S-AR PUTEA CA ÎN PRIMA FAZĂ SĂ ARĂŢI MAI RĂU ÎN LOC SĂ ARĂŢI MAI BINE, DAR NU INTRA ÎN PANICĂ, AI RĂBDARE ŞI ŢINE-TE DE PROGRAM.

DE MIKE O’HEARN

Există un ciclu destul de obişnuit al epuizării în cazul celor mai mulţi culturişti care vor să reducă din grăsimea corporală şi să se definească pentru vară. Mai întâi exagerează cu reducerea aportului caloric şi adaugă tone de exerciţii cardio în antrenament. Când acest plan eşuează, inevitabil, şi se simt epuizaţi, îşi pierd răbdarea şi o iau de la capăt. Uneori întregul proces durează câteva săptămâni, alteori doar câteva zile. Nu fă aceeaşi greşeală şi evită acest lanţ al slăbiciunilor. Poţi să fii în cea mai bună formă a vieţii tale dacă urmezi planul pe care ţi-l recomand, şi poţi accepta faptul că s-ar putea să arăţi mai rău în primele săptămâni ale acestuia.

Urmează exemplul lui Mike
Acesta este programul în cinci puncte structurat de Mike O’Hearn, program pe care acesta îl foloseşte de mai bine de 30 de ani în pregătirea pentru apariţii TV, filmări pentru reclame şi competiţii de culturism.
1. Fă-ţi un plan de definire structurat pe 12 săptămâni. Vei începe cu doar 20 de minute de antrenament cardio – fie separat, fie împreună cu antrenamentul de culturism, de cinci ori pe săptămână. Cele 20 de minute vor consta în intervale de înaltă intensitate: 10 secunde de sprinturi, urmate de 10 secunde de alergare uşoară. La fiecare două săptămâni, adaugă 10 minute.
2. Începe cu un regim caloric normal. Pentru un bărbat obişnuit, asta înseamnă circa 2000 de calorii, 40% din proteine, 40% din carbohidraţi, 20% din grăsimi. La fiecare două săptămâni, redu câte 150 de calorii, în special din carbohidraţi şi grăsimi. Consumul de proteină trebuie să rămână ridicat de-a lungul întregului ciclu.
3. După opt săptămâni, când vei fi ajuns la doar 1400 de calorii pe zi şi 50 de minute epuizante de exerciţii cardio, începe să adaugi înapoi 100 de calorii şi să reduci timpul acordat antrenamentelor cardio cu cinci minute pe săptămână.
4. Vei arăta întâi mai rău, ca după aceea să arăţi mai bine. Pe parcursul întregului ciclu, corpul tău va fi într-un defi cit caloric. Organismul reţine apă şi vei arăta plat sau chiar gras – lucrul acesta li se întâmplă chiar şi profesioniştilor. De aceea începem să adaugăm calorii în ultimele săptămâni, şi reducem exerciţiile cardio. Aceasta e partea cea mai dificilă.
5. Înregistrează-ţi progresul. La începutul celor 12 săptămâni, cântăreşte-te, fă-ţi poze şi măsoară-ţi perimetrele – iar dacă ai şi instrumente de măsurat nivelul grăsimii corporale, foloseşte-le. În acest fel, chiar dacă greutatea afişată de cântar nu se modifică, alţi factori de evaluare a progresului îţi vor servi la menţinerea motivaţiei şi te vor încuraja să duci programul până la capăt.

ŞTIAI? Mike O’Hearn deţine locul al treilea în privinţa numărului de coperţi Muscle & Fitness pe care a apărut, primele două locuri aparţinând lui Arnold Schwarzenegger şi lui Lou Ferrigno.
Fă-ţi rost de DVD-ul de antrenament al lui Mike, Advanced Power Bodybuilding, de pe site-ul mikeohearn.com


GHID SUPLIMENTE