Cercetările arată că dacă o persoană este capabilă să menţină carbohidraţii la circa 50% din totalul caloriilor, alături de un aport adecvat de proteine, pierderea de ţesut muscular este minimizată în mod adecvat.
de Bryan Haycock, M.S.

Sportul (sau cultura) culturism este mai vechi decât mare parte din stiinţa nutriţiei sau a metabolismului pe care ne bazăm azi. Timp de decenii, tradiţiile au fost transmise prin discuţiile scurte dintre seturi şi, poate mai semnificativ, prin revistele de culturism. În ziua de azi, totuşi, cu informaţiile ştiinţifice la doar un clic distanţă, am crezut că ar fi bine să adresez unele aspecte critice ale pregătirii pentru un concurs de culturism – şi anume dieta şi suplimentarea, dintr-o perspectivă bazată pe cercetări.
Un material publicat recent în Journal of the International Society of Sports Nutrition a făcut o treabă foarte bună adresând intrebările importante care ţin de pregătirea unei diete pre-concurs. Una dintre cele mai importante întrebări, şi prima care ar trebui adresată, este cât de multe calorii ar trebui să se consume. Evident, aceasta ar trebui să depindă de mărimea şi de compoziţia corpului, dar în ceea ce priveşte mărimea, se aplică aceleaşi principii.

Primul principiu: Cu cât îţi impui un deficit caloric mai mare, cu atât vei pierde mai mulţi muşchi. Dieta agresivă care rezultă în scăderea rapidă şi dramatică a greutăţii poate duce la pierderi ale greutăţii atât din muşchi cât şi din grăsime în acelaşi timp. Ai grijă că corpul poate distruge ţesutul muschular de cinci ori mai rapid decât poate să-l construiască, deci va trebui să faci tot posibilul să-ţi protejezi toţi muşchii atât de greu construiţi în timpul pregătirii de concurs.
Cercetări efectuate pe acest subiect indică o rată a slăbire de nu mai mult de 0,5-1% din greutatea corpului pe săptămână va reduce pierderea de masă musculară.

Al doilea principiu este: Cu cât ai un procent mai mic de grăsime, cu atât va fi mai mare procentul de muşchi pe care-l vei pierde când îţi reduci greutatea. Există o limită a cantităţii de energie pe care o poate furniza corpul. De exemplu, s-a estimat că fiecare 450 g de grăsime poate furniza nu mai mult de 31 kcal pe zi. Este un maxim de 31 de calorii, cu prezumţia că sunt condiţii perfecte pentru mobilizarea grăsimii. În lumea reală, lucrurile sunt rareori perfecte, deci realitatea este că vor fi ceva mai puţin de 31 de calorii în cele mai multe dintre cazuri. Să privim la un exemplu: Dacă ai 45 de kilograme de grăsime, cum este cazul celor care concurează în acele concursuri de slăbire de la TV, propria ta grăsime poate furniza 3.100 kcal pe zi. Aceasta înseamnă că trebuie să creezi un deficit de 3.100 calorii fără a-ţi forţa corpul să apeleze la masa ta musculară pentru ceva calorii în plus. Dacă, pe de altă parte, ai numai 9 kg de grăsime (de exemplu, un culturist de 90 kg cu 10-11% grăsime) propria ta grăsime poate furniza în cel mai bun caz 620 calorii pe zi. Deci dacă creezi un deficit caloric mai mare de 620 calorii, fie prin dietă, fie prin exerciţii, sau amândouă, corpul tău trebuie să folosească proteine drept combustibil – nu are altă opţiune. Ştiu că unii dintre voi ar putea spune, da, dar sunt toate calorii din grăsime – dar corpul tău nu are nevoie şi de ceva calorii din zahăr pentru combustibil? Ba da, are, dar vom ajunge şi acolo mai târziu, dar acum, înţelege că cu cât ai mai puţină grăsime, cu atât mai dificil este să nu pierzi din muşchi când eşti la regim pentru că este o limită a ratei pe care o poate elibera corpul pentru energie.

Al treilea principiu: Cu cât îţi vei menţine corpul mai mult timp în deficit caloric, cu atât se va adapta mai mult încetinindu-şi rata metabolismului (de exemplu, caloriile cerute per kilogram greutate corp). În acele studii care au fost făcute, s-a constatat că rata metabolică a scăzut de la 80 de calorii pe zi până la 500 de calorii pe zi! Aceasta ne spune că trebuie făcute ajustări pe parcurs nu numai pentru o reducere a cerinţelor calorice datorită scăderii în greutate, ci şi pentru că rata metabolică se va încetini, făcând să se încetinească totodată şi slăbirea. Evident, nu numai caloriile contează în timpul unei diete – sursa acelor calorii este şi ea foarte importantă. Aportul de proteine este esenţial dacă scopul tău este de a reţine o cât mai mare masă musculară în timpul dietei. Recomandarea obişnuită de 2,2 g de proteine per kilocorp ar putea să nu fie suficientă pentru minimizarea pierderii de muşchi. Ingerarea a 2,2 g de proteine poate totuşi conduce la o pierdere de ţesut muscular chiar de 225 până la 450 grame la fiecare două săptămâni în funcţie de mărimea deficitului caloric şi nivelul de grăsime pe care-l ai la momentul respectiv. O recentă trecere în revistă a unor studii implicând halterofili cu un procent scăzut de grăsime arată că ar fi de preferat 3,3 grame de proteine per kilocorp pentru a reduce pierderea de ţesut muscular pe măsură ce se apropie ziua de concurs.

