De Jim Stoppani, PhD, şi Joe Wuebben

AM LUAT O METODĂ DE ANTRENAMENT VERIFICATĂ ŞI ADEVĂRATĂ – ÎMPĂRŢIREA ÎMPINGE/TRAGE – ŞI AM CIZELAT-O PENTRU A O FACE MAI BUNĂ PENTRU CONSTRUIREA MASEI MUSCULARE ŞI A FORŢEI

Împărţirea antrenamentului după principiul împins/tras este una din cele mai simple şi mai eficiente metode care au existat vreodată. Conceptul a fost folosit de culturiştii de competiţii şi de alţi sportivi de înaltă performanţă, şi implică clasificarea exerciţiilor cu greutăți în unul din cele două tipuri – mişcări de împingere şi mişcări de tragere – şi împărţirea antrenamentelor în consecinţă. O zi obişnuită de antrenament de împingere include exerciţii pentru piept, umeri, cvadricepşi şi tricepşi, iar o zi de antrenament de tragere lucrează de obicei spatele, bicepşii, posteriorii coapsei şi trapezii.

Ce-ar fi ca antrenamentele cu greutaţi să fie atât de simple! Problema este că cea mai mare parte a grupelor musculare folosesc câteva exerciţii care nu se încadrează sub stricta definiţie a împinsului sau trasului. De exemplu, extensiile picioarelor, flexiile picioarelor, flexiile pentru bicepşi, extensiile pentru tricepşi, ridicarea braţelor lateral şi fluturările nu sunt nici mişcări de împins nici de tragere; acestea sunt ceea ce noi considerăm exerciţii unghiulare. Mişcarea nu urmează o linie dreaptă ci mai mult traiectoria unui arc. Acestea sunt întotdeauna exerciţii de izolare pentru că implică o singură articulaţie; împingerea sau tragerea unei greutăţi pe o linie dreaptă implică mai multe articulaţii care lucrează împreună, făcând exerciţii de împingere şi tragere multiarticulare.

Împărţirea antrenamentui pe principiul îmingere/tragere lucrează foarte bine pentru powerlifteri şi sportivii de forţă care lucrează rareori exerciţii unghiulare (de izolare). Însă pentru că culturismul se bazează foarte mult pe astfel de mişcări, am „culturistizat” împărţirea antrenamentului împins/tras într-o împărţire împins/tras/unghi. Aceasta constă din o zi de împingere în care lucraţi pieptul, picioarele, deltoizii, tricepşii şi gambele cu exerciţii multiarticulare; o zi în care lucraţi spatele, bicepşii şi trapezii, din nou cu mişcări multiarticulare, dar şi abdominalii; şi zile de două unghiuri care lucrează împreună toate grupele musculare mari numai cu exerciţii de izolare.

Ziua cu un singur unghi antrenează pieptul, picioarele, umerii şi tricepşii, iar cealaltă lucrează spatele, bicepşii, antebraţele şi abdominalii. Veţi antrena fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, o dată cu mişcări compuse (împingere sau tragere) şi din nou cu mişcări de izolare (unghi). Acest protocol aduce fiecărei grupe musculare o zi cu antrenament greu, cu puţine greutăţi şi o zi de izolare cu greutăţi mai mici şi mai multe repetări. Fiecare parte a corpului nu este numai antrenată mai frecvent dar primeşte şi diferite tipuri de solicitări (greutăţi mari şi mici) în fiecare săptămână, dându-vă o abordare cu mai multe faţete pentru a câştiga masă musculară de calitate şi forţă.

Muşchii voştri vor primi bine separarea exerciţiilor în două antrenamente pentru fiecare parte a corpului, şi vă vor răsplăti cu o hipertrofie mai mare şi creşteri ale forţei. Nu este la fel de simplu ca la vechea metodă împins/tras, dar dacă abordând o împărţire clasică, eficientă a antrenamentului veţi câştiga încă vreo câteva kilograme de muşchi, bănuim că nu vă veţi plânge.

impinge&trage-separa
un nou-unghi
un-nou-unghi-ii
un-nou-unghi-iii


GHID SUPLIMENTE