Patru proteine intră, una pleacă.
Astăzi, M&F stabilește rezultatul unei dezbateri foarte vechi despre care proteină este cu claritate campioană gram-cu-gram.

de Dwayne Jackson, PhD., și Jim Stoppani, PhD.

Multe persoane consideră că zerul este câștigătorul gram cu gram și fără drept de apel dintre pulberile proteice. Digestie rapidă, conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat, efecte deosebite ale sintezei proteinelor - este dificil să facem o clasificare a acestora. Dar, spre deosebire de impresarii din box care își ascund luptătorii de teama unei înfrângeri, nouă nu ne este frică de puțină concurență. Astfel, vom arunca în ring primele patru proteine din top, într-o confruntare fără restricții.

Voi, masele numeroase care vreți să fiți bine striate, țipați după o clasificare oficială a proteinelor. Ca fani ai confruntărilor în sine, probabil nu sunteți loiali nimănui. Unele dintre trupele vechi care tânjesc după gloria lui Ali și Frazier, rămân încă fidele proteinei din albuș de ou pentru fixare. Altele s-ar putea să îmbrățișeze știința modernă care favorizează cazeina a cărei fiabilitate mare, ca în cazul lui Oscar de la Hoya, a fost suficientă pentru fortificarea fizicului. Și apoi, mai sunt cei care încep să-i susțină pe pierzători. În ciuda rezultatelor sale mai puțin impresionante pe ring, soia – asemeni unui concurent cu o evoluție fulminantă – este o proteină care câștigă tot mai mult teren și care a înregistrat în ultimul timp câteva victorii impresionante. Dar, asemeni marelui Marciano, dominația zerului în acest domeniu al nutriției sportive a fost de neegalat… până acum.

Acest meci va avea 10 runde, sau categorii, fiecare dintre ele având un scop bine definit, care are legătură cu eficiența proteinelor. Spre deosebire de sistemul din box cu 10 puncte obligatorii, vom opta totuși pentru punctajul aplicat la golf – punctajul cel mai mic este cel câștigător. Câștigătorul fiecărei runde primește un punct, locul doi primește două puncte, locul trei primește trei puncte și, dacă încă ne mai urmăriți, locul patru primește patru puncte. Vom analiza punctele acordare pentru fiecare categorie, iar proteina cu punctajul cel mai mic va fi desemnată Campioana pulberilor proteice 2007 M&F. Dacă toți concurenții sunt pregătiți, atunci este momentul să înceapă lupta. Vreți să sune gongul?

RUNDA 1: CONȚINUTUL DE AMINOACIZI

O proteină completă este compusă din 20 de aminoacizi diferiți, dintre care o parte sunt mai importanți decât alții. În capul listei se află aminoacizii cu lanțuri ramificate (BCAA) care includ leucina, izoleucina și valina, obligatorii pentru sinteza proteinelor, procesul prin care se mărește masa musculară. Arginina este esențială pentru stimularea producției de oxid de azot (NO), care are numeroase proprietăți esențiale pentru mărirea mușchilor, cum ar fi creșterea fluxului sanguin spre mușchi pentru furnizarea mai multor nutrienți, hormoni anabolici și oxigen, pentru o recuperare și o sinteză mai bună a proteinelor din mușchi. Glutamina ocupă de asemenea un loc fruntaș pe listă, deoarece, pe lângă multe alte beneficii, aceasta păstrează sinteza proteinelor din mușchi la un nivel ridicat și un nivel scăzut al disfuncțiilor proteinelor din mușchi.

În runda de deschidere a luptei pentru supremația conținutului de aminoacizi, verificați punctajul de mai jos.

Nr. 1ZER
Datorită conținutului său ridicat de leucină, în special, aminoacidul cel mai important pentru stimularea sintezei proteice – zerul este câștigătorul incontestabil al acestei prime runde.

Nr. 2SOIA
Având conținutul cel mai ridicat de arginină dintre cele patru și ocupând locul doi după zer și cazeină, în ceea ce privește conținutul de leucină și glutamină, soia ocupă locul doi.

