JONATHAN GELBER, M.D.,
DE LA FIGHTMEDICINE.NET, RĂSPUNDE LA ÎNTREBĂRILE VOASTRE DESPRE ANTRENAMENT

Sunt îngrijorat în legătură cu accidentările genunchilor. Ce aş putea face pentru a le preveni?
Matt F., Santa Monica, CA

Accidentările genunchilor sunt probabil cele mai frecvente din sport, inclusiv fitness-ul, dar corpul are capacitatea de a dezvolta anumite metode neuromusculare pentru a păstra sănătatea articulaţiei. La fel cum muşchii se contractă într-o fracţiune de secundă pentru a îndepărta mâna de pe o plită încinsă, fără să apuci măcar să te gândeşti la ceva, tot aşa musculatura picioarelor poate fi antrenată pentru a menţine articulaţia genunchiului într-o poziţie corectă. Dacă te vei concentra asupra antrenării bicepsului femural şi cvadricepsului în vederea unei contracţii cât mai rapide, pentru a menţine articulaţia într-o poziţie sigură, vei putea evita accidentările în zona genunchiului în orice sport, incluzând aici antrenamentele cu greutăţi. Antrenamentul pliometric, cunoscut şi ca antrenament prin sărituri, are rolul de a mări puterea musculară şi a dezvolta forţa explozivă. Gândit iniţial pentru atleţii care concurau la Olimpiadă, acest tip de antrenament pregăteşte corpul prin intermediul exerciţiilor cu rezistenţă dinamică, care întind rapid muşchiul (faza excentrică) şi îl contractă apoi la fel de rapid (faza concentrică). Cercetările demonstrează că, atunci când antrenamentul pliometric este combinat cu o încălzire activă şi cu exerciţii de stretching, precum şi cu exerciţii cu greutăţi, sportivii îşi îmbunătăţesc nu doar forţa, dar îşi diminuează şi şansele de a se accidenta. În cele ce urmează sunt patru exerciţii pliometrice pe care le poţi adăuga antrenamentului tău obişnuit.
1. SĂRITURA PESTE CON. Cu un picior sau cu ambele picioare simultan, sari peste un con, sau în lateral (stânga – dreapta) sau în faţă şi în spate.
2. SĂRITURI FOARFECĂ. Începe din poziţia tipică de fandare, cu un genunchi fl exat, şi sari, aterizând cu celălalt picior în fandare.
3. GENUFLEXIUNI CU SĂRITURĂ. Începe din poziţia tipică pentru genufl exiuni, ţinând mâinile deasupra capului, iar în vârful mişcării sari, încercând să ajungi cu braţele cât mai sus.
4. SĂRITURI PE CUTIE. Opţiunea 1 Începe de pe podea şi sari pe cutie. Opţiunea 2 Începe din stând pe o bancă, apoi sari pe podea, aterizând într-o genufl exiune. Sari după aceea înapoi pe bancă.

 

 DESPRE  DOCTOR Jonathan Gelber, M.D., este antrenor de fitness şi fondator al MMA Health and
Training Website fightmedicine. net. Îl puteti urmări şi pe Twitter: @fi ghtmedicine


GHID SUPLIMENTE