CREZI CĂ E UN EXERCIŢIU PENTRU FETE? EI BINE, TRICEPŞII TĂI SUNT DE ALTĂ PĂRERE.

DE JOE WUEBBEN

Tricepsul, cu cele trei capete ale sale, este un muşchi mic în comparaţie cu pectoralii sau spatele. Totuşi, foarte puţine exerciţii acţionează simultan asupra tuturor celor trei capete ale tricepsului (lung, lateral şi median) suficient de intens. Ai putea crede că pentru aşa ceva ai nevoie de un exerciţiu de bază, cu greutăţi mari –  poate împins din culcat cu priză îngustă sau extensii pentru triceps cu bara din culcat. Dar unul dintre cele mai bune exerciţii pentru activarea intensă a tuturor celor trei capete este kickback-ul (extensiile înapoi). Mulţi tipi consideră acest exerciţiu drept unul rezervat femeilor. Ei bine, este foarte bun pentru masă, aşa că e timpul să îl adaugi în programul tău.

SFATURI RAPIDE

UNDE ACŢIONEAZĂ Asupra tuturor celor trei capete ale tricepsului (lung, lateral, median).
CÂND SĂ-L FACI În ultima parte a antrenamentului, este un exerciţiu foarte bun cu care să-ţi închei programul pentru triceps.
CUM SĂ-L FACI 3–4 seturi, 12–15 repetări.

ÎNARMEAZĂ-TE CU TEHNICA PERFECTĂ DE EXECUŢIE!

Urmăreşte aceste instrucţiuni pentru a-i da un nou impuls tricepsului tău.

 

PREGĂTIRE
1. Ţine o ganteră într-o mână, de aceeaşi parte cu piciorul care stă pe podea, iar cealaltă mână şi celălalt picior sunt aşezate pe o bancă orizontală.
2. Poziţioneazăţi trunchiul astfel încât să fi e paralel cu podeaua.
3. Începe cu braţul care lucrează îndoit la circa 90 de grade, partea superioară a braţului paralelă cu podeaua, palma spre corp, cotul ţinut strâns lângă corp.

EXECUŢIE
Menţinând nemişcată partea superioară a braţului, contractă-ţi tricepsul pentru a extinde cotul. Menţine contracţia de vârf o secundă, cu cotul blocat.

PRINCIPIUL WEIDER – AL REPETĂRILOR FORŢATE

CE ESTE Una dintre cele mai bune tehnici pentru a deveni mai mare şi mai puternic, cu condiţia să nu exagerezi. Repetările forţate implică ajutorul unui partener de antrenament, care să te asiste în finalizarea unui set, astfel încât să mai faci una sau mai multe repetări în plus, deşi nu mai poţi mişca greutatea de unul singur.
CE FACE Îţi permite să duci un set dincolo de pragul epuizării iniţiale, astfel încât muşchiul se adaptează şi devine mai puternic – astfel, cu aceeaşi greutate, vei putea executa mai multe repetări de unul singur. În esenţa sa, acest principiu îţi păcăleşte corpul, convingându-l că poate face 10 repetări, deşi în realitate poate doar 8. Nu peste mult timp vei putea să faci 10 repetări complete şi singur, cu aceeaşi greutate.
CUM SĂ-L FOLOSEŞTI Te sfătuim să nu foloseşti repetările forţate la mai mult de două seturi pentru fiecare grupă musculară, în cadrul unui antrenament – dacă faci mai multe rişti să te supraantrenezi. La piept, de exemplul, fă repetări forţate la ultimul set sau ultimele două seturi de la împinsul din culcat, şi renunţă la repetările forţate la celelalte exerciţii pentru piept.


GHID SUPLIMENTE