Nr. 3CAZEINĂ
Având cel mai ridicat conținut de glutamină, cazeina ocupă locul trei. Ar trebui să facă eforturi mult mai susținute, dacă dorește să rămână în cursă.

N4. 4ALBUȘ DE OU
Deși albusul de ou are un conținut general bogat în aminoacizi, nu are nici o dominantă de aminoacizi importanți, dar ocup locul doi, după soia, în ceea ce privește conținutul de arginină.

Suplimente M&F

Alături de beneficiile lor în culturism, soia și zerul furnizează și mai multe beneficii medicale

RUNDA 2: BIODISPONIBILITATEA

Biodisponibilitatea este adevăratul test al proteinei – câți dintre aminoacizii săi importanți ajung efectiv în mușchi. Pentru a măsura acest lucru, oamenii de știință folosesc un sistem de evaluare a asimilării proteinelor (PDCAAS). Acest sistem ia în considerare conținutul de aminoacizi din proteină și digestibilitatea acesteia, care asigură asimilarea aminoacizilor în mușchi. Proteinele care îndeplinesc cerințele privind aminoacizii și digestibilitatea pentru corpul uman primesc un punctaj PDCAAS de 100%. Toate cele patru proteine prezentate aici îndeplinesc cerințele pentru corpul uman. Cu alte cuvinte, ele sunt surse de proteină de înaltă calitate, spre deosebire de fasolea neagră, care primește un punctaj de 84%.

Vă prezentăm în continuare rezultatul concursului de biodisponibilitate:

NR. 1 (EGALITATE)
Zer, Cazeină, Soia și Albuș de ou: punctajul PDCAAS pentru fiecare proteină este de 100%.

RUNDA 3: BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE

Pentru culturiști, motivul principal privind utilizarea pulberii proteice este dezvoltarea masei musculare. Dar veți fi surprinși să aflați că anumite proteine au avantaje multiple pentru sănătate. Este timpul ca pierzătorii să-și arate atuurile pentru sănătate:

Nr. 1 – SOIA
Soia ocupă prima poziție în runda trei. Aceasta previne apariția bolilor cardiovasculare, iar una dintre condițiile FDA fiind chiar un consum zilnic de 25g de proteină din soia pentru a reduce riscul. Soia este de asemenea benefică pentru prevenirea numeroaselor tipuri de cancer, cum ar fi cel de colon, de sân și de prostată.

Nr. 2 – ZER
Chiar dacă avantajele suplimentare pe care le prezintă soia pentru sănătate s-ar putea să nu îi determine pe culturiști să o folosească mai des, mulți dintre ei vor fi fericiți să afle că proteina din zer, pe care o îndrăgesc datorită factorului său de mărire a masei musculare, este și benefică pentru corp. Pentru începători, având în vedere că provine din lapte, aceasta este o sursă bună de calciu, care fortifică oasele și dantura și ajută la eliminarea grăsimilor. Recent s-a descoperit că zerul reduce de asemenea, riscul apariției bolilor cardiovasculare, datorită capacității sale de a reduce tensiunea arterială și de a stimula dilatația vaselor de sânge, ceea ce produce efecte de creștere musculară. În plus, zerul îmbunătățește nivelul unui antioxidant esențial din corp, cunoscut sub numele de glutationă și poate ajuta chiar la prevenirea unor anumite tipuri de cancer. Proteina din zer ajută de asemenea, la scăderea nivelului de LDL (colesterol rău).

Nr. 3 – CAZEINA
La fel ca zerul, cazeina conține peptide benefice care ajută la scăderea tensiunii arteriale; este, de asemenea, o sursă bună de calciu. Nu-i rău, dar nu este suficient pentru a urca în clasament.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU
Nu există studii aprofundate privind beneficiile specifice pentru sănătate ale proteinei din albușul de ou, ceea ce duce la clasarea acesteia pe ultimul loc în acest caz.

