Măriţi-vă puterea cu 25% în fiecare parte a corpului prin acest program de întărire periodizat pe opt săptămâni.

De Dr. Jim Stoppani și Joe Wuebben

Forța este un lucru esenţial pentru un bărbat.

Este uşor să impresionezi un membru al sexului frumos atunci când ea nu poate ridica o cutie mai grea sau când nu poate deschide un borcan strâns mai tare. Şi cu siguranţă nu strică atunci când blonda de la capătul barului îţi aruncă ocheade şi te întreabă ca din întâmplare: “Ia zi, cam cât poţi ridica?” În timp ce toate acestea sunt motive bune să fii puternic, pentru practicanţii de bodybuilding, unul din cele mai importante motive este formarea unor muşchi mai mari. Nu se poate nega faptul că, dacă puteţi ridica o anumită greutate de mai multe ori decât puteaţi înainte sau dacă puteţi efectua un anumit număr de exerciţii cu mai multe greutăţi pe bară decât înainte, greutatea mai mare care acţionează asupra muşchilor voştri îi va forţa să crească pentru a răspunde unei solicitări mai mari.

Testări ale FORȚEI

Faceţi următoarele exerciţii în zilele de vineri şi sâmbătă înainte de începerea programului “Cu 25% mai puternic”, în vinerea şi sâmbăta din cea de a patra săptămână a programului şi în zilele de vineri şi sâmbătă din cea de a opta săptămână. După 2-3 seturi de încălzire cu greutăţi din ce în ce mai mari, încercaţi să estimaţi cât mai bine care este greutatea pe care nu o puteţi ridica mai mult de cinci ori într-un exerciţiu. Dacă greutatea respectivă este prea mare sau prea mică pentru a efectua cele cinci repetări, terminaţi setul după care odihniţi-vă timp de 4-5 minute, apoi alegeţi o altă greutate şi încercaţi un set de maxim 5 repetări (5RM). Aveţi grijă însă să nu vă consumaţi prea multă energie încercând seturi de 5RM eşuate. De exemplu, dacă după două repetări vă daţi deja seama că greutatea este prea mică, încheiaţi setul imediat şi măriţi greutatea pentru următoarea încercare. Odihniţi-vă cel puţin 4-5 minute între încercări şi exerciţii.

GÂNDIŢI-VĂ BINE!
Puterea nu se obţine doar din ridicări. Studiaţi planurile de nutriție potrivite pentru acest program.

SUPLIMENTAŢI-VĂ PUTEREA
Verificaţi articolul “8 SUPLIMENTE PENTRU FORȚĂ” pentru a afla care sunt cele mai bune suplimente alimentare pentru acest program.

ÎMPINS CU HALTERA DEASUPRA CAPULUI

Să devii mai puternic şi să împingi o greutate mai mare înseamnă umeri mai mari şi mai laţi. Folosiţi o prindere largă pentru a duce la limita maximă implicarea deltoizilor şi pentru a minimaliza activitatea tricepşilor.

Încă sunt puţini cei dintre noi care iau într-adevăr iniţiativa pentru a deveni mai puternici. Mulţi bărbaţi îşi doresc mai multă putere, dar încearcă să o obţină folosind de fapt acelaşi număr de repetări în cadrul fiecărui antrenament. Ei nu vor reuşi astfel, însă atacul nostru violent timp de opt săptămâni pentru mai multă putere va reuşi. Numele pe care l-am dat acestui program este “Fii cu 25% mai puternic”.

UN PLAN PUTERNIC

Nu vă îngrijoraţi, nu va trebui să vă antrenaţi ca un ridicător de greutăţi (neglijându-vă braţele şi deltoizii şi concentrându-vă numai asupra exerciţiilor de ridicare) pentru a fi cu 25% mai puternic. Dimpotrivă, programul este proiectat pentru a vă mări puterea generală cu 25% cu fiecare din cele nouă exerciţii, câte unul pentru fiecare parte principală a corpului: împinsul din culcat cu haltera (piept), tracţiuni cu halteră în plan înclinat (spate), împinsul halterei deasupra capului (umeri), genoflexiuni (picioare), ridicări ale halterei din umeri (trapezi), flexia cu gantera (bicepşi), împins din culcat cu haltera în priză strânsă (tricepşi), împins la presă pe vârfuri din culcat (gambe) şi flexia din încheietură cu halteră (antebraţe).

