Ocupându-te de fiecare grupă de muşchi în parte îți asiguri cea mai bună creştere a masei musculare

de Joe Wubben

Dragă M&F,

Momentan mă antrenez patru zile pe săptămână, lucrând partea superioară a corpului lunea şi joia, iar partea inferioară marţea şi vinerea, timp de 1/2- 2 ore fiecare sesiune. Ţelul meu este creşterea masei, dar nu am observat niciun progres în ultimile șase luni. Este ceva în neregulă cu organizarea antrenamentului meu ?

Cu sinceritate,
Un sportiv confuz

Dragă Prietene Confuz,

Dacă ţelul tău este creşterea masei musculare, ar trebui să te ocupi de fiecare grupă de muşchi mărind volumul antrenamentului. Cu alte cuvinte, trebuie să-ţi împarţi antrenamentul în aşa fel încăt să nu lucrezi mai mult de două părţi ale corpului într-o şedinţă de antrenament.

Prin programul tău actual, în momentul în care vei termina de lucrat pieptul şi spatele în zilele dedicate părţii superioare a corpului, umerii şi braţele tale vor fi deja obosite şi îți vei termina antrenamentul cu o intensitate mult mai scăzută, ceea ce le poate inhiba potențialul de creștere.

Îți sugerăm să-ți antrenezi fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână, presupunând că vrei să-ți continui programul de patru zile pe săptămână. Tabelul de mai jos arată un program separat de patru zile care îți desfăşoară antrenamentul încât să lucrezi cu adevărat tare fiecare parte a corpului.

Asocierea grupelor de muşchi poate varia, dar cea mai înţeleaptă alegere este de a antrena cele mai mari părţi ale corpului în zile diferite, după cum este arătat aici. O configuraţie alternativă este de a lucra pieptul şi tricepşii lunea, cvadricepşii şi posteriorii coapselor marţea, deltoizii şi gambele joia, iar spatele şi bicepşii vinerea.

Dacă vrei să te antrenezi cinci zile pe săptămână, poţi împărţi şi mai mult antrenamentul, antrenându-ți pieptul şi umerii în zile diferite (de exemplu, să faci umerii miercurea), sau să separi posteriorii coapselor de cvadricepşi dacă picioarele sunt un punct slab.

Din nou, pentru a asigura o creştere musculară, ai grijă să te antrenezi intens şi cu un volum mare: 12-20 de seturi pentru fiecare grupă mare de muşchi (piept, spate, umeri, picioare) şi 9-16 seturi pentru fiecare grupă mică (tricepşi, bicepşi, gambe).

ÎMPĂRŢIREA ANTRENAMENTULUI

ZI
Luni
Marți
Miercuri
Joi
Vineri
Sâmbătă
Duminică

GRUPE ANTRENATE
Piept, umeri, trapezi
Cvadricepși, posteriorii coapsei

Spate, gambe, abdominali
Tricepși, bicepși, antebrațe


GHID SUPLIMENTE