Plan pentru masa de prânz

Plan pentru masa de prânz. Cine spune că micul dejun e cea mai importantă masă? Sigur nu metabolismul tău!

Plan pentru masa de prânz de Chris Giblin

Cum putem face prânzul cât mai anabolic?

O mulţime de oameni continuă să spună că micul dejul e cea mai importantă masă a zilei. Dar asemeni celor mai multe astfel de zicale care au dăinuit până în secolul 21, aceasta a fost şi ea testată – iar rezultatele sunt foarte controversate, în ciuda nenumăratelor studii pe această temă. O concluzie mai clară ar fi că toate mesele sunt importante. Mai multe culturi europene se concentrează asupra prânzului ca fiind cea mai importantă masă a zilei (în special Spania, unde oamenii mănâncă atât de mult încât au nevoie să tragă un pui de somn după aceea).

Dacă eşti o persoană activă, prânzul este sau o necesitate pentru refacere, sau una pentru energie, în funcţie de momentul zilei când te antrenezi (în prima sau în a doua parte a zilei). Indiferent de programul tău, secretul e să păstrezi lucrurile simple, dacă vrei să construieşti muşchi – e vorba aici, întotdeauna, de un joc al numerelor, de numărul caloriilor şi de tipul nutrienţilor.

Proteina este, bineînţeles, un element necesar, dar ai nevoie de mai mulţi carbohidraţi pentru a-ţi menţine energia la un nivel ridicat. Încearcă să ajungi la un raport carbohidraţi/ proteine de 3 sau 4 la 1, conform recomandărilor antrenoarei Ruth Frechman, specialistă în nutriţie. Evită „caloriile goale”. Alege pâinea integrală şi alimente precum orezul brun, quinoa sau ovăzul. Două treimi din masă, recomandă ea, ar trebui să fie constituite din surse vegetale.

Pentru cealaltă treime, optează pentru surse de proteine ca puiul, ouăle, peştele, sau chiar vita. Iaurtul grecesc şi laptele degresat sunt de asemenea surse bune de proteine, ca şi fasolea neagră sau mazărea – ambele sunt bogate în fibre şi fier, şi sărace în grăsimi. Încearcă să consumi între 20 şi 40 de grame de proteine la prânz, sau orice cantitate care te apropie de raportul de 3 sau 4 la 1. Beneficiile depind şi de evitarea grăsimilor folosite la prăjit, precum şi de evitarea mezelurilor grase, ca pastrama sau costiţa.

SĂTUL PE JUMĂTATE

Asigură-te că minim jumătate din conţinutul unei mese este reprezentat de fructe şi/ sau legume ca sursă de energie. Adaugă nişte afine la salate, sau fă-ţi un smoothie din ele.


GHID SUPLIMENTE