Cu puterea pe care o veţi descoperi la sfârşitul programului vă puteţi întoarce la un antrenament cu mai multe repetări – cel tipic cu 8-12 repetări – pentru mărirea dimensiunilor şi pentru a suprasolicita fiecare grup de muşchi cu şi mai multă greutate pentru o creştere mai mare.

Programul “Fii cu 25% mai puternic” include strategii cum ar fi câteva zile de antrenament intensiv care încep cu seturi de câte 8-9 repetări şi scad din două în două săptămâni pe măsură ce greutatea devine din ce în ce mai mare, ajungând până la 2-3 repetări în cea de a opta săptămână.

Zile de antrenament INTENSIV

Seturile cuprinzând între trei şi 10 repetări, cu greutăţi din ce în ce mai mari de la o săptămână la alta, vor reprezenta aproape tot antrenamentul vostru în cadrul acestui program de opt săptămâni. Pentru cele nouă exerciţii principale (primul exerciţiu inclus pe listă pentru fiecare grup de muşchi), greutatea folosită va reprezenta un anumit procent din greutatea folosită pentru exerciţiul cu maxim o singură repetare (1RM), care este aflată pe baza testării prin seturi de maxim 5 repetări (5RM). Pentru toate celelalte exerciţii nu este necesară nicio testare cu un număr maxim de repetări; alegeţi pur şi simplu o greutate care vă va face să eşuaţi la numărul de repetări menţionate. Primele trei seturi enumerate pentru fiecare exerciţiu cheie (50%-70% 1RM) sunt seturi de încălzire, în timp ce ultimul set prezentat (60%-70% 1RM) este un set de epuizare.

Baza unui program bun pentru putere este ridicarea unor greutăţi mari. Însă modul în care se ridică o greutate pentru a deveni mai puternic este diferit de modul aplicat în simpla dezvoltare a muşchilor – nu doriţi să vă obosiţi corpul, aşa că volumul va fi uşor mai mic decât cel cu care sunteţi probabil obişnuit. De asemenea veţi avea nevoie să vă odihniţi mai mult între seturi de exerciţii principale (până la trei minute în cadrul acestui program) pentru a fi siguri că vă reveniţi în mod adecvat.

Este important să fiţi cât se poate de puternic pentru fiecare set în parte iar perioadele de repaus scurte nu vă vor permite acest lucru. O altă diferenţă între antrenamentul pentru putere şi bodybuilding este frecvenţa. Vă veţi antrena fiecare grup de muşchi de două ori pe săptămână, în timp ce mulţi practicanţi de bodybuilding îşi antrenează fiecare parte a corpului o singură dată pe săptămână.

Adevăratul secret în a deveni mai puternic este aplicarea unui program periodizat care urmează un progres gradual în ceea ce priveşte greutăţile şi repetările. Pe parcursul acestui program, greutatea folosită devine din ce în ce mai mare, în timp ce numărul de repetări din cadrul unui set scade.

În săptămânile 1-2 pentru exerciţiile principale veţi folosi o greutate care reprezintă aproximativ 80% din valoarea 1RM stabilită (din testarea 5RM iniţială) pentru patru seturi de 8-9 repetări, pe lângă trei seturi de încălzire şi un set de epuizare cu 60% din limita voastră 1RM. (Seturile de încălzire şi epuizare sunt incluse pe parcursul programului, însă nu sunt considerate ca fiind seturi de lucru intensiv).

Veţi efectua de asemenea exerciţii auxiliare pentru fiecare parte a corpului, astfel încât puterea să se dezvolte prin exerciţiile principale şi să se construiască masă musculară. Săptămânile 1-2 încep cu trei seturi de câte 10 repetări cu greutatea 10RM pe care aţi estimat-o pentru fiecare exerciţiu auxiliar. Pe parcursul săptămânilor 3-4 veţi folosi o greutate care reprezintă aproximativ 85% din greutatea voastră 1RM pentru fiecare exerciţiu principal, executând patru seturi de 6-7 repetări. În cadrul exerciţiilor auxiliare veţi executa trei seturi de câte opt repetări.

