Pentru hard-gainerii frustraţi, acumularea de masă musculară este posibilă, chiar şi mâncând „curat”, atâta vreme cât respectă anumite reguli de dietă şi programe de antrenament.

de Chris Giblin

Î: Există vreo metodă prin care pot să devin mai masiv fără să acumulez prea multă grăsime?

R: Acumularea de masă musculară pe fondul unui regim alimentar strict necesită extrem de multă disciplină, combinată cu o strategie adecvată. În nici un caz nu îţi va fi permis să stai tolănit pe canapea şi să înfuleci pui fript şi mâncare chinezească. Seamănă mai degrabă cu modul în care te-ai pregăti să joci un supererou în filme.

„Dacă vrei să devii mare dar definit, primul şi cel mai important lucru pe care trebuie să îl înveţi este împărţirea alimentelor în grupele fundamentale”, spune Jim White, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriţie şi Dietetică.

Începe-ţi ziua cu mai multe grupe de alimente odată: cinci albuşuri, un fruct, şi nişte avocado pentru grăsimi sănătoase şi fibre. O grămadă de oameni se gândesc „Nu pot mânca grăsimi. Dacă mănânc grăsimi, o să fi ugras.” Acest lucru nu este adevărat. Avem nevoie de 20% grăsimi în dietă”, spune White. O gustare după micul dejun, compusă din migdale sau nuci, este o idee bună pentru a adăuga grăsimi sănătoase şi proteine.

O alegere bună pentru masa de prânz este o salată sănătoasă, cu legume sărace în amidon, ca broccoli sau morcovii, şi proteină, cum ar fi puiul la grătar. Pentru gustarea de după-amiază, încearcă humus cu biscuiţi din făină integrală. Cheia succesului este să mănânci consistent şi consecvent. Iar în ceea ce priveşte cina alegerea este cea mai simplă: evită grăsimile, şi mănâncă 150 de grame de carne slabă.

„Dacă vrei să câştigi masă musculară de calitate trebuie să înveţi să alegi carnea mai slabă, ca muşchiul de vită, puiul şi, bineînţeles, peştele”, spune White. „Combină carnea cu ceva amidon: orez, fasole, quinoa, cuşcuş sau cartof dulce, de exemplu. Acestea sunt bazele uneidietecurate (presupunând că nu îneci toate aceste alimente în unt sau în sosuri). Pentru a lua în greutate trebuie pur şi simplu să mânânci cantităţi mai mari din aceleaşi alimente sănătoase pe care le mănânci când vrei să dai jos kilograme. Dacă la regimul de slăbit obişnuiai să mănânci o cană de fulgi de ovăz la micul dejun, acum mănâncă o cană şi jumătate; în loc să mănânci 120–150 de grame de pui la cină, creşte cantitatea la 180 de grame. Constanţa e cheia succesului, şi deşi e greu să ţii regim, asta te va menţine pe drumul cel bun. Acest lucru înseamnă să-ţi planifici mesele şi gustările, aşa că pregăteşte-te să treci la un program alimentar nou, mai sănătos.

FRIPTURĂ CU LEGUME LA TIGAIE PENTRU O MASĂ „CURATĂ” GATA IMEDIAT, PRĂJEŞTE ÎNTR-O TIGAIE WOK CARNE, LEGUME, NUCI ŞI OREZ BRUN.


GHID SUPLIMENTE