Nu daţi muşchilor voştri aceleaşi repetări şi greutăţi la fiecare set – puneţi-i la treabă!

Diversificarea antrenamentelor mele a fost o provocare permanentă pentru mine. Unii merg la sală şi nu fac altceva decât seturi de 8-10 repetări, 12-15 sau 6-8. Atunci când mă antrenam, am încercat să le fac toate intervalele în acelaşi antrenament. Astfel, trebuia să lucrez cu greutăţi mari şi puţine repetări, greutăţi mici şi multe repetări, şi greutăţi moderate şi un număr mediu de repetări. Am considerat că această abordare oferea muşchilor mei un antrenament bine conturat în loc să-i las să se obişnuiască cu o anumită rezistenţă.

Am vrut să fac chiar un pas mai departe şi să execut toate aceste repetări la un singur exerciţiu folosind unul dintre principiile mele favorite: piramidarea. Iată cele trei tipuri principale de programe de piramidare şi cum să le folosiţi.

PIRAMIDARE CRESCĂTOARE (creşte greutatea, scad repetările) – La fiecare set următor veţi creşte greutatea folosind o piramidare crescătoare. Să spunem că trebuie să faceţi patru seturi de împins pentru umeri. La primul set, alegeţi o greutate care să vă permită să faceţi circa 16 repetări; la al doilea, creşteţi greutatea cu circa 5-10 kg şi veţi putea face circa 12 retepări; creşteţi din nou greutatea la următorul set astfel încât să-l terminaţi la a opta repetare; iar la ultimul set, folosiţi o greutate care să vă permită numai patru repetări. În acest fel veţi totaliza un amestec de tipuri de antrenament cu multe repetări, cu un număr moderat şi mic.

PIRAMIDARE DESCRESCĂTOARE (descreşte greutatea, creşte numărul de repetări) – Această metodă presupune să faceţi primul set de bază cu cea mai mare greutate pe care plănuiţi să o folosiţi. (Aveţi grijă să creşteţi gradat până ajungeţi la greutatea cea mai mare cu câteva seturi de încălzire). În această schemă primul set poate fi în jur de 5-6 repetări; la fiecare set următor, descreşteţi greutatea şi faceţi mai multe repetări până ajungeţi la 15-20 la cel de-al patrulea set. Logica din spatele piramidării descrescătoare este, din nou, să obţineţi o combinaţie de antrenament cu repetări multe şi puţine (şi ceva între, dar de această dată muşchii voştri sunt proaspeţi şi odihniţi la setul cu repetări puţine, ceea ce vă va permite să folosiţi o greutate mult mai mare.

PIRAMIDARE TRIUNGHIULARĂ (crescătoare + descrescătoare) – Aici combinaţi cele două piramidări în una gigant. Începeţi cu o greutate mai mică şi faceţi o piramidare crescătoare până la patru sau cinci repetări. Însă nu vă opriţi aici – după aceasta, începeţi se descreşteţi în acelaşi fel în care aţi crescut. Repetările în aceasă piramidare ar trebui să fie în acest fel: 16-12-8-4-8-12-16. La partea descrescătoare, însă, probabil că nu veţi putea să mai faceţi exact acelaşi număr de repetări ca în prima parte. Faceţi câte puteţi, sau micşoraţi greutăţile pentru a atinge numărul de repetări dorit. După cum puteţi vedea, această piramidare completă implică mai multe seturi, însă volumul mai mare vă va ajuta să vă construiţi muşchi mai mari!

Piramida pectoralilor

Încercaţi acest program de piramidare la următorul vostru antrenament pentru piept.

EXERCIȚIU

Împins cu haltera din înclinat
Împins culcat orizontal cu gantere
Fluturări cu gantere din înclinat
Crucea la cabluri

SETURI

4 (SET) 4/8/12/16 (REPETĂRI)
4 (SET) 12/10/8/6 (REPETĂRI)
3 (SET) 15/12/10 (REPETĂRI)
3 (SET) 12 (REPETĂRI)

 


GHID SUPLIMENTE