RUNDA 4: ACCELERAREA SINTEZEI PROTEINELOR

Proteina construiește mușchiul prin accelerarea procesului de sinteză a proteinelor. Astfel, culturiștii ar trebui să consume pulberi proteice care optimizează sinteza proteinelor. Iată care este situația concurenților în timpul rundei 4 de sinteză a proteinelor:

Nr. 1 – ZER
Studiul decisiv realizat de Universitatea Clermont Auvergne din Franța în 1997 a arătat că datorită digestiei rapide a zerului, sinteza proteinelor este considerabil mai bună decât în cazul cazeinei. Deși celelalte proteine nu au fost comparate în mod direct, se poate considera că digestia acestora nu este la fel de rapidă ca a zerului, iar ele nu stimulează sinteza proteinelor la fel de mult.

Nr. 2 – SOIA
Există anumite controverse cu privire la eficiența soii în stimularea sintezei proteice și, în consecință, în creșterea mușchilor, dar în această rundă, soia a luptat din răsputeri. Cercetările efectuate atât pe culturiști, cât și pe cobai, au arătat că soia este aproximativ la fel de eficientă ca zerul în stimularea creșterii mușchilor. Totuși, studiile au arătat și că datorită conținutului destul de scăzut de BCAA din soia, comparativ cu zerul, soia nu activează în aceeași măsură precum zerul factorii esențiali implicați în sinteza proteică.

Nr. 3 – CAZEINĂ
Deși studiul francez din 1997 a arătat că eficiența cazeinei în stimularea sintezei proteice în repaus este mai puțin eficientă, studiile recente de la Universitatea de Medicină din Texas (Galveston) arată că eficiența cazeinei în stimularea sintezei proteice post-antrenament este asemănătoare cu cea a zerului.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU
Studiile arată că efectele proteinei din albușul de ou asupra stimulării sintezei proteice sunt similare cu cele ale proteinelor din lapte pentru anumite grupuri. Deși aceasta are un conținut suficient de BCAA, capacitatea ei de a stimula sinteza proteică nu este la fel de eficientă ca cea a zerului.

RUNDA 5: PREVENIREA DEGRADĂRII MUȘCHILOR

Capacitatea proteinelor de a întrerupe degradarea proteinelor din mușchi este extrem de importantă, deoarece creșterea masei musculare este rezultatul echilibrului fragil dintre sinteza proteinelor și degradarea proteinelor. Cu cât există o sinteză mai mare și un procent mai mic de degradare, cu atât va fi mai mare creșterea masei musculare. Iată în ce măsură luptă cele patru proteine pentru reducerea degradării proteinelor din mușchi:

Nr. 1 – CAZEINĂ
Studiul francez menționat la Runda 4 a arătat, de asemenea, că eficiența cazeinei în întreruperea degradării proteinelor din mușchi este superioară. Acest lucru se datorează ratei lente și constante de digestie, ceea ce înseamnă că aceasta alimentează celulele mușchilor cu aminoacizi în mod continuu. Datorită acestui lucru, cazeina ocupă în acest caz locul 1.

Nr. 2 – ALBUȘ DE OU
Rata de digestie a proteinei din albușul de ou nu este la fel de lentă ca cea a cazeinei, dar nici la fel de ridicată ca cea a zerului sau soii. Acest lucru determină albușul de ou să fie aproape la fel de eficient în prevenirea degradării proteinelor din mușchi cum este cazeina, după cum s-a demonstrat prin testele clinice efectuate.

Nr. 3 – SOIA
Digestia proteinei din soia este aproape la fel de rapida ca cea din zer, ceea ce înseamnă că are o capacitate redusă de diminuare a degradării proteinelor din mușchi.

Nr. 4 – ZER
Spre deseobire de capacitatea sa de accelerare a sintezei proteinelor, zerul are efecte reduse în ceea ce privește oprirea degradării proteinelor din mușchi, fapt ce îl plasează pe locul 4.