În zilele de vineri şi sâmbătă din Săptămâna 4, vă veţi testa din nou limita 5RM pentru a vă stabili valoarea reactualizată a limitei maxime 1RM pentru fiecare din exerciţiile principale. Pe parcursul săptămânilor 5-6 veţi folosi o greutate care reprezintă aproximativ 90% din greutatea voastră 1RM pentru fiecare exerciţiu principal, executând patru seturi de 4-5 repetări. În cadrul exerciţiilor auxiliare veţi executa trei seturi de câte şase repetări. În ultimele două săptămâni ale programului (săptămânile 7-8) veţi folosi 95% din valoarea 1RM (din nou, aflată în urma testării 5RM din Săptămâna 4) pentru fiecare exerciţiu principal, realizând patru seturi de câte 2-3 repetări. Pentru exerciţiile auxiliare veţi ajunge la trei seturi de câte patru repetări.

ANTRENAMENT CU REPETĂRI EXPLOZIVE

Pe parcursul săptămânilor 1-3 şi 5-7 (toate fiind săptămâni fără teste) veţi efectua un antrenament cu repetări explozive în zilele de vineri şi sâmbătă. În cadrul acestor antrenamente veţi executa numai exerciţiile principale într-un număr total de trei seturi, pe lângă un singur set de încălzire. Îmbunătăţindu-vă puterea explozivă, vă măriţi viteza cu care puteţi aplica forţa la bară. Cu cât mai repede puteţi aplica forţa, cu atât mai repede veţi putea mişca bara, ceea ce are legătură cu capacitatea de a mişca o greutate mai mare.

În zilele de antrenament cu repetări explozive nu veţi folosi o greutate prea mare. De fapt, este posibil să vi se pară prea uşoară. Elementul cheie îl reprezintă aici mişcarea greutăţii de-a lungul porţiunii corecte a ridicării într-un interval cât mai scurt cu putinţă. Pentru partea excentrică sau negativă a repetării, coborâţi bara sub nivelul de control, aşa cum aţi face-o în mod normal.

La sfârşitul celor opt săptămâni veţi fi cu aproximativ 25% mai puternici în cadrul fiecărui exerciţiu principal, moment în care trebuie să prelucraţi această nouă putere într-un program de antrenament în stil bodybuilding. Noi vă recomandăm să reluaţi programul “Fii cu 25% mai puternic”, sau orice alt program orientat spre putere, o dată la aproximativ şase luni pentru a vă menţine nivelul puterii la cote maxime, deoarece, cu cât sunteţi mai puternic, ei bine, cu atât mai mult o veţi impresiona pe blonda aceea de la capătul barului.

Exerciţii cu REPETĂRI EXPLOZIVE

Executaţi următoarele exerciţii în zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 1-3 şi 5-7 (zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 4 şi 8 sunt rezervate testelor 5RM). După un set de încâlzire cu 10 repetări explozive fără nicio greutate pe bară, realizaţi trei seturi de repetări explozive, începând cu cinci repetări în primul set, patru repetări în al doilea set şi trei repetări în setul final.

Odihniţi-vă în jur de două minute între exerciţii. Executaţi porţiunea concentrică (pozitivă) din fiecare repetare într-un mod cât mai exploziv cu putinţă. Porţiunea excentrică (negativă) trebuie să fie mai lentă şi mai bine controlată.

Testări ale Forței

p25-sapt-1-2-5-6-luni

sapt-1-2-5-6-marti

sapt-1-2-5-6-miercuri

sapt-1-2-5-6-joi

sapt-3-4-7-8-luni

sapt-3-4-7-8-marti

sapt-3-4-7-8-miercuri

sapt-1-3-5-7-vineri

sapt-1-3-5-7-sambata

Elementul cheie pentru a deveni mai puternici este folosirea unui program gradat progresiv pentru greutăți și regresiv pentru repetări.


GHID SUPLIMENTE