FOLOSEŞTE DIVERSELE VARIAŢII DE GENUFLEXIUNI LA CULISANT PENTRU
A DEPĂŞI PLAFONĂRILE DEZVOLTĂRII COAPSELOR

DE JIM STOPPANI, PH.D.

Î: Ştiu că ai dezvoltat variaţii pentru o mulţime de exerciţii la culisant. Eu încerc să-mi cresc musculatura coapselor, dar în acelaşi timp să le fac şi mai puternice. Există beneficii pe care le-aş avea dacă introduc în programul meu de coapse, pe lângă genuflexiunile obişnuite, pe cele la culisant?

R: E greu să depăşeşti eficacitatea genuflexiunilor clasice în ceea ce priveşte construcţia de masă şi forţă pentru coapse, dar este de asemenea adevărat că, pe termen lung, varietatea e cheia succesului. Deci, răspunsul este unul afirmativ, ar trebui să introduci în programul tău şi genuflexiunile la culisant. Două studii recente au arătat în ce fel te ajută culisantul să-ţi construieşti coapse mai masive şi mai puternice. Cercetătorii de la Universitatea Drake din Iowa au arătat că subiecţii puteau lucra cu greutăţi mai mari cu circa 5% la genuflexiunile la culisant, în comparaţie cu acelaşi exerciţiu cu greutăţi libere, cel mai probabil datorită faptului că aparatul nu necesită un efort suplimentar de stabilizare a greutăţii. Un alt studiu a arătat că dacă subiecţii şi-au poziţionat tălpile exact dedesubtul barei la genuflexiunile la culisant, efortul s-a concentrat asupra cvadricepşilor, implicarea bicepşilor femurali şi gluteilor fi ind redusă. Dar când şi-au poziţionat picioarele în faţa barei, efectul a fost unul inversat, de această dată femuralii şi gluteii preluând cea mai mare parte a efortului. În modelul de antrenament prezentat mai jos, vei folosi o gamă largă de variaţii ale poziţiei picioarelor, pentru a putea obţine toate beneficiile posibile de la programul tău:

Antrenamentul
Genuflexiuni cu haltera 3 (SET.) 8 – 12 (REP.) 1 – 2 min. (ODIHNĂ)
Genuflexiuni la culisant (picioarele sub bară) 1 (SET.) 8  – 12 (REP.) 1min. (ODIHNĂ)
Genuflexiuni la culisant (picioarele cu 10 cm în faţa barei) 3 (SET.) 8 – 12 (REP.) 1 min. (ODIHNĂ)
Genuflexiuni la culisant (picioarele cu 20 cm în faţa barei) 1 (SET.) 8  – 12 (REP.) 1min. (ODIHNĂ)
Genuflexiuni la culisant (picioarele cu 30 cm în faţa barei) 1 (SET.) 8 – 12 (REP.) 1min. (ODIHNĂ)
Genuflexiuni la culisant (picioarele cu 40 cm în faţa barei) 1 (SET.) 8 – 12 (REP.) 1min. (ODIHNĂ)
Genuflexiuni la culisant (picioarele cu 50 cm în faţa barei) 1 (SET.) 8 – 12 (REP.) 1min. (ODIHNĂ)
Îndreptări româneşti 3 (SET.) 8 – 12 (REP.) 1 – 2 min. (ODIHNĂ)

SFAT RAPID! Pentru că nu e nevoie să stabilizezi bara, culisantul îţi oferă posibilitatea ideală să execuţi genuflexiuni pe un picior


GHID SUPLIMENTE