DEVASTEAZĂ-ŢI BICEPŞII ŞI TRICEPŞII CU ACEST PROGRAM PLIN DE BENEFICII

FOTOGRAFII DE DUSTIN SNIPES I SCRIS DE ERIC VELAZQUEZ

Nimic nu e mai tare decât ziua de braţe. O aştepţi aşa cum aştepţi ziua cu serialul tău preferat. Pomparea care aproape face ca pielea de pe braţe să pleznească e una imediată, şi este un bun indiciu al unui antrenament bun. Trebuie amintit, totuşi, că pomparea în sine nu reprezintă o garanţie a creşterii. Antrenamentul greu nu se demodează niciodată, dar când vine vorba de braţe, (câteodată) ne înfrânăm entuziasmul de la a lucra cu greutăţi mari. O flexie cu haltera făcută neglijent şi trişat, unde aruncăm greutatea din punctul A în punctul B, are foarte puţine şanse să ofere acelaşi rezultat ca o flexie executată strict, controlat. Creşterea greutăţii într-o manieră sigură îţi permite să-ţi creşti forţa şi să adaugi muşchi denşi, care sfidează gravitaţia. Orice program bun de antrenament ar trebui să includă atât lucrul cu greutăţi mari cât şi cel cu greutăţi mici, pentru a activa mai multe fibre musculare.

FLEXII CU GANTERE CU UN SINGUR BRAŢ, DIN STÂND. Începându-ţi antrenamentul cu acest exerciţiu, apucă o ganteră cu o priză supinaţie, cu palma în sus, şi execută numărul de flexii din setul respectiv. Acest tip de priză îţi permite să păstrezi bicepsul contractat de la începutul mişcării până în vârful acesteia. Sfat: Dacă de obicei faci flexii cu bara pentru bicepşi cu 45 de kilograme, logic ar fi să foloseşti o ganteră cu jumătate din această greutate, respectiv 22,5 kilograme. Dar pentru că poţi genera cu aproximativ 20% mai multă forţă când te antrenezi unilateral, încearcă cu o ganteră de 27 de kilograme.

EXERCIŢIU/SET X REPETARI

FLEXII CU UN BRAŢ, CU GANTERA, DIN STÂND/4 X 8–10*

EXERCIŢIU /SET X REPETARI

SUPERSET CU**
– EXTENSII CU UN BRAŢ, CU GANTERA, DIN CULCAT/4 X 8–10*
– FLEXII CU GANTERA DIN ÎNCLINAT/1 X TABATA
– FLOTĂRI INVERSE/1 X TABATA

* Foloseşte braţul care nu lucrează pentru a te ajuta să execuţi 3–4 repetări forţate, după ce atingi epuizarea, la ultimele 1–2 seturi. ** Execută flexiile pentru fiecare parte înainte de a trece la extensii. Începe-ţi extensiile cu acelaşi braţ cu care ai început flexiile, pentru a te asigura că muşchii au timp să-şi revină. Nu te odihni între superseturi.

PROGRAMUL

Cele mai multe programe de antrenament pentru bicepşi încep cu flexii cu haltera, dar s-ar putea să-ţi soliciţi bicepşii mai intens dacă începi cu flexiile unilaterale cu gantera. Studiile arată că antrenamentul unilateral ajută muşchii să genereze 20% mai multă forţă decât în situaţia când la mişcare participă ambele braţe. Acest lucru înseamnă că te vei putea descurca cu greutăţi ceva mai mari, ceea ce se poate traduce, în timp, prin creşteri de masă musculară. În cadrul acestui program vei alterna între flexiile cu gantera cu un braţ şi extensiile cu un braţ din culcat. Te poţi ajuta singur cu braţul care nu lucrează pentru a efectua 2–3 repetări forţate la ultimul set sau la ultimele două.

Superseturile cresc nivelul de intensitate al antrenamentului şi determină scurtarea timpului petrecut la sală, dar îţi permite de asemenea să profi ţi de relaţia antagonistă dintre biceps şi triceps. Cercetările demonstrează că un muşchi este mai puternic dacă este antrenat imediat după antagonistul său. Dar nu am uitat de exerciţiile de finisare. Executarea câtorva seturi cu greutăţi mici la sfârşitul antrenamentului – în acest caz, metoda Tabata – îţi va aduce un flux puternic de sânge în muşchii care lucrează, iar astfel aceştia din urmă vor primi nutrienţii care îî fac să crească.

EXTENSII CU UN BRAŢ, CU GANTERA, DIN CULCAT. Coboară încet gantera, în aşa fel încât aceasta aproape atinge umărul. Acest mod de execuţie îţi permite să-ţi foloseşti în mod optim pentru ajutor braţul care nu lucrează. Sfat: Ţine partea superioară a braţului perpendiculară pe podea pe parcursul întregului exerciţiu. Dacă în mod normal faci împins franţuzesc cu 45 de kilograme, de exemplu, încearcă să foloseşti o ganteră de 27 şi fi i pregătit să te ajuţi cu braţul care nu lucrează.

 

LUCRURILE DE BAZĂ

– Construieşte masă musculară prin mişcare continuă: Bicepsul şi tricepsul sunt muşchi relativ mici, care se recuperează destul de rapid între serii. La primele două exerciţii, pentru că antrenezi braţele alternativ, poţi sari peste pauză.
– Metoda Tabata: Tabata înseamnă să execuţi 8 segmente a câte 20 de secunde de lucru efectiv cu greutăţi, fiecare dintre acestea urmată de o pauză de 10 secunde de odihnă. Alege o greutate cu care poţi efectua 12–15 repetări şi foloseşte-o pe tot parcursul antrenamentului. Cel mai probabil numărul de repetări va scădea pe măsură ce parcurgi seturile. Dacă totuşi poţi face 10 repetări la ultimul segment, data viitoare alege o greutate ceva mai mare.

FLEXII CU GANTERE DIN ÎNCLINAT. Execuţia flexiilor pe un plan înclinat transferă efortul preponderent asupra părţii exterioare a bicepsului. Aici vei executa flexiile simultan cu ambele braţe. Sfat: Dacă nu eşti familiarizat cu acest exerciţiu, alege pentru început o bancă mai puţin înclinată, pentru a minimaliza extensia umerilor şi bicepşilor la începutul mişcării. Ar trebui să-ţi poţi menţine partea superioară a braţelor perpendiculară pe podea fără ca acest lucru să-ţi provoace vreun disconfort pe perioada execuţiei exerciţiului.

ANTRENAMENTUL PE INTERVALE TABATA ÎŢI VA ADUCE O POMPARE MONSTRUOASĂ – ŞI ESTE ÎN ACELAŞI UN ANTRENAMENT CARDIO ZDRAVĂN.


FLOTĂRI INVERSE CU GREUTATEA CORPULUI. Exerciţiul poate fi efectuat la început cu greutate adiţională, pentru a mări masa musculară. Executat doar cu greutatea corpului reprezintă o bună metoda pentru a pompa tricepşii. Şi pentru că mişcarea este asistată şi de pectorali şi deltoizi, vei putea face destul de multe repetări. Sfat: Începe cu picioarele întinse în faţă. Pe măsură ce oboseşti, poţi să-ţi mişti picioarele spre banca pe care se sprijină mâinile, pentru a micşora încărcătura.

FOLOSIREA UNOR GREUTĂŢI CEVA MAI MARI, ÎNTR-UN MOD CONTROLAT, DECLANŞEAZĂ CREŞTEREA FORŢEI ŞI ACUMULAREA DE MUŞCHI DENŞI.


GHID SUPLIMENTE