EDGE # ÎMBUNĂTĂŢEŞTE-ŢI PECTORALII

EDGE # ÎMBUNĂTĂŢEŞTE-ŢI PECTORALII! MODIFICĂ-ŢI PROGRAMUL DE ANTRENAMENT PENTRU REZULTATE MAI BUNE

DE SEAN HYSON, C.S.C.S.

Antrenamentul lui Adam

Adam W. Din Queensbury, New York, ne-a trimis programul lui de antrenament pentru piept.

Aruncă o privire la programul iniţial, iar apoi la modificările pe care le-am sugerat noi.

Împins culcat – 3 seturi a 8, 6, 4 repetări

Împins înclinat – 3 seturi a 8, 6, 4 repetări

Împins declinat – 3 seturi a 8, 6, 4 repetări

Împins cu gantere din culcat – 3 seturi a 8, 6, 4 repetări

Fluturări cu gantere din înclinat – 3 seturi a 8, 6, 4 repetări

Pullover cu gantera – 3 seturi a 8, 6, 4 repetări

Flotări la paralele – O serie până la epuizare

Flotări cu picioarele pe scaun – O serie până la epuizare

Flotări cu mâinile pe bancă – O serie până la epuizare

NOTA M&F 7

 

NOUL ANTRENAMENT

Foloseşte mai puţine exerciţii şi greutăţi mai mari. Sfatul nostru: Încearcă să obţii rezultate semnificative cu exerciţii mai puţine. Începe cu împinsul cu bara din culcat şi efectuează schema obişnuită de repetări – 8, 6, 4. Apoi creşte puţin greutăţile şi fă încă 3 seturi de 8, 6, 4 repetări. Continuă cu împins înclinat şi declinat, dar cu greutăţi ceva mai mici. Pectoralii tăi vor fi epuizaţi, aşa că tot ce ai nevoie va fi să îi pompezi puţin.

Împins culcat – 6 seturi/ 8, 6, 4, 8, 6, 4 repetări

Împins înclinat – 3 seturi/ 2–15 repetări

Împins declinat – 3 seturi/ 12–15 repetări

Flotări până la epuizare – Efectuează cât de multe flotări declinate poţi, apoi treci direct la flotările obişnuite, urmate fără pauză de flotări cu mâinile pe o bancă.

 

REGULA LUI GUNNAR

Dacă Atlas ridica din umeri, şi tu ar trebui să o faci.

Ar trebui să fac ridicări de umeri în ziua rezervată exerciţiilor de tragere, sau în ziua celor de împins? Răspunsul este DA. Din punct de vedere anatomic, trapezul aparţine musculaturii spatelui, dar intervine mai ales în mişcările de aruncare în care sunt implicaţi umerii. Eu ţi-aş sugera să faci trapez timp de o lună împreună cu spatele, iar luna următoare împreună cu deltoizii, şi să-ţi evaluezi rezultatele. Principalul e să-l antrenezi! Sylvester Stallone mi-a spus odată că trapezul şi antebraţele dau impresia de forţă, chiar dacă respectiva persoană nu e foarte masivă.

Îţi voi oferi câteva sfaturi despre cum să variezi antrenamentele pentru trapez, aşa încât să nu fi i nevoit să ridici din umeri când te întreabă cineva cum ţi-ai construit aşa un trapez impresionant: (1) ridicări de umeri cu bara în spatele corpului, cu palmele orientate în faţă sau spre înapoi; (2) ridicări de umeri cu pieptul sprijinit pe o bancă înclinată, cu braţele atârnând spre podea – poţi face acelaşi exerciţiu şi cu spatele pe bancă; (3) ridicări de umeri cu încărcătură axială (chiar pe umeri), folosind aparatul de ridicări pe vârfuri pentru gambe, de exemplu.

Gunnar Peterson, C.S.C.S., este cel mai căutat antrenor personal din America. Lista clienţilor săi include celebrităţi de la Hollywood ca Sylvester Stallone şi Bruce Willis, dar şi atleţi de elită ca Tom Brady.


GHID SUPLIMENTE