Antrenorul de forţă Mark Rippetoe, renumit la nivel mondial, are antidotul perfect pentru antrenamentele „funcţionale” – o halteră.

“Forţa – Curs introductiv” de Mark Barroso

Nu am fost niciodată foarte puternic. Maximele mele au fost 282 de kilograme la genuflexiuni, 180 kilograme la împins culcat şi 287 de kilograme la îndreptări. Oamenii nu mă plătesc ca să ridic greutăţi. Mă plătesc ca să-i învăţ pe ei cum să ridice greutăţi. Văd tot timpul pe Internet chestii gen „Rippetoe a făcut genuflexiuni numai cu 282 de kilograme. Ce ştie el?” Cunosc o grămadă de oameni care ridică mai mult decât mine, dar a căror stupiditate îi împiedică să aibă chiar şi cele mai modeste rezultate când vine vorba să antreneze pe altcineva. În general, îi poţi număra pe degete pe cei care s-au transformat din sportivi de elită în antrenori eficienţi. Sportivii mediocri, care au încercat din răsputeri să ajungă la un nivel de elită şi nu au reuşit din cauza moştenirii genetice, au dobândit o mulţime de cunoştinţe de-a lungul acestui proces, şi au înţeles de ce e nevoie pentru a ajunge la performanţe deosebite. Genetica este cea care face diferenţa. Un sportiv extrem de dotat genetic, care prin prisma acestei binecuvântări învaţă totul foarte uşor, nu poate antrena pe cineva pentru a ajunge la un nivel înalt, pentru că nu a avut niciodată nevoie să înveţe detaliile fine pe care cei care au încercat şi nu au reuşit le ştiu pe de rost. Înveţi în timp ce încerci, nu în timp ce reuşeşti. Au fost Tom Landry şi Vince Lombari nişte jucători grozavi?

Cineva care e foarte puternic nu poate deveni şi mai puternic cu uşurinţă.

Dar cineva care nu s-a antrenat niciodată poate deveni mai puternic rapid. Un începător nu a progresat foarte mult în privinţa potenţialului fizic şi se poate reface după un antrenament greu, chiar supraîncărcat ca intensitate, în 48–72 de ore. Te afli în stadiul de începător doar timp de 6–8 luni, apoi devii intermediar… Pentru un sportiv avansat, supraîncărcarea poate fi rezultatul unei luni întregi de antrenamente şi s-ar putea să mai aibă nevoie de încă o lună pentru a-şi reveni complet în urma efortului de a-şi depăşi recordurile.

CEI CARE ÎNCEARCĂ SĂ DEVINĂ MAI PUTERNICI AU NEVOIE DOAR DE CÂTEVA EXERCIŢII pe parcursul întregii lor cariere

Pentru clienţii noştri, alegem exerciţiile care le oferă ocazia de a folosi cât mai mult din masa musculară pe care o deţin, cu cea mai eficientă traiectorie a mişcării, astfel încât să poată ridica o greutate cât mai mare. Nu ne balansăm pe mingi medicinale şi nu facem exerciţii de echilibristică cu gantere de patru kilograme, pentru că aceste lucruri nu duc la o adaptare musculară – pur şi simplu nu sunt destul de intense.

ÎMPINSUL SANIEI (cu un dispozitiv pe care se poate adăuga greutate) este cea mai bună unealtă pentru condiţionare, pentru că nu are o componentă excentrică şi nu produce un răspuns inflamator sub formă de febră musculară.

NU EXISTĂ NICI UN FEL DE ANTRENAMENT DE FORŢĂ SPECIFIC PENTRU UN SPORT ANUME

Nu ar trebui să încerci să transformi exerciţiile pentru forţă în ceva asemănător sportului pe care îl practici, pentru că acest lucru diluează eficienţa exerciţiilor. Sportivii au nevoie pur şi simplu să-şi crească forţa, apoi să exerseze mişcările de care au nevoie în sportul pe care îl practică. Antrenamentul funcţional nu este eficient ca antrenament cu haltera, pentru că greutăţile utilizate sunt prea mici. Efortul implicat în mişcare e prea scăzut ca să poată aduce vreun progres şi nu e similar cu vreun sport ca să poată constitui vreo formă de exersare. Antrenamentul funcţional e pur şi simplu o metodă care consideră problema echilibrului mai importantă decât problema dezvoltării forţei.

Antrenează-te corect sfaturile lui Rippetoe pentru sportivii care vor să îşi dezvolte forţa

1. Implică şoldurile în mişcare. Pentru a-ţi folosi cât mai eficient şoldurile la genuflexiuni, poziţionează-ţi degetele mari spre exterior cu circa 30 de grade, iar genunchii încearcă să-i deplasezi în lateral astfel încât tibiile să fie paralele. Uită-te la un punct aflat pe podea, la 1,2 metri în faţă, şi condu mişcarea din şolduri astfel încât să te ridici exact vertical.
2. Ridică echilibrat. Când te pregăteşti pentru o îndreptare, aşează-ţi picioarele în aşa fel încât bara să fie la 2,5 centimetri depărtare de tibie. Astfel, bara se va afla exact deasupra mijlocului tălpii, care este centrul de echilibru pentru mişcarea de ridicare.
3. Împinge în condiţii de siguranţă. În vârful mişcării la împinsul de la umeri, ridică-ţi trapezii când îndrepţi braţele. Astfel, nu-ţi vei inflama articulaţia umărului în această poziţie.


GHID SUPLIMENTE