de Eric Velazquez, C.S.C.S., foto de PERBERNAL

Nu poţi obţine un corp masiv şi definit într-un timp scurt. Antrenează-te intens, dar ai răbdare.
Acest program este gândit pentru a face faţă nevoilor începătorilor – cu puţină experienţă sau fără experienţă în privinţa antrenamentelor – aproape oricine poate beneficia de pe urma aplicării acestui program în sala de forţă. De aceea nu l-am numit „Ghidul începătorului”, ci „Ghidul pentru Început” – pentru că permite în egală măsură începătorilor să aibă un start cât mai bun şi avansaţilor să o ia de la capăt.

Execută fiecare din aceste antrenamente o dată pe săptămână,
timp de șase săptămâni.

ZIUA ACTIVITATEA
1 ANTRENAMENT 1
2 ODIHNĂ
3 ANTRENAMENT 2
4 ODIHNĂ
5 ANTRENAMENT 3
6 ODIHNĂ
7 ODIHNĂ

 

GHID PENTRU ÎNCEPUT ANTRENAMENT 1
EXERCIŢIU SET. REP.
Genuflexiuni cu gantera la piept 3 10-12
SUPERSET
Tracţiuni la helc.
Păşit pe bancă (sau pe cutie) cu gantere
3 10-12
SUPERSET
Ramat cu gantera
Flexii Zottman din stând
3 10-12

 

GHID PENTRU ÎNCEPUT ANTRENAMENT 2
EXERCIŢIU SET. REP.
Îndreptări româneşti cu pudul 3 10-12
SUPERSET
Împins înclinat cu gantere (înclinaţie medie)
Genuflexiuni – fandare (fiecare parte)
3 10-12
SUPERSET
Împins cu pudul din semi-îngenuncheat
Extensii la helcometru pentru triceps
3 10-12

 

GHID PENTRU ÎNCEPUT ANTRENAMENT 3
EXERCIŢIU SET. REP.
Presă pentru picioare 3 10-12
SUPERSET
Tras la cablu
Fandări
3 10-12
SUPERSET
Împins cu un braţ la cablu
Ridicări pe vârfuri din stând
3 10-12

 
NOTE ASUPRA PROGRAMULUI:
* Nu te odihni mai mult de 60 de secunde între seturi sau exerciţii.
* Executarea ambelor exerciţii constituie supersetul. Nu trece la următorul superset sau la următorul exerciţiu până nu ai executat în total trei superseturi.
* Pentru fiecare exerciţiu, alege o greutate care îţi permite să efectuezi maxim 12 repetări pe set. Încearcă să creşti greutăţile de la săptămână la săptămână.


RAMAT CU UN BRAŢ, CU GANTERA
Foloseşte o bancă orizontală pentru a-ţi sprijini mâna stângă şi genunchiul stâng. Ţine în mâna dreaptă o ganteră grea şi menţine-ţi spatele drept. Ţine cotul pe lângă corp şi ridică gantera, încordând spatele în vârful mişcării. Coboară gantera trăgând-o puțin spre şolduri. Dacă îndepărtezi cotul de corp, efortul este transferat spre partea superioară a dorsalilor şi spatele median.


GENUFLEXIUNI CU GANTERA LA PIEPT
Ţine o ganteră în poziţie verticală, cu partea de sus la acelaşi nivel cu claviculele. Gantera trebuie apucată astfel încât discurile din partea de sus să fie susţinută de palme, iar degetele să fie încrucişate deasupra. Încearcă să-ţi păstrezi trunchiul în poziţie verticală pe parcursul întregii mişcări şi să te laşi cât mai jos. Genunchii ar trebui să se mişte pe acelaşi plan cu călcâiele. Picioarele pot fi paralele sau poţi ţine vârfurile picioarelor puțin rotite spre exterior. Poziţia verticală a corpului pune accentul pe cvadricepşi şi stratul adânc al peretului abdominal, ceea ce poate îmbunătăţi eficienţa mişcării la genuflexiunile cu haltera.


FLEXII ZOTTMAN DIN STÂND
Ridică greutăţile cu priză în supinaţie (palmele în sus). Opreşte-te scurt în vârful mişcării, apoi întoarce palmele spre podea (priză pronaţie). Coboară ganterele într-o manieră controlată şi nu te folosi de mişcări ale trunchiului/şoldurilor pentru a executa exerciţiul.

