Ciupercile reprezintă însăşi definiţia unui aliment perfect pentru forţă: îţi pregătesc muşchii pentru antrenament, ajută la scăderea nivelului de colesterol şi îţi păstrează starea de saţietate pe parcursul dietelor de definire. Iată cum poţi folosi la maxim avantajele ciupercilor.

DE CHRIS GIBLIN

Ciupercile se bucură în momentul de faţă de o renaştere a popularităţii lor. Unii cultivatori aleg soiuri mai sănătoase, alţii caută să exploreze beneficiile medicale, în timp ce o altă categorie, mai aparte, de împătimiţi ai ciupercilor, continuă să creadă în valoarea spirituală ale ciupercilor halucinogene (se înşeală, dar măcar se distrează). Bineînţeles, tu nu ai de ce să-ţi faci probleme, nu trebuie să fii un hipiot slab ca un spectru ca să-ţi adaugi în farfurie nişte ciuperci.

Probabil că nu vei alege ciupercile drept principala sursă de calorii pentru o masă, decât dacă vrei să-ţi faci un burger vegetarian, dar chiar şi atunci, trebuie să ai grijă la faptul că automat vei ingera mai multe calorii decât ai vrea (din sos, chiflă şi garnituri). În aceeaşi ordine de idei, o ciupercă champignon brună la grătar (circa 42 de calorii) este o sursă serioasă de vitamine şi minerale, asigurând de exemplu 36% din necesarul zilnic de niacină, care creşte nivelul colesterolului bun şi sprijină creşterea musculară, 18% din necesarul zilnic de potasiu, care îmbunătăţeşte eficienţa contracţiilor musculare, precum şi 11% din necesarul zilnic de fibre, care uşurează digestia şi ajută dezvoltarea bacteriilor sănătoase din intestin. Cu cinci grame de proteină şi alţi nutrienţi, este o investiţie nutriţională foarte eficientă, dacă ne uităm la raportul preț/calitate.

Ciupercile crude sunt o alegere grozavă pentru salate, dar pentru cei cărora nu le place gustul oarecum pământiu şi consistenţa destul de cauciucată vor fi probabil necesare alte moduri de preparare şi servire. Ruth Frechman, doctor în nutriţie, dietetician calificat şi creator al dietei „Food is My Friend” / „Mâncarea este prietena mea”, sugerează sotarea ciupercilor cu ceapă şi folosirea lor în sandwichuri sau sosuri pentru paste; se pot adăuga în diverse tipuri de mâncăruri prăjite rapid şi omlete. Gama de alegeri este extrem de variată (shiitake, enoki, oyster etc.), deci sigur îţi vei găsi tipul preferat de ciuperci. Indiferent ce alegi, nu uita să le clăteşti cu apă înainte să le prepari.

SFAT RAPID: ciupercile te vor menține sătul. O cană cu ciuperci albe, feliate, are doar 15 calorii.

Rețetă super delicioasă cu ciuperci

Risotto din orez brun cu ciuperci, varză şi cimbru
Reţetă de la Marco Canora, chef la NYC’s Hearth şi autorul A Good Food Day

PENTRU 6 PORȚII

– 4 linguri de ulei de măsline extravirgin, plus încă puţin pentru ornat
– circa 280 de grame de ciuperci cremini, feliate (cam 3 căni)
– sare de mare fină şi piper negru proaspăt măcinat
– 1 căpăţână de varză creaţă, tocată (cam 3 căni)
– 2 căni și jumătate supă de ciuperci
– 2 căni și jumătate supă de legume
– 2 linguri unt (fără sare)
– 1 ceapă galbenă, cuburi
– 2 căni orez brun
– 1 cană vin alb, sec
– jumătate de cană de parmezan proaspăt dat pe răzătoare, plus încă puţin pentru ornat
– 1 lingură de cimbru, tocat

1. Într-o tigaie mare, cu margini înalte, înfierbântă o lingură de ulei de măsline. Adaugă ciupercile şi asezonează-le cu sare şi piper. Prăjeşte-le până când lichidul rezultat din ciuperci dispare, adică 5–7 minute. Cu o spatulă din silicon, transferă ciupercile într-un vas şi răzuieşte fundul tigăii, pentru a desprinde toate bucăţelele pline de savoare.

2. Cât tigaia este încă fierbinte, pune-o iar pe foc şi adaugă o lingură de ulei de măsline. Adaugă varza tocată, sare şi piper. Dă focul la mediu şi căleşte varza până devine uşor maronie, cam 10 minute. Ia tigaia de pe foc.

3. Toarnă supa de ciuperci şi supa de legume într-o oală. Lasă amestecul până începe să fiarbă, apoi dă focul la mic.

4. Pune tigaia înapoi pe foc şi încălzeşte o lingură de unt şi cele două linguri de ulei de măsline care au rămas, la foc mediu. Adaugă ceapa şi asezoneaz-o cu sare şi piper. Lasă să se prăjească, amestecând din când în când, până când ceapa se înmoaie, adică aproximativ 5 minute.

5. Dă focul la mare şi adaugă orezul. Amestecă bine orezul cu ceapa, untul şi uleiul până când orezul începe să pocnească, 2–3 minute. Adaugă vinul. Lasă să fiarbă, amestecând frecvent, până când orezul absoarbe vinul – în jur de un minut.

6. Adaugă din supa caldă doar atât cât să acoperi orezul, cam două căni. Lasă focul la mediu şi amestecă din când în când, până când orezul este aproape uscat, circa 10 minute.

7. Amestecând mai frecvent, continuă să adaugi supă pentru a acoperi orezul, cam o jumătate de cană odată, până când toată supa este absorbită (cam o dată la 4–5 minute, timp de 10 minute).

8. Dă focul la mic şi adaugă varza, ciupercile, şi cam un sfert de cană de supă. Amestecând constant, adaugă câte un sfert de cană de supă, până orezul e fraged şi risotto-ul e puțin lichid. Ia tigaia de pe foc.

9. Adaugă parmezanul, lingura de unt care a rămas, sare şi piper după gust, amestecând totul pentru a omogeniza amestecul. Gustă şi mai condimentează, dacă e necesar. Pentru a-l servi, pune risotto-ul în castroane şi ornează cu parmezan proaspăt dat pe răzătoare şi cu câteva picături de ulei de măsline.

O PORȚIE: 411 calorii, 12g proteine, 51g carbohidrați și 17g lipide


GHID SUPLIMENTE