Ai nevoie să ştii care este maximul pentru o repetare la un exerciţiu? Iată cum poţi afla

Laboratorul de Forță / de Jim Stoppani, PhD

Unele dintre programele de forţă pe care le oferim în MUSCLE & FITNESS îți cer să lucrezi cu un anumit procentaj din o repetare maximă (1RM). Totuşi, nu ne aşteptăm să te apuci să folosești greutăţi imense la fiecare exerciţiu.

În timpul unui an de antrenament al unui sportiv cu forţă medie, procentajul total de maximuri pe care le va încerca este foarte mic – de obicei în jur de 2,5%-5% din totalul repetărilor.

Procentul ar fi şi mai mic pentru un culturist deoarece, sincer, sunt puţine motive să încerci maximuri dacă singurul scop este creşterea masei musculare.

„Cercetările arată că folosirea unui set maxim de cinci repetări (5RM) pentru a stabili 1RM are o acurateţe de aproximativ 99% pentru partea superioară a corpului şi 97% pentru partea inferioară,” spune Jim Stoppani, PhD, senior editor ştiinţific la M&F şi autor al Enciclopediei Muşchilor şi Forţei (Human Kinetics, 2006).

„Este absolut suficient. Este mai important pentru culturişti să fie puternici cu o greutate cu care pot face mai multe repetări – te faci mai mare şi mai puternic făcând mai multe repetări, nu câte una maximă.”

Deci data viitoare când vrei să treci la un nou program de forţă, vei şti că poţi folosi %RM drept ghid. Pentru a calcula 1RM cu setul de cinci pentru un exerciţiu pentru partea inferioară şi unul pentru partea inferioară, de exemplu, caută o greutate care să-ți permită să faci strict cinci repetări, şi nu mai multe, la o mişcare.

Ia fiecare din acele cifre şi folosește una din cele două ecuaţii de mai jos pentru a-ți determina 1RM pentru un anumit exerciţiu.

Determinarea maximului pentru o repetare îți va permite să stabilești mai bine anumite greutăţi pentru a atinge anumite scopuri ale diferitelor programe pe parcursul unui an, cum ar fi cele desmnate să-ți îmbunătăţească forţa, puterea sau rezistenţa.

CARE ESTE MAXIMUL TĂU PENTRU O REPETARE?

PENTRU EXERCIŢIILE PENTRU PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI

(greutatea 5RM x 1,1307) + 0,6998 = 1RM

Exemplu: dacă împingi din culcat 300 pounds (135 kg) pentru cinci repetări, 1RM va fi (300 x 1,1307) + 0,6998 = 340 pounds (154,36 kg)

(1 pound = 0,454 kg)

PENTRU PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI

(greutatea 5RM x 1,09703) + 14,2546 = 1RM

De exemplu: Dacă faci genuflexiuni cu 400 pounds (180 kg) pentru cinci repetări, 1RM ar fi (400 x 1,09703) + 14,2546 = 453 pounds (205,50 kg – rotunjit)


GHID SUPLIMENTE