Când vroia să acumuleze masă musculară, Schwarzenegger folosea un program împărţit pe şase zile, antrenând braţele de două ori pe săptămână. Incredibil, fiecare antrenament pentru braţe dura două ore: 45 de minute pentru tricepşi, 45 de minute pentru bicepşi şi 30 de minute pentru antebraţe, în această ordine.

„Intensitatea rezultată din folosirea greutăţilor maximale pentru fiecare exerciţiu din acest program de masă impune o pauză de 3–4 zile între antrenamente, pentru a da timp muşchilor pentru recuperare şi creştere”, explică Schwarzenegger. Împărţind flexiile în două categorii – pentru masă şi pentru izolare – Stejarul alege câte două exerciţii din fi ecare categorie pentru a se asigura că nu construieşte doar masă, ci masă de calitate.

FLEXII TRIŞATE CU HALTERA

„Flexiile trişate cu haltera sunt absolut unice în ceea ce priveşte potenţialul lor de a construi masă. Încep mişcarea cu bara în dreptul coapselor, cu o priză de lăţimea umerilor, şi îi dau un uşor impuls pentru a iniţia mişcarea. Acest lucru îmi oferă suficientă inerţie pentru a trece de punctele critice ale mişcării, atâta vreme cât sunt concentrat. Flexez complet bicepşii, apoi cobor bara lent spre poziţia de start. Din moment ce priza e în supinaţie, cu palmele spre mine, am avantajul că este activată intens partea exterioară a bicepsului, şi muşchiul devine mai masiv pe întreaga lungime.”

FLEXII DIN ÎNCLINAT CU GANTERE

„Mă întind pe o bancă înclinată la 45 de grade. Prefer această înclinare pronunţată pentru că permite elongaţia completă a bicepsului la baza mişcării şi păstrează tensiunea de-a lungul întregii traiectorii. Una dintre regulile cineticii musculare spune că numărul de fibre musculare implicare în mişcare este direct proporţional cu tensiunea iniţială. Deci, atunci când ai un număr mare de fibre care se contractă simultan, construieşti masă. Încerc mereu să extind complet bicepsul la începutul mişcării şi să-l contract complet la capătul de sus al mişcării.” În acest punct al antrenamentului, cu bicepşii inundaţi de sânge plin de oxigen, Schwarzenegger trece la exerciţiile de izolare.

FLEXII CONCENTRATE CU UN BRAŢ

„Acest exerciţiu se execută din poziţia aplecat, folosind braţul care nu lucrează pentru a stabiliza corpul, sprijinindu-l de o bancă. Forma de execuţie este de maximă importanţă la acest exerciţiu. Chiar şi cei mai experimentaţi culturişti au tendinţa de a trage cotul spre piept pe parcursul flexiei. Cotul nu trebuie să se mişte din planul vertical al flexiei. Partea superioară a braţului trebuie să rămână verticală, iar gantera trebuie ridicată spre umăr. Deşi pare o mişcare restrictivă şi incomodă, acest exerciţiu rămâne totuşi secretul dezvoltării vârfului bicepsului.”

FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE DIN STÂND

„Pe măsură ce ridici gantera, braţul execută o mişcare de supinaţie, ca şi când ai încerca să atingi cu degetul mic partea externă a bicepsului în vârful mişcării. Cu ajutorul acestui exerciţiu obţii acel faimos detaliu care se observă când pozezi şi încordezi bicepsul, reliefând vârful acestuia şi transformând poza într-una cu adevărat memorabilă. Deci trebuie să ţii minte să roteşti gantera pe măsură ce o ridici. Bicepşii intervin destul de intens şi în mişcarea de supinaţie, la fel ca la flexia braţului. Mie această rotaţie mi-a adus mai multă separare, o mai bună dezvoltare a brahialilor şi un biceps inferior mai plin.”

ASTA E DESTUL

Patru exerciţii, 20–26 de seturi, 45 de minute – un antrenament monstruos pentru bicepşi, după orice standarde. Dar pentru Arnold era numai bun. „Dacă îmi făceam cum trebuie seturile, nu mai aveam nevoie de altceva”, explică el. „Dar mai sunt şi alte lucruri pe care le făceam între seturi, cum ar fi extensia bicepşilor – întinzând braţele şi trăgându-le spre spate. Stretching-ul realizează decompresia vaselor de sânge şi permite sângelui să circule mai intens în muşchiul antrenat.”


GHID SUPLIMENTE