DE ROB ORLANDO
UITĂ DE CRUNCH. LOVEŞTE-ŢI ABDOMINALII CU ACEASTĂ MIŞCARE DEOSEBITĂ, EFECTUATĂ CU O AMPLITUDINE MAXIMĂ.

SFAT RAPID

Înlocuieşte-l cu ridicarea trunchiului cu picioarele sub o halteră sau cu ridicarea trunchiului obişnuită dacă nu ai acces la o bancă pentru glutei şi femurali. Pentru ridicarea trunchiului din culcat pe podea, aşează-ţi tălpile sub o halteră încărcată cu câteva discuri mici. Depărtează tălpile, întinde-te pe podea, apoi ridică-te până atingi bara cu palmele.

Dacă intri în orice sală pentru antrenament CrossFit, vei observa o grămadă de aparate pentru glutei şi femurali aliniate de-a lungul peretelui. Adeseori numit „bancă pentru glutei şi femurali,” aparatul este unul fundamental pentru dezvoltarea forţei şi îmbunătăţirea formei fi zice în orice sală, de la săli de culturism obişnuite la cele din universităţi sau colegii. Motivul popularităţii sale este unul singur: e foarte posibil să fi e cel mai bun aparat pentru glutei şi femurali construit vreodată. Bineînţeles, la CrossFit facem lucrurile puţin diferit. Vom folosi acest aparat pentru a obţine o amplitudine maximă de mişcare în antrenarea abdominalilor. Tradiţionalele ridicări de trunchi pentru abdomen, efectuate timp de decenii, au fost înlocuite de crunch. În opinia lui Greg Glassman, director executiv şi fondator al CrossFit, „crunch-ul a devenit la modă în urma avertizărilor şi afirmaţiilor legate de pretinsul efect distructiv pe care ridicărilor obişnuite pentru abdomen l-ar avea asupra spatelui. S-a susţinut că acestea ar implica preponderent în mişcare fl exorii şoldului, nu abdominalii, deci nu ar fi un exerciţiu bun pentru aceştia din urmă.” Oricine a făcut un set de 30 de ridicări pentru abdominali la aparatul pentru glutei şi femurali ştie cât de ridicolă e această afi rmaţie. Adevărul este că aceste ridicări acţionează asupra abdominalilor în două moduri diferite. Mai întâi trebuie precizat că amplitudinea mişcării este mai mai mare decât la orice alt exerciţiu pentru abdominali. În al doilea rând, abdominalii se contractă izometric pe parcursul întregii mişcări. Din moment ce probabil exerciţiul este unul nou pentru tine, ar trebui să începi cu trei seturi a câte opt repetări, cu pauze normale între ele, iar apoi poţi să îl incluzi în antrenamente în circuit.

CIRCUITUL „ANNIE”

Alternează săriturile cu frânghia (duble – frânghia să treacă pe sub picioare de două ori la fiecare săritură) cu ridicările de trunchi pentru abdominali la aparatul de glutei şi femurali. Începe cu 50 de repetări la fi ecare exerciţiu, apoi coboară la 40, 30, 20 şi 10. Mişcă-te continuu şi fă pauze cât mai scurte. Ca să-ţi poţi monitoriza progresul, cronometrează-ţi circuitul. Observaţie: De obicei, „Annie” presupune ridicări de trunchi obişnuite; această versiune e mai difi cilă, deoarece aceste ridicări îţi vor taxa mai mult musculatura abdominală.


GHID SUPLIMENTE