MÂNCATUL TRANSFORMAŢIONAL

MÂNCATUL TRANSFORMAŢIONAL de Eric Velazquez, C.S.C.S.

MÂNCATUL TRANSFORMAŢIONAL – Ceea ce mănânci are un impact drastic asupra felului în care arăţi, te simţi şi te antrenezi. Cu toate discuţiile despre cât de rapid poate corpul tău să răspundă la noul program de antrenament, ai crede că nutriţia adecvată are un rol minor. Dar indiferent dacă eşti începător sau avansat, consumul de nutrienţi este un factor determinant al gradului de schimbare pe care îl poţi produce.

S-ar putea ca ideea unui plan alimentar complex să te sperie, mai ales dacă acesta conţine calcularea exactă a nutrienţilor şi un jurnal nutriţional detaliat.

Bineînţeles, toate cele de mai sus sunt utile şi în nici un caz nu vrem să le descurajăm, dar, dacă eşti începător, e mai important să te concentrezi asupra lucrurilor de bază când vine vorba de alimentaţia pentru câştiguri musculare.

Piramida Alimentelor propusă de M&F răstoarnă vechea piramidă propusă de autorităţile naţionale pentru sănătatea alimentaţiei şi îţi oferă o perspectivă mult mai clară asupra modului în care ar trebui să mănânci pentru a acumula eficient masă musculară. Decât să-ţi oferim nişte recomandări vagi, arbitrare, îţi punem la dispoziţie nişte principii nutriţionale sănătoase, care pot fi adaptate la ţelurile tale în schimbare.

FII UN UN TIP MACRO

În timp ce caloriile sunt cu siguranţă o parte importantă a Piramidei Alimentelor M&F, calitatea acestor calorii este ceea ce poate construi sau distruge fizicul tău. (Dacă 500 de calorii din friptură şi 500 de calorii din îngheţată ar fi la fel, am fi o naţiune de atleţi, nu de grăsani). Dacă îţi consumi porţiile de macronutrienţi – proteine, carbohidraţi şi grăsimi – în cantităţile potrivite, te poţi antrena mai intens, te poţi reface mai repede şi poţi evita acumularea de grăsimi.

PROTEINELE.

Proteina ocupă un loc central în piramida noastră. Asta din cauză că acest macronutrient asigură aminoacizii necesari pentru refacerea şi creşterea ţesutului muscular. De asemenea, are avantajul că îţi oferă o stare mai îndelungată de saţietate, aşa că e mai puţin probabil să dai iama prin vreo cutie cu bomboane. Un începător poate să aibă un beneficiu major dacă aportul de proteine este de cel puţin două grame pe kilogram corp.

CARBOHIDRAŢII.

Carbohidraţii nu reprezintă răul absolut. De fapt, sunt sursa preferată de energie a corpului. Deci, dacă te apucă vreun atac de panică rău direcţionat şi vrei să reduci dramatic carbohidraţii, într-un efort de a slăbi brusc, vei sacrifica de asemenea şi calitatea antrenamentelor – şi, pe termen lung, prin canale complicate, vei afecta capacitatea corpului de a construi şi a păstra muşchii.

Consumaţi în exces, carbohidraţii pot crea un mediu hormonal nefavorabil, care te face susceptibil la creşteri în greutate şi boli metabolice legate de acestea. O relaţie mai sănătoasă cu carbohidraţii ar include consumul preponderent de glucide neprocesate din surse ca: orez, cartofi dulci, fructe şi legume.

GRĂSIMILE.

Trebuie să le mănânci ca să le arzi. Nu e o glumă. Studii multiple au demonstrat următorul lucru: consumul de grăsimi sănătoase poate de fapt să ducă la arderi mai intense ale grăsimilor şi la îmbunătăţirea sintezei proteice (a se citi îmbunătăţirea construcţiei musculare), protejând în acelaşi timp inima şi creierul. Un consum zilnic de 0,8 g grăsimi pe kilogram corp (provenind din surse sănătoase, ca peştele, uleiul de măsline, avocado, nuci şi seminţe) este esenţial atât pentru sănătate în general, cât şi pentru performanţa sportivă. Ar trebui să-ţi modifici aportul de macronutrienţi în funcţie de scopurile tale specifice. Cei care vor să-şi mărească masa musculară vor trebui, de exemplu, să consume mai multe calorii, şi aproape să-şi dubleze aportul de carbohidraţi. Un consum mai redus (nu foarte redus) de carbohidraţi şi calorii reprezintă un standard pentru cei preocupaţi mai mult de slăbire sau definire.

###

Foloseşte tabelul ca un punct de pornire pentru calcularea necesităţilor tale zilnice în materie de macronutrienţi şi calorii, apoi ajustează-ţi dieta până descoperi ce funcţionează cel mai bine pentru tine.
*Toate cifrele arată cantitatea per kilocorp pe zi. De exemplu, un sportiv de 82 kg care vrea să crească în greutate ar trebui să aibă 2.520–3.240 de calorii pe zi.


GHID SUPLIMENTE