ELEMENTE DE REŢINUT!
Să arăţi atletic şi definit când joci într-un film cere un amestec de calităţi pe care oricine şi le-ar dori. Trebuie să fii definit, musculos, şi agil. Gândindu-ne la toate acestea, am adăugat în program următoarele elemente:

PLAN DE ACŢIUNE – 5 CELEBRITĂŢI (vezi) >>

ARUNCAREA MINGII MEDICINALE ÎN LATERAL Stai lângă un perete, ţinând cu ambele mâini o minge medicinală, cu braţele întinse. Roteşte-te în direcţia opusă peretelui, apoi, cu forţă, roteşte-te spre perete şi proiectează mingea în perete. Fă acelaşi număr de repetări pentru fiecare parte.

 

ELEMENTE PE CARE NU LE POŢI SACRIFICA Să arăţi atletic şi defi nit în timp ce îţi duci la îndeplinire atribuţiile de actor şi cascador pe ecran necesită o serie de calităţi pe oricine şi le-ar dori. Trebuie să fii definit, musculos, şi agil. Gândindu-ne la toate acestea, am adăugat în program următoarele elemente.

FORŢĂ EXPLOZIVĂ De la scenele de urmărire la cele în care îi faci praf pe băieţii răi, totul depinde de fi brele cu contracţie rapidă. Exerciţiile pliometrice şi aruncările cu mingea medicinală, executate la începutul fiecărui antrenament, îţi îmbunătăţesc condiţia fizică şi forţa.

MASĂ MUSCULARĂ Nici o altă metodă de antrenament nu te va ajuta să dobândeşti muşchii unui erou de acţiune aşa cum o face culturismul; te vei concentra asupra superseturilor, cu 5–12 repetări pe set, pentru a-ţi mări masa musculară şi forţa.

REZISTENŢĂ Un adevărat erou de acţiune are nevoie să fi e activ fi zic toată ziua, aşa că exerciţiul cel mai potrivit pentru asta e „mersul fermierului”, pentru a-ţi ajuta corpul să continue chiar în condiţii de oboseală.

CONDIŢIE FIZICĂ Un erou de acţiune nu are nevoie doar de muşchi mari, trebuie fi e şi defi nit. O doză sănătoasă aerobic intens la sfârşitul fiecărui antrenament te va ajuta să scapi grăsimea nedorită fără să sacrifi muşchii. Şi pentru că muşchii nevoie de timp pentru a se reface şi pentru a creşte, de-a lungul următoarelor şase săptămâni vei face minim două şedinţe antrenament cardio pe lângă patru antrenamente cu greutăţi.

SĂRITURA DE PE LOC Stai într-un spaţiu suficient de larg, începe prin a-ţi împinge şoldurile înapoi şi a te lăsa în jos, într-o genuflexiune, lăsându-ţi braţele să se mişte înspre înapoi. Când te pregăteşti să sari, balansează-ţi braţele spre înainte, şi sari, aruncându-ţi şoldurile înainte. Aterizează uşor în poziţia de genuflexiune, revino la poziţia de start, apoi repetă.

MERS FANDAT Cu o halteră sprijinită pe partea superioară a trapezului, începe prin a face un pas lung înainte. Lasă genunchiul din spate în jos, până acesta atinge uşor podeaua. Ridică-te şi păşeşte cu piciorul celălalt, pentru a efectua o altă fandare.

MERSUL FERMIERULUI Ia o pereche de gantere grele şi, menţinând o postură perfectă, mergi într-un ritm normal până faci cam 40 de metri. Poţi creşte intensitatea exerciţiului încordând toţi muşchii corpului.

PĂŞITUL PE CUTIE Ia o halteră, sprijin-o pe partea superioară a muşchilor trapezi şi păşeşte pe o cutie sau pe o bancă orizontală. Alternează piciorul cu care păşeşti la fiecare repetare.

 

 


GHID SUPLIMENTE