SFAT: Flexiile Zottman acţionează asupra brahialului şi brahioradialului – muşchii situaţi dedesubtul bicepsului brahial şi care sunt adesea ignoraţi de începători, dar care au o importanţă vitală pentru dezvoltarea forţei la exerciţiile de tragere.


GENUFLEXIUNI – FANDARE
Flexiile Zottman acţionează asupra brahialului şi brahioradialului – muşchii situaţi dedesubtul bicepsului brahial şi care sunt adesea ignoraţi de începători, dar care au o importanţă vitală pentru dezvoltarea forţei la exerciţiile de tragere.
Ţine în mâini o pereche de gantere şi aşează-ţi un picior pe o bancă aflată în spate, păşind înainte cu celălalt picior. Coboară genunchiul piciorului aflat în spate încercând să-l aduci cât mai aproape de podea. Tibia piciorului aflat în faţă ar trebui să rămână verticală pe parcursul mişcării. Foloseşte forţa piciorului ţinut în faţă pentru a reveni la poziţia iniţială. Menţine pieptul ridicat, braţele perfect extinse şi trunchiul în echilibru pe tot parcursul exerciţiului.

SFAT: Echilibrul nu este o calitate care ar trebui trecută cu vederea. Acest exerciţiu îţi va dezvolta foarte mult calităţile atletice şi îţi va lucra intens musculatura trenului inferior.


ÎMPINS CU PUDUL CU O MÂNĂ DIN SEMI-ÎNGENUNCHEAT
Începe din semi-îngenuncheat, cu genunchiul stâng pe podea şi piciorul drept în faţă, cu toată talpa pe podea. Ambii genunchii ar trebui să fie flexaţi la 90 de grade, iar tibia piciorului drept ar trebui să fie verticală. Ia un pud cu mâna dreaptă şi adu-l la piept, în dreptul claviculei. Menţine încheietura dreaptă şi sprijină pudul de partea superioară a antebraţului. Împinge pudul în sus şi uşor spre spate, până când braţul este întins. (Bicepsul tău ar trebui să fie în spatele urechii în poziţia de vârf).
Efectuează numărul propus de repetări pentru o parte, apoi inversează poziţia pentru a lucra celălalt braţ. Acest exerciţiu implică semnificativ în mişcare stabilizatorii şi lucrează mai intens deltoizii, comparativ cu împinsul militar, punând accentul de asemenea şi pe echilibru.


ÎNDREPTĂRI ROMÂNEŞTI CU PUDUL
Ţine o pereche de puduri în dreptul taliei. Menţine braţele întinse pe măsură ce împingi şoldurile în spate cât de mult posibil. Nu te gândi să cobori pieptul spre podea, ci încearcă să împingi şoldurile spre spate. Genunchii nu ar trebui să fie blocaţi, sau pot fi chiar uşor flexaţi, dar nu ar trebui să se îndoaie pe măsură ce cobori. Odată ajuns în momentul în care nu poţi să împingi şoldurile mai în spate şi nu ai putea coborî şi mai mult decât dacă îţi îndoi spatele inferior, înseamnă că ai ajuns la capătul plajei de mişcare. Inversează mişcarea pentru a reveni la poziţia de start şi contractă gluteii în poziţia de vârf.

SFAT: Îndreptările româneşti sunt un exerciţiu clasic de flexie a şoldului care implică în mişcare o mulţime de muşchi foarte utili într-o varietate de alte exerciţii – cum ar fi îndreptările standard, balansarea pudului, extensiile „bună-dimineaţa”, aruncat şi multe altele.

EXTENSII LA CABLU PENTRU TRICEPS
Apucă un mâner-frânghie atașat la cablul unui helcometru fixat sus. C u trunchiul uşor aplecat în faţă şi coatele pe lângă corp, trage în jos mânerul cu o mişcare explozivă, iar când cele două capete ale mânerului ajung în punctul cel mai de jos, depărtează-le astfel încât mâinile să depăşească în lateral planul şoldurilor. Încercarea continuă de a construi bicepşi cât mai mari îi lasă pe mulţi cu tricepşii dezvoltaţi insuficient. Acest exerciţiu, care implică o tensiune constantă de-a lungul întregii mişcări, îţi permite să foloseşti greutăţi relativ mari, dar pe o traiectorie confortabilă şi pentru muşchi, şi pentru încheieturi.


