Să-ţi creşti masa şi forţa bicepsului poate fi la fel de simplu ca statul pe scaun. Vrei să lucrezi cu greutăți foarte mari la flexii pentru bicepși? Atunci ia loc.

ÎNTREBAREA TA
Am văzut tipi în revista voastră care făceau flexii cu haltera din şezând. Care este diferenţa între flexiile din şezând şi versiunea din stând?

EXPLICAŢII PRELIMINARE
Există o diferenţă clară între flexiile din stând şi flexiile din şezând pentru biceps. Dar ca să înţelegi în ce fel diferă, trebuie să înţelegi mai întâi execuţia corectă a fiecărui exerciţiu.

Flexii cu haltera din stând
Stai drept, cu genunchii uşor îndoiţi şi picioarele depărtate la nivelul şoldului sau la nivelul umerilor. Apucă o bară cu o priză în supinaţie, la lăţimea umerilor, şi lasă bara să atârne în faţa coapselor. Ţine abdomenul contractat şi coatele lipite de corp în timp ce efectuezi flexia, trăgând bara spre umeri. Fă o pauză în poziţia de vârf şi încordează puternic bicepsul, apoi coboară încet bara către poziţia de start.

Flexii cu haltera din stând
Stai jos pe o bancă orizontală şi plantează-ţi bine tălpile pe podea. Lasă o bară (dreaptă sau EZ) pe coapse. Folosind o priză în supinaţie, la lăţimea umerilor, efectuează o flexie trăgând bara spre umeri. Coboară bara înapoi până ce aproape atinge coapsele (dar nu o lăsa pe coapse ca să te odihneşti) şi termină numărul de repetări propus.

Cea mai mare diferenţă între cele două versiuni (în afară de faptul că una se execută din stând şi una din şezând) e amplitudinea mişcării. La flexiile din şezând începi din punctul medial al mişcării de la flexiile din stând; coatele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade şi începi să execuţi flexia din acest punct, în loc să extinzi coatele complet, până ce braţele ajung perpendiculare pe podea.

Când execuţi o flexie din stând, prima parte a mişcării (de la braţele întinse până la coatele îndoite la 90 de grade) implică în principal muşchiul brahial, de sub biceps, şi brahioradialul, muşchiul antebraţului de pe partea degetului mare (policelui). Poţi dezvolta cea mai scăzută forţă pe această primă porţiune a mişcării la flexiile din stând, pentru că bicepşii nu sunt încă implicaţi în flexie alături de brahial şi brahioradial. De aceea, când faci flexii din stând, eşti limitat la acea greutate pe care o poţi ridica pe prima porţiune a întregii amplitudini de mişcare.

Efectuarea flexiilor din şezând elimină acea porţiune „slabă” a mişcării, pentru că începi din punctul cel mai puternic. În acest fel, poţi ridica cu 20% – 30% mai mult decât la flexiile din stând, ceea ce va activa şi mai mult bicepsul. De asemenea, această versiune izolează mai bine bicepsul, minimalizând implicarea brahialului şi brahioradialului.

DE DISCUTAT
Mulţi presupun că din cauza amplitudinii mai mici de mişcare flexiile din şezând nu sunt la fel de eficiente, în comparaţie cu cele din stând – ceea ce nu e cazul. Deşi noi sfătuim de regulă să se execute mişcări cu amplitudine maximă la marea majoritate a exerciţiilor – şi îţi recomandăm să continui şi cu flexii complete cea mai mare parte a timpului – flexiile cu bara din şezând te pot ajuta să dezvolţi masa şi forţa bicepşilor, făcându-i să lucreze cu greutăţi mai mari.

SFAT FINAL
Efectuează flexiile din şezând la începutul antrenamentului tău pentru biceps. Fă trei seturi de flexii din şezând, urmate de 2 – 3 seturi de flexii din stând (cu amplitudine maximă a mişcării); după aceea continuă cu încă 1 – 2 exerciţii pentru biceps.


GHID SUPLIMENTE