RUNDA 6: PERFECȚIONARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Studiile arată că cele mai bune momente de a lua o pulbere proteică sunt imediat înainte și după antrenament. Întrebarea multor culturiști este: Care pulbere și când? Urmează o comparație între ele ca suplimente luate înainte de antrenamente:

Nr. 1 – ZER
Proteina din zer conține elemente care stimulează dilatația vaselor de sânge, fapt ce favorizează alimentarea cu nutrienți (cum ar fi aminoacizii furnizați), hormoni și oxigen a mușchilor în timpul exersării. Datorită digestiei rapide și a impactului asupra fluxului sanguin, aminoacizii săi sunt disponibili imediat pentru stimularea sintezei proteinelor din mușchi. Studiile realizate de Universitatea de Medicină din Texas (Galveston) arată că furnizarea rapidă de aminoacizi către mușchi imediat înainte de antrenament maximizează sinteza proteinelor în mușchi. Datorită acestui lucru, zerul ocupă locul 1.

Nr. 2 – SOIA
În această Rundă 6, soia începe să dea semne de îmbunătățire. Datorită conținutului său mare de arginină (aprox. 2g/20g soia), ea este o proteină foarte bună pentru administrare înaintea antrenamentului, care crește nivelul de NO și care stimulează dilatarea vaselor de sânge. În plus, ea este digerată aproape la fel de rapid ca proteina din zer.

Nr. 3 – ALBUȘ DE OU
Din punct de vedere al conținutului de arginină, proteina din ou ocupă locul următor după soia, ceea ce înseamnă că și aceasta favorizează fluxul sanguin spre mușchi, datorită unei dilatații mai mari.

Nr. 4 – CAZEINĂ
Pe ultimul loc, dar nu lipsită de importanță, este cazeina, care, datorită digestiei sale lente, nu va putea furniza rapid mușchilor o cantitate mare de aminoacizi. Ea va genera, totuși, un flux regulat, care ajută la oprirea degradării mușchilor în timpul antrenamentelor. În această rundă, cazeină ocupă locul 4, dar rămâne, în continuare, o proteină valoroasă pentru mixul de proteine care se administrează înainte de antrenament.

runda7-suplimente

Pentru rezultate optime post-antrenament, câștigătorul Rundei 7 este zerul.

RUNDA 7: ENERGIE POST-ANTRENAMENT

Administrarea de proteine imediat după antrenamente este esențială pentru stimularea sintezei proteinelor în acest moment deosebit de important. Iată cum se prezintă concurenții, în calitate de suplimente post-antrenament:

Nr. 1 – ZER
Zerul stimulează producerea de insulină mai mult decât celelalte trei proteine. Având în vedere că insulina este un hormon anabolic, care accelerează sinteza proteinelor, este ideal ca aceasta să fie stimulată imediat după antrenament. Zerul are, de asemenea, nivelele cele mai ridicate de leucină, componentă esențială pentru mărirea masei musculare.

Nr. 2 – CAZEINĂ
Deși cercetătorii considerau inițial că, datorită digestiei sale lente, cazeina ar fi ultima proteină pe care ar putea să o ia cineva post-antrenament, studiile recente arată că aceasta poate stimula sinteza proteinelor la fel ca zerul, dacă este administrată după exerciții. Unt alt studiu a arătat că un amestesc de cazeină și zer duce la o creștere semnificativă a mușchilor în comparație cu administrarea simplă a zerului.

Nr. 3 – SOIA
Studiile arată că proteina din soia ajută, de asemenea, la creșterea semnificativă a nivelului de insulină, deși nu la fel de mult ca zerul. Numărul mare de antioxidanți din proteina de soia previne deteriorarea prin oxidare a mușchilor, ceea ce determină diminuarea gradului de deteriorare a mușchilor și o îmbunătățire a gradului de recuperare. Nu este o rundă rea pentru soia.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU
Deși oul conține proteine de calitate, acestea nu stimulează suficient producerea insulinei. În plus, nici nu s-au efectuat suficiente studii privind avantajele sale post-antrenament.

RUNDA 8: CREȘTEREA MUȘCHILOR ÎN TIMPUL SOMNULUI

În mod obligatoriu, aveți nevoie de 7-8 ore de somn. Administrarea corectă a pulberii proteice înainte de culcare face toată diferența în ceea ce privește masa musculară. Care proteine își fac treaba în timpul somnului?

