Pe cont propriu – Jason Powell

Pe cont propriu – Jason Powell, DOCTOR ÎN FIZIOLOGIE, A CREAT UN PROGRAM DE ANTRENAMENT UNIC, care nu produce dureri şi care chiar funcţionează.

DE Mark Barroso

Jason Powell , în vârstă de 43 de ani, are multe calităţi: model, operator într-un laborator de genetică şi cercetător, pentru a numi doar câteva. Dar nici una dintre aceste titulaturi nu e mai importantă pentru el decât aceea de împătimit al culturismului. Veteran al aviaţiei, a început antrenamentele de culturism pe când avea 20 de ani şi în prezent urmează un program eclectic, menit să îl menţină în formă pe tot parcursul anului.

„În loc de patru până la şase săptămâni în care m-aş antrena într-un anume fel, acum fiecare sesiune de antrenament e fie executată cu greutăţi mari, fie cu volum mare sau moderat, fie cu seturi descrescătoare”, spune Powell. „Mă refac mai rapid şi mă pot antrena fără accidentări, în comparaţie cu un program liniar de periodizare”. Powell ridică greutăţi de cinci ori pe săptămână şi practică artele marţiale de patru ori pe săptămână. Din punct de vedere nutriţional, şi-a stabilit un plan alimentar corespunzător necesităţilor sale. „Dieta mea nu s-a schimbat în ultimii 12 sau 15 ani”, declară el. „Mănânc 48 de grame de proteine, 60 de grame de carbohidraţi şi 15 grame de grăsimi la fiecare masă”.

Mereu atent la calculele legate de dietă, Powell îi sfătuieşte călduros pe sportivii mai tineri să analizeze mereu convenţiile legate de antrenament. „Nu există doar o singură metodă de a efectua un exerciţiu, pentru că aria de mişcare este unică pentru fiecare. Găseşte mişcările şi poziţiile care se potrivesc cel mai bine cu corpul tău”.

Cele mai bune 3 sfaturi de la Jason pentru cei de peste 40 de ani

  1. pune accentul pe pompare
    Fă unul sau două seturi de încălzire în plus, pentru a încălzi mai eficient ţesutul muscular care îşi pierde treptat din flexibilitate odată cu vârsta. Vei pompa mai mult sânge în muşchii pe care îi antrenezi.
  2. controlează-ţi orgoliul
    Fii realist în privinţa propriilor posibilităţi. Dacă nu ai reuşit niciodată să faci genuflexiuni cu 180 de kilograme, şi dacă ai dureri de spate sau de genunchi, nu-ţi alege genuflexiunile cu 180 de kilograme drept scop pentru antrenament.
  3. alege exerciţiile potrivite
    Fă 20–25 de repetări la un exerciţiu. Dacă nu simţi lucrând muşchii pe care vrei să îi antrenezi, modifică mişcarea până îi simţi.

Antrenamentul BRAŢE

Powell execută patru seturi de 12–15 repetări pe exerciţiu, crescând greutatea la fiecare set.
Aceasta este ziua lui „moderată”.

Flexii cu gantere din înclinat 4 SET-uri / 12–15 repetări
Împins culcat cu priză îngustă, inversă 4 SET-uri / 12–15 repetări
Flexii ciocan cu gantere, alternativ 4 SET-uri / 12–15 repetări
Extensii cu gantera din culcat 4 SET-uri / 12–15 repetări
Flexii Scott la aparat 4 SET-uri / 12–15 repetări
Flotări la paralele cu greutate adiţională 4 SET-uri / 12–15 repetări


GHID SUPLIMENTE