Lucrează-ţi tot corpul într-un timp mai scurt cu acest circuit doar pe aparate - special pentru cei cu „NU AM TIMP SĂ MERG LA SALĂ”...

de JOE WUEBBEN

„NU AM TIMP SĂ MERG LA SALĂ”. Da, cum să nu. Preşedintele Obama îşi poate strecura în program antrenamente zilnice, dar tu eşti pur şi simplu prea ocupat (deşi ai reuşit să-ţi inghesui în agendă episodul acela din Lege şi Ordine). Acum orice sală de culturism se poate adapta la nevoile celor care au un program încărcat, dar vor totuşi să-şi pompeze muşchii. Cum? Prin intermediul aparatelor multifuncţionale, toate aliniate astfel încât să te poţi muta rapid de la un exerciţiu la altul şi să ieşi din sală cât ai clipi.

Acest program de antrenament pentru tot corpul a fost gândit special pentru cei care au foarte puţin timp; estimăm că are nevoie de 20 de minute pentru a fi terminat. Pentru a grăbi lucrurile şi mai mult, efectuează antrenamentul în circuit, fără pauze între serii. Fă un set din fiecare exerciţiu, începând cu presa pentru picioare, şi mută-te rapid de la un aparat la altul. După aceea reia de la început şi repetă întregul circuit. Trebuie observat că ordinea exerciţiilor alternează între grupe musculare antagonice, între mişcări pentru partea superioară a corpului şi pentru cea inferioară. Această rotaţie face ca pauzele între serii să nu mai fie necesare, îţi economiseşte timp şi îţi păstrează pulsul ridicat pentru o mai bună ardere a grăsimilor.

Prima oară vei efectua totuşi exerciţiile cu greutăţi relativ mici, cu multe repetări, pentru a antrena rezistenţa musculară. A doua oară vei mări greutăţile şi vei reduce numărul de repetări pe serie, pentru a îmbunătăţi forţa şi a declanşa hipertrofia. E antrenamentul complet, totul în doar 20 de minute.

ANTRENAMENT PENTRU TOT CORPUL

EXERCIȚIU

SETURI

REPETĂRI

Presa pentru picioare

2

15-20, 8-10

Împins de la piept la culisant

2

12-15, 6-8

Ramat la aparat sau tracțiuni la helcometru

2

12-15, 6-8

Împins de la umeri la culisant

2

12-15, 6-8

Extensia gambelor

2

15-20, 8-10

Flexii pentru picioare

2

12-15, 6-8

Flexii pentru bicepși la aparat

2

12-15, 6-8

Împins pentru tricepși la aparat

2

12-15, 6-8

Crunch la aparat

2

20-25, 12-15

Efectuează fiecare exercițiu de două ori, în circuit: fă un set din fiecare exercițiu, fără pauză între ele, apoi repetă.

loveste-si-fugi-aparate


GHID SUPLIMENTE