Nr. 1 – CAZEINĂ
În această rundă, cazeina își pune toți adversarii la podea. Având în vedere că digestia sa este cea mai lentă, cazeina reprezintă cea mai bună proteină care trebuie luată înainte de culcare. Aceasta furnizează corpului un flux lent de aminoacizi, care pot fi folosiți drept combustibil pe durata nopții, ceea ce înseamnă că organismul nu-și va lua aminoacizii din mușchi. Aminoacizii din cazeină care nu sunt folosiți drept combustibil pot stimula creșterea masei musculare.

Nr. 2 – ALBUȘ DE OU
Deși digestibilitatea proteinei din albușul de ou este aproape la fel de lentă ca a cazeinei, totuși ea este mai puțin rapidă decât cea înregistrată de zer sau soia. Având în vedere că această rundă se referă la cea mai lentă digestie a proteinelor, albușul de ou ocupă locul 2.

Nr. 3 – SOIA
Datorită digestiei sale rapide, soia este o sursă săracă de proteine în timpul somnului. Totuși, ea este într-o formă mai bună decât proteina din zer.

Nr. 4 – ZER
Cu toate că zerul a dominat tablele de marcaj până în acest moment, în această Rundă 8 și-a pierdut supremația. Cu toate că zerul este pudra proteică cu digestia cea mai rapidă în toate celelalte cazuri, acesta este cel mai puțin indicată pe timpul nopții.

RUNDA 9: GUST

Pentru anumite persoane, avantajele unor anumite pulberi proteice sunt nule dacă acestea nu au un gust bun și nu sunt ușor de administrat. În această rundă, vom compara gama de arome a fiecărei proteine, cât și capacitatea acestora de a se omogeniza ușor în apă. Zerul revine în această rundă.

Nr. 1 – ZER
Zerul este extrem de solubil, ceea ce înseamnă că se dizolvă bine în lichide. Nu numai că se omogenizează repede, dar se prezintă și într-o gamă variată de arome, de la gustul standard de ciocolată și vanilie, până la arome de fructe ca pepenele galben. Proteina din zer are cea mai largă gamă de arome, ceea ce o plasează pe locul 1 la capitolul gust.

Nr. 2 – SOIA
Asemănătoare zerului în ceea ce privește gradul de solubilitate, proteina din soia se omogenizează destul de bine în lichide. Acest lucru permite o gamă variată de arome, în special datorită recentei explozii de popularitate de care se bucură soia.

Nr. 3 – ALBUȘ DE OU
Popularitatea proteinei din ou a scăzut față de cea înregistrată înainte de dominația zerului, ceea ce înseamnă că puteți găsi, în general, proteina din ou numai în aromele standard de ciocolată, vanilie și poate, de căpșuni. Totuși, ea se dizolvă destul de bine în apă.

Nr. 4 – CAZEINĂ
Motivul pentru care cazeina este o proteină care se digeră lent constă în faptul că formează cocoloașe în stomac. Același lucru are loc când se amestecă într-un pahar cu apă, ceea ce o face uneori să fie greu de consumat. Producătorii crează mai multe arome datorită creșterii rapide a popularității cazeinei, dar gama sa de arome disponibilă era totuși destul de redusă.

RUNDA 10 – PREȚUL CORECT

Ultimul aspect, dar, în niciun caz, cel mai lipsit de importanță, luat în considerare de majoritatea oamenilor în ceea ce privește alegerea proteinelor, este prețul. Oricine ar prefera să cheltuie 50 de dolari pe o prezentare detaliată a lui Jim Lampley pe HBO, dar uneori trebuie să se limiteze la emisiunile gălăgioase de genul Friday Night Fights de pe canalul ESPN inclus în abonamentul standard de televiziune prin cablu. La fel se întâmplă și cu bugetul pentru pulberile proteice – oricine vrea cel mai bun produs, dar mai presus de asta, trebuie să și-l permită. Iată cum se prezintă concurenții noștri la capitolul preț:

Nr. 1 – ZER
Formula economică a proteinei din zer este una simplă: cerere și ofertă. Cererea de zer a crescut atât de mult încât oferta a depășit în final cererea, lăsând în urmă tone de zer disponibile pe piață, fapt care a determinat o scădere dramatică a prețurilor. În prezent, puteți cumpăra proteină din zer de calitate destul de ieftin, livrate în cutii de 900 – 1.360 g la prețuri care variază între 25 și 40 dolari. Haideți să vedem cum se prezintă și celelalte proteine.