RIDICĂRI PE VÂRFURI DIN STÂND
Ţine trunchiul drept şi încearcă să întinzi bine gambele în punctul cel mai de jos al mişcării, contractându-le în vârful mişcării. Nu începe un nou program prin a sări peste exerciţiile pentru gambe la sfârşit unei sesiuni de antrenament. Aceşti muşchi nu au doar o importanţă vitală pentru orice activitate atletică, dar reprezintă şi cheia unui fizic echilibrat.


 

TRAS LA CABLU
Stai pe o bancă şi trage cablul (cu mâner – frânghie) la nivelul urechilor, cu partea superioară a braţelor paralelă cu podeaua. Fiind un exerciţiu compus util pentru deltoizii posteriori rămaşi în urmă ca dezvoltare, acest exerciţiu, practicat în mod regulat, te ajută să ai umeri mai rotunzi şi îţi întăreşte şi încheieturile pentru a te proteja de accidentări.


FANDĂRI
Alternează picioarele şi asigură-te că tibia piciorului din faţă rămâne verticală, în timp ce genunchiul piciorului aflat în spate e la 2–5 centimetri distanţă de podea în punctul cel mai de jos al mişcării. Între paşi, apropie-ţi picioarele. Nu continua să faci paşi într-o anumită direcţie – mersul fandat este un exerciţiu mai avansat. Fandările îmbunătăţesc forţa şi stabilitatea întregului corp şi, în timp, te pot ajuta să reduci riscul de accidentare în diferite sporturi.


ÎMPINS DE LA PIEPT CU UN BRAŢ, LA CABLU
Ataşează un mâner în formă de D la un helcometru fixat la nivelul pieptului. Stai cu spatele la aparat, cu un picior în faţa celuilalt, cu piciorul aflat în spate pe aceeaşi parte cu braţul care ţine mânerul. Fără să-ţi roteşti trunchiul, împinge cu braţul direct în faţă. Revino la poziţia de start, astfel încât mâna care ţine mânerul să ajungă la subraţ. Termină toate repetările pentru o parte şi apoi schimbă braţul cu care lucrezi. Ai grijă să schimbi şi poziţia picioarelor odată cu schimbarea braţului.


TOP 5 GREȘELI ALE ÎNCEPĂTORILOR
Aceste semnale esențiale pot opri progresele, pot produce accidentări, sau amândouă.
GREUTĂȚI PREA MARI. Bărbații au tendința de a se antrena pentru oglindă; mai multe discuri arată mai macho decât mai puține. Dar a pune o greutate prea mare predispune la o formă de execuție mai precară și la accidentare decât să crești. Fă exact ceea ce îți cere programul.
ANTRENAMENTE PREA DESE. Trei antrenamente pe săptămână sunt bune, deci patru ar fi și mai bune, nu-i așa? Vocea lui Arnold spune, “Greșit.” Zelul tău, deși e de admirat, poate afecta capacitatea de refacere a corpului după antrenament și să te împiedice să dai totul la următorul.
SOMN INSUFICIENT. Vârful secreției de hormon de creștere este noaptea în timpul somnului, iar dacă nu prinzi șapte până la nouă ore de sforăit, probabil că ai un nivel scăzut de HC . Jocul pe calculator, televizorul și internetul până noaptea târziu stimulează creierul și fac să adormi greu. Deci renunță la astea și stinge lumina.
FOLOSIREA CHINGILOR. Până nu ajungi să faci îndreptări cu de două ori greutatea corpului, economisește-ți banii și uită de chingi (bretele). Ca începător, ai nevoie să-ți dezvolți forța prizei pentru a ține pasul cu greutățile. Folosirea chingilor pentru a ridica mai mult îți va stopa progresele în cele din urmă.
PREA PUȚINĂ APĂ. Nu poți supraviețui cu Red Bull. Ai nevoie de apă. Deshidratarea cu numai 2% poate avea efecte adverse asupra forței, rezistenței și chiar a proceselor cognitive. Recomandăm să se bea zilnic câte 30
ml de apă pentru fiecare jumătate de kilogram greutate corp.


GHID SUPLIMENTE