Toată lumea este de acord când vine vorba de recomandările cu privire la proteine, însă atunci când este vorba de carbohidraţi, opiniile variază destul de mult. Unii spun că nu poţi ajunge foarte definit fără a intra în zona ketogenică, în timp ce alţii spun că simpla reducere a numărului de calorii este o strategie mai bună. În funcţie de pasiunile curente, dacă scopul tău este de a-ţi menţine cât mai multă masă musculară posibilă, menţine-ţi nivelul carbohidraţilor la un nivel cât mai ridicat poţi fiind totuşi capabil să arzi din grăsimea corpului. Cunosc foarte mulţi tipi şi tipe care trec direct la o dietă cu conţinut scăzut de carbohidraţi şi mai adaugă şi lucru cardio. Acesta este cel mai rău lucru pe care ai putea să-l faci dacă vrei să-ţi păstrezi muşchii. Mai întâi adaugă cardio şi menţine carbohidraţii la acelaşi nivel. Apoi, în mod înţelept, începe să scazi treptat cantitatea de carbohidraţi. Carbohidraţii reglează utilizarea substratului. Cu alte cuvinte, carbohidraţii sunt folosiţi preferenţial drept combustibil atunci când aceştia sunt prezenţi alături de grăsimi. Utilizarea grăsimii ca şi combustibil va fi proporţională cu deficitul de carbohidraţi. Există, totuşi, un prag sub care scăderea carbohidraţilor nu face să scadă mai mult nivelul grăsimii ci creşte mai mult pierderea de ţesut muscular. Deci extremismul în ceea ce priveşte evitarea carbohidraţilor nu este numai nenecesară dar devine rapid dăunător, în special pentru un culturist care nu apelează la anabolizante. Cercetările arată că
dacă o persoană este capabilă să menţină carbohidraţii la circa 50% din totalul caloriilor, alături de un aport adecvat de proteine, pierderea de ţesut muscular este minimizată în mod adecvat.

Ultima dar nu cea din urmă, grăsimea. Recomandările curente pentru aportul de grăsimi rezultă din maximizarea nivelului de testosteron. Comparat cu insulina sau IGF-1 (factorul de creştere asemănător insulinei), însă, testosteronul nu este la fel de puternic în prezervarea masei musculare pentru un culturist natural. Insulina şi IGF-1 sunt legate de aportul total de carbohidraţi. Din nou, dacă scopul este de a prezerva masa musculară, redu mai întâi grăsimea dacă asta înseamnă ca proteinele şi carbohidraţii să fie reduse sub nivelurile ideale. Un aport de grăsimi de 15-20% din totalul caloriilor ar fi adecvat.

Pentru a rezuma, totalul caloriilor nu ar trebui redus sub nivelul care ar produce o slăbire de 450 până la 900 de grame pe săptămână. Pe măsură ce te apropii de data concursului, ar trebui să reduci slăbirea la 450 g pe săptămână pentru a salva cât mai multă masă musculară. Asta ar trebui să te ajute să-ţi planifici câte săptămâni ai nevoie pentru dietă. Proteinele ar trebui să se situeze de la 2,2 până la 3,3 grame per kilocorp. Carbohidraţii trebuie să rămână la un nivel cât mai înalt posibil, în timp ce proteinele ar trebui să fie în intervalul ideal şi care să permită totuşi o slăbire de 0,45 până la 0,9 kg pe săptămână.
Grăsimea poate constitui restul şi trebuiue să scadă până la 15-20% din totalul caloriilor. Toate astea îţi pot oferi un punct de plecare. Aplicarea cu grijă la dieta ta va face modificări mai eficiente decât necesare.

Ultimul sfat dar nu cel din urmă, acordă-ţi suficient timp pentru a intra în forma de concurs.

Este mai bine să fii gata de concurs cu două săptămâni inainte, şi apoi să-ţi oferi timp pentru a creşte uşor numărul de calorii şi să te umfli puţin. Vei fi mai plin şi vei avea un control mai bun asupra retenţiei de apă.


GHID SUPLIMENTE