Nr. 2 – SOIA
Înainte de a fi recunoscute beneficiile oferite de soia, aceasta este considerată doar o proteină ieftină. Cererea mai mare de soia din prezent și procesele de fabricație îmbunătățite care permit o producție de soia de o calitate ridicată, au determinat creșterea prețului la soia. Totuși, ea este încă o proteină destul de ieftină.

Nr. 3 – CAZEINA
O proteină destul de ieftină odată, cazeina este puțin mai scumpă în prezent. Acest lucru se datorează valorii mult mai cunoscute a proteinelor cu digestie simplă și capacității producătorilor de a crea cazeină cu digestie extrem de lentă, cum ar fi cazeina micelară. Acest lucru plasează cazeina pe locul 3.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU
Proteina din albușul de ou a fost din totdeauna – și continuă să fie – o proteină de înaltă calitate, dar costisitoare.

RUNDA FINALĂ

Rezultatele sunt pregătite. Pentru a afla detaliile necesare în luarea deciziei, îi dăm din nou legătura prezentatorului oficial al meciului, Michael Bufer: “Doamnelor și domnilor… aplauze pentru toți cei patru concurenți fantastici. După 10 runde dezbateri științifice înfierbântate și bine argumentate, haideți să analizăm rezultatele. Cea care îndeplinește sau depășește criteriile unei proteine de calitate, la aproape orice categorie și cea care a înregistrat în această seară cel mai mic scor, este noua regină, campioana incontestabilă a lumii – proteina din zer!”

Mulțumesc, Mike. Iată acum clasamentul final conform rezultatelor din fiecare rundă. Nu uitați, câștigătorul are punctajul cel mai mic.

NR. 1 – ZERUL (17 PUNCTE)

NR. 2 – SOIA (21 PUNCTE)

NR. 3 – CAZEINA (25 PUNCTE)

NR. 4 – ALBUȘ DE OU (31 PUNCTE)

ANALIZA MECIULUI

Deși proteina din zer este câștigătoare clară a acestui meci, acest lucru nu înseamnă că trebuie ca zerul să fie singura proteină pe care o cumpărați. Fiecare dintre cele patru proteine are avantaje specifice unice.

Pentru cei cărora bugetul le permite un singur tip de proteină, alegerea cea mai bună va fi pulberea proteică din zer. Dar, dacă vă permiteți, încercați să cumpărați un pumn de zer, unul de soia și unul de cazeină și consumați 10-15 g din fiecare, ori de câte ori vă luați proteinele. Sau căutați o proteină care conține deja un amestec din acestea trei. Oricare variantă vă oferă avantajele punctajului maxim al fiecărei proteine.

După cum puteți observa, albușul de ou – acest Evander Holyfield rezistent al proteinelor, care pur și simplu nu va merge liniștit la culcare – a fost cel mai bun cu ani în urmă, dar continuă touși să fie o proteină benefică. Mulți culturiști asimilează proteine suficiente din albuș de ou în timpul micului dejun, dar, dacă voi nu faceți acest lucru, luați în calcul și varianta cumpărării de proteină din albuș de ou, pe care să o adăugați la cocktail-ul vostru de proteine, sau gândiți-vă să cumpărați un mix de proteine care să includă și proteina din albuș de ou.

Pe scurt, nu ignorați soia, cazeina și albușul de ou. Asigurați-vă doar că zerul va lupta zilnic pentru menținerea condiției voastre fizice.


GHID SUPLIMENTE