EDGE # CEL MAI BUN SUPRAVIEŢUIEŞTE

ORICINE POATE ÎNCEPE ACEST ANTRENAMENT DE CROSSFIT, DAR NUMAI SPORTIVII DE ELITĂ ÎL VOR TERMINA. SĂ VEDEM UNDE TE SITUEZI.

EDGE # CEL MAI BUN SUPRAVIEŢUIEŞTE DE ROB ORLANDO

La vreo două luni de la data scrierii acestui material, Jocurile CrossFit vor fi în plină desfăşurare în Carson City, California. Poate că nu aspiri să participi la acest eveniment, însă poţi să te testezi pentru a vedea dacă ai putea face faţă.

###

Antrenamentul din acest număr este preluat din probele Jocurilor din 2011 şi a fost ales pentru că este un exemplu perfect a ceea ce se cere sportivilor de elită de la Jocurile CrossFit: o combinaţie aproape perfectă de forţă, condiţie fi zică şi explozie.

Antrenamentul durează 10 minute, timp în care vei completa câte runde poţi cu 60 de sărituri peste halteră, 30 de genuflexiuni cu haltera de 55 kg deasupra capului şi 10 tracţiuni la bară cu ridicarea trunchiului deasupra acesteia (muscle-ups). Pentru asta, ai nevoie de un cronometru, dar şi de acces la un podium de gimnastică (sau o bară de tracţiuni cu un spaţiu liber de cel puţin 1,20 m deasupra) pentru muscle-ups.
Se porneşte cronometrul odată cu începerea primului exerciţiu (vezi fotografia de jos). Bara trebuie să fie încărcată cu greutatea de 55 kg. Numărarea repetărilor se face începând din poziţia culcat pe podea cu faţa în jos, apoi ridicare şi săritura lateral peste bară.

###

Odată ce ai terminat cele 60 de sărituri, apucă haltera şi ridic-o printr-o mişcare de aruncat sau smuls deasupra capului. După ce ai ajuns în această poziţie, execută 30 de genuflexiuni adânci menţinând haltera deasupra capului. Îţi este permis să dai drumul jos halterei de câte ori simţi nevoia, dar vei pierde timp—şi nu ai prea mult—aşa că încearcă să nu o faci de prea multe ori.
Antrenamentul se termină cu muscle-ups: Foloseşte un set de inele de gimnastică (sau o bară de tracţiuni) şi ridică trunchiul deasupra folosind inerţia tracţiunii. Apoi fă o flotare până la extensia completă a tricepşilor. Dacă poţi face tot numărul de repetări muscle-ups şi mai ai timp, începe din nou săriturile peste halteră. Însă, terminarea unei runde în 10 minute este un obiectiv şi pentru cea mai mare parte a participanţilor celor care practică CrossFit.

ANTRENAMENTUL LUNII

 În 10 minute, completează cât mai multe runde şi repetări posibile de:
60 SĂRITURI PESTE HALTERĂ
30 GENUFLEXIUNI CU 55 KG
10 MUSCLE-UPS

SĂRITURI PESTE HALTERĂ

Din stând lateral faţă de o halteră încărcată cu 55 kg, coboară în poziţie ca pentru flotări, pieptul atingând podeaua. Ridică-te căt de rapid poţi şi sari peste halteră lateral. Imediat ce tălpile ating podeaua, începe următoarea repetare.

 


GHID SUPLIMENTE