Nu ai chef de genuflexiuni sau fandări astăzi? Încearcă aceste alternative pentru dezvoltarea coapselor.

Ai mai fost în situaţia asta? Să fi făcut deja de 2 ori genuflexiuni săptămâna asta; să nu ai destul loc pentru fandări de-a lungul sălii; extensiile pentru picioare să nu se potrivească cu ideea ta de intensitate a antrenamentului pentru coapse...

de CHRIS GIZZI, PES, CES, USAW

Dacă ai răspuns „da” la una sau toate situaţiile de mai sus, ai nevoie de o nouă metodă de a construi muşchi în zona coapselor, de a dezvolta la un nivel superior echilibrul şi stabilitatea şi de a arde calorii. Unul sau amandouă din programele următoare pentru musculatura părţii inferioare a corpului te vor face să începi cu dreptul pentru atingerea acestor ţeluri.

GENUFLEXIUNI BULGĂREŞTI

dumbbell-bulgarian-split-squat-11112011

Efortul se concentrează asupra gluteilor, cvadricepşilor şi bicepşilor femurali ai piciorului din faţă la această mişcare, dar şi piciorul din spate lucrează pentru a-ţi menţine echilibrul. Începe prin a utiliza doar greutatea corpului, apoi treci la execuţia cu gantere.

Odată ce te-ai obişnuit cu mişcarea (şi ai un partener care să te supravegheze), poţi utiliza haltera.

>> Începând cu un picior în faţă, aşează piciorul din spate, cu degetele în jos, pe o bancă de împins orizontală (sau pe o minge pentru exerciţii, dacă ai un simţ al echilibrului excepţional).

>> Păstrează talpa piciorului din faţă bine aşezată pe podea pe tot parcursul exerciţiului, şi piciorul din spate ridicat.

>> Cu trunchiul drept şi privirea înainte, coboară controlat, flexând ambii genunchi.

>> Când genunchiul piciorului din spate se apropie de podea, inversează mişcarea pe traiectoria descrisă de piciorul din faţă şi revino la poziţia de start. Termină numărul de repetări propus, apoi schimbă piciorul.

GENUFLEXIUNI LATERALE ALTERNATIVE

lateral-squats

Atenţia e concentrată aici asupra celor trei grupe majore de muşchi ale picioarelor: gluteii, posteriorii coapselor şi cvadricepşii. Orice tip de greutate e eficient: gantere, halteră, cablu sau chiar o vestă cu greutăţi.

>> Poziţionează-ţi picioarele astfel încât distanţa dintre ele să fie mai mare decât lăţimea umerilor, cu vârfurile îndreptate uşor spre exterior. Tălpile trebuie să stea foarte stabil, aşa că experimentează mai întăi cu poziţia picioarelor până găseşti poziţia potrivită.

>> Îndoaie un genunchi, lăsând corpul să se lase în partea respectivă. S-ar putea să fie nevoie să-ţi apleci trunchiul puţin în faţă în timp ce te deplasezi într-o parte sau în cealaltă, dar evită să te laşi în stânga sau în dreapta.

>> Coboară până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Asigură-te că privirea este îndreptată înainte, trunchiul este drept, piciorul care nu lucrează e drept şi tălpile sunt stabile pe podea.

>> Inversează mişcarea, plecând înspre interiorul coapsei piciorului care lucrează şi extinde genunchiul pentru a reveni la poziţia de start. Alternează părţile / picioarele pentru mai multe repetări.

>> Ai grijă ca efortul să fie direcţionat asupra piciorului care lucrează. Dacă piciorul care nu lucrează este foarte încordat când revii din poziţia cea mai joasă, micşorează distanţa dintre tălpi şi redu amplitudinea mişcării.

COAPSE DE MARE CALIBRU

GENUFLEXIUNI BULGĂREȘTI

FANDĂRI LATERALE

Seturi

4

4

Repetări

6-8 (fiecare picior)

6-8 (fiecare picior)

Tempo

jos în 3 secunde, sus în 1s

jos în 3 secunde, sus în 1s

Intensitate

80-85% 1RM

80-85% 1RM

Pauză

2-3 min.

2-3 min.


GHID SUPLIMENTE