dar şi asigurându-te că mai ai destulă energie pentru ziua dedicată întregului corp şi pentru abordarea punctelor slabe.

De asemenea, vei executa superseturi, pentru că eu cred în economia antrenamentelor şi în densitatea acestora. Densitate înseamnă să faci cât mai multe exerciţii într-un timp dat. Ideea e să intri în sală, să obţii rezultate, şi să pleci acasă.

Descreşterea volumului total de antrenament – nu este un regres

Pe ansamblu, vei observa că pe parcursul programului, pe măsură ce trec săptămânile, volumul total al antrenamentelor descreşte, ca şi suma greutăţilor ridicate.

De exemplu, în săptămâna 1, la genuflexiuni vei folosi 100 kilograme la toate seturile, ceea ce înseamnă un total de 6.000 de kilograme ridicate. În săptămâna 3, dacă foloseşti 125 de kilograme la toate seturile, vei ridica în total 3.125 kilograme.

Acest lucru s-ar putea să ţi se pară un regres, dar pe măsură ce creşti greutăţile cu care lucrezi, stress-ul asupra sistemului nervos central creşte şi el, şi nu te poţi aştepta la progrese dacă îl suprasoliciţi. Descreşterea volumului total de antrenament îţi va permite să-ţi foloseşti musculatura la întreaga capacitate, odată ce unităţile motorii sunt refăcute. Pe măsura ce progresezi de la o săptămână la alta, vei observa o creştere a forţei la antrenamentele dedicate întregului corp şi întăririi punctelor slabe, pe măsură ce scade volumul de antrenament din zilele cu exerciţii de bază.

Încă o dată, acest lucru are o legătură directă cu sistemul nevos central. Exerciţiile efectuate în Ziua 3 nu necesită nici pe departe un efort la fel de mare din punct de vedere neurologic, refacerea fiind astfel mult mai rapidă. Astfel, te vei putea antrena mult mai efi cient în Ziua 3, iar beneficiile vor fi semnificative. Din nou, nici aici nu adăuga seturi sau exerciţii. Urmează cu stricteţe planul.


GHID SUPLIMENTE