de Joe Wuebben
Antrenament de Gunnar Peterson, CSCS

NU CĂ AI POZA VREODATĂ ÎN FAȚA OGLINZII, dar hai să presupunem că ai face-o. Ți-ai vedea pectoralii, abdominalii, deltoizii și bicepșii. Dar este un mușchi al trenului superior pe care s-ar putea să nu-l observi prea bine în timpul acestui program de pozare personal: tricepsul. Deși este un mușchi semnificativ mai mare decât bicepsul, nu îl vezi întotdeauna, de aceea poate să cadă victimă unei variante a proverbului ochii care nu se văd se uită adaptat culturismului. Cu alte cuvinte, ai tendința să neglijezi mușchii pe care nu îi vezi permanent (bicepsul femural o pățește și mai rău). “S-ar putea să nu acorzi prea mare atenție tricepsului,” spune antrenorul personal Gunnar Peterson, specialist în antrenament și nutriție, rezident în Beverly Hills. “Dar este un mușchi funcțional, și trebuie să-l lucrezi cu aceeiași intensitate cu care îți antrenezi – sau ar trebui să spun supraantrenezi – bicepsul”.

Când spune funcțional, Peterson se referă la marea varietate de mișcări de împins în care intervine tricepsul, de la împinsul din culcat până la împingerea unui adversar în baschet sau în arte marțiale. Fără o pereche de tricepși puternici nu poți executa corect mișcările de împins, ceea ce limitează nu doar forța, dar și masa trenului superior. În general, pentru antrenarea puterii funcționale și a forței explozive a tricepșilor, exercițiile care extensiile înspre înapoi cu gantere nu sunt cea mai bună metodă. Aceste extensii nu sunt un exercițiu rău, dar nu îți vor oferi rezultatele pe care le vrei, și care ar trebui să fie conforme cu efortul depus la sală. În acest program de antrenament ultra-funcțional, jumătate dintre mișcări sunt compuse, și chiar și cele de izolare conțin un anume element de surpriză pentru a șoca mușchii și a-i face să devină mai mari și mai puternici.

Execuția prea multor mișcări de izolare este, după părerea lui Peterson, una dintre cele mai frecvente greșeli în privința antrenamentului tricepsului. “Văd o mulțime de extensii înspre înapoi cu gantere și extensii la cablu cu un braț – corespondente, la nivel de eficiență pentru creșterea în masă și în forță, ale flexiilor concentrate pentru biceps. Toate acestea sunt exerciții bune, dar dacă timpul pe care îl petreci în sală e limitat și vrei să adaugi masă, ar trebui să alegi exerciții care îți permit să lucrezi cu greutăți mai mari”.

Altă greșeală frecventă pe care o fac mulți este antrenarea tricepsului de fiecare dată împreună cu aceiași grupă de mușchi – de regulă pieptul sau bicepsul. Peterson combină și el tricepsul cu aceste grupe, dar îi place și să-și să-și antreneze tricepsul împreună cu picioarele. Ca să introducă și mai multă schimbare în antrenament, alternează seturi de genuflexiuni cu seturi de flotări la paralele.

Fără o pereche de tricepși puternici, execuția completă a împinsului din culcat este aproape imposibilă, ceea ce îți va limita forța și masa trenului superior.

“Știu că imediat culturiștii vor spune că nu poți face asta – dar poți. Îmi place efectul cardio-vascular al deplasării constante a sângelui între zone diferite ale corpului, și acest lucru e benefic și pentru dezvoltarea rezistenței, îl folosesc cu toți cei pe care îi antrenez și chiar dă rezultate. După genuflexiuni și flotări la paralele, trec la extensii și flexii pentru picioare sau îndreptări, și le combin cu flotări cu mâinile apropiate sau extensii la helcometru. Îmi place la nebunie acest tip de antrenament.” Peterson a dobândit reputația de a recurge la exerciții unice care, pe lângă activitatea mușchiului-țintă, îmbunătățesc și condiția fizică generală, controlul muscular și forța. Cele șase exerciții pentru triceps pe care le prezintă aici se încadrează și ele în aceeași categorie. Încearcă acest programe de antrenament și în curând tricepșii tăi nu vor mai trece neobservați.

ANTRENAMENTUL

Alege două dintre aceste exerciții și execută 3-5 seturi din fiecare. “Nu știu dacă aș adăuga și un al treilea exercițiu,” spune Peterson. “Dar dacă ești un culturist avansat, poate că nu e o idee rea.”

În general Peterson recomandă între 6 și 20 de repetări pe set. Dacă obiectivul este creșterea masei tricepsului, numărul de repetări ar trebui să se situeze între 6 și 12. Execută acest antrenament de două ori pe săptămână. Mai mult ar însemna supraantrenament, spune el.

Triceps Tri-Efect

Flotări diamant

Extensii cu aparatul TRX sau Inelele banditului

Flotări cu priză îngustă și flotări inverse la barele Lebert

Flotări cu brațele apropiate la mingea medicinală

Extensii inegale deasupra capului pentru triceps


GHID SUPLIMENTE