Rock Hard

Rock Hard! Antrenamentul reprezintă doar jumătate din ecuaţie. Trebuie să-ţi planifici şi dieta astfel încât să acumulezi masă musculară şi să arzi grăsimea.
Te poţi antrena până la epuizare în fi ecare zi, dar dacă nu ai o dietă corespunzătoare, nu vei vedea rezultatele muncii tale din sală, sub formă de muşchi – şi nu orice fel de muşchi, ci muşchi definiţi. Respectă indicaţiile legate de alimentaţie pe care le menţionăm în cele ce urmează, atât pentru zilele de antrenament, cât şi pentru cele de pauză. Nu uita: sfaturile nutriţionale din acest număr acoperă doar primele patru săptămâni din acest program. Planul alimentar pentru celelalte patru săptămâni va fi detaliat în numărul următor, şi va implica o scădere drastică a aportului de carbohidraţi, pe măsură ce te apropii de linia de sosire.

Acest model de dietă are în vedere un bărbat de 1,80 m şi 90 de kilograme. Nu e nevoie să urmezi această dietă cu exactitate; ea conţine doar exemple care îţi vor da o idee legată de ce ar trebui şi ce nu ar trebui să mănânci pe parcursul primelor patru săptămâni ale Provocării Tare ca Piatra. Vei observa că aportul caloric este de fapt mai ridicat în zilele de pauză decât în zilele cu antrenament. Nu te îngrijora. Ţine minte: muşchii cresc când te odihneşti şi, din moment ce te odihneşti o singură zi pe săptămână, aceasta e ziua când ar trebui să te alimentezi la modul cel mai serios. Totuşi, vei remarca de asemenea că adaosul de calorii provine în special din proteine şi grăsimi, nu din carbohidraţi.

1. Nici un fel de pâine, nici un fel de făină de grâu. Nu ai voie să încalci această regulă nici măcar în zilele cu antrenament foarte intens (cu excepţia mesei “trişate,” o dată pe săptămână – îţi explicăm mai multe la regula 4). Am insistat deja de nenumărate ori, în paginile revistei, că doar în timpul ferestrei anabolice de după antrenament pot fi consumate alimente ca pâinea albă, produse din făină albă de grâu, zahăr – ba chiar este încurajat consumul acestora, întrucât muşchii au fost privaţi de nutrienţi şi îşi vor reface rapid rezervele de glicogen; creşterea nivelului insulinic ca urmare a aportului de substanţe nutritive declanşează şi procesele direct implicate în construcţia musculară. De asemenea, chiar după antrenament, şansele ca glucidele să
fi e convertite în grăsimi sunt mai scăzute. Totuşi, chiar dacă astfel de alimente nu te vor îngrăşa atâta vreme cât le consumi chiar după antrenament, asta nu înseamnă nici că te vor ajuta să devii super-definit, sau să-ţi ciclizezi definirea în raport cu cerinţele acestui program. Deci, stai departe de carbohidraţii simpli, punând în schimb accentul pe surse de carbohidraţi ca ovăzul, quinoa, cartofii dulci şi pe legume bogate in fi bre, ca broccoli sau conopida.

2. Redu aportul de carbohidraţi în a doua parte a zilei. Carbohidraţii sunt esenţiali atât pentru refacere, cât şi pentru energia de la antrenamente. Dar consumul de carbohidraţi în a doua parte a zilei, mai ales seara sau noaptea – cu excepţia legumelor bogate în fi bre – au potenţialul de a-ţi sabota programul de defi nire şi de a adăuga kilograme nedorite. Dacă te antrenezi dimineaţa, renunţă la carbohidraţi după masa de prânz. Dacă te antrenezi după-amiaza sau seara, limitează aportul de carbohidraţi doar la masa de după antrenament. Sau, dacă poţi, renunţă la orice alt fel de carbohidraţi în afară de cei din shake-ul de după antrenament.

3. Încearcă să-ţi asiguri 2,2–3 grame de proteine pe kilogram corp, în fi ecare zi. Conform planului nostru nutriţional, un individ de 90 de kilograme ar trebui să consume circa 250 de grame de proteine pe zi. Vei descoperi că este aproape imposibil să respecţi aceste cifre fără ajutorul nepreţuit al suplimentelor proteice din zer (cu asimilare rapidă) şi cazeină (cu asimilare lentă).

4. Acordă-ţi o masă “trişată” o dată pe săptămână. Dar nu o zi, sau o jumătate de zi, sau o noapte: O MASĂ. Acest lucru va avea două scopuri. Îţi va salva sănătatea mentală pe parcursul regimului nutriţional atât de drastic, şi va da un impuls pozitiv metabolismului, protejându-ţi în acest fel masa musculară.

SĂPTĂMÂNILE 1–4

EXEMPLE DE MESE – ÎN ANTRENAMENTUL ZILNIC

MASA 1
1 cupă de proteine (CFM)
1 multivitamin
3 ouă întregi
1 ceaşcă de ovăz
CALORII 745
PROTEINE (G)  68
CARB. (G)  65
GRĂS. (G)  22

MASA 2
1 măr
30 g migdale (23 buc.)
1 cupă de proteine (CFM)
CALORII 460
PROTEINE (G)  47
CARB. (G)  38
GRĂS. (G) 16

MASA 3
200 g ton
1 ceaşcă quinoa
½ avocado
CALORII 517
PROTEINE (G) 43
CARB. (G)  45
GRĂS. (G) 18

MASA 4 (Pre-antrenament)
1 porţie supliment pre-antrenament (NOS X-10)
30 g nuci
CALORII 215
PROTEINE (G) 4
CARB. (G)  5
GRĂS. (G) 19

MASA 5
1 porţie creatină (MAXIMUM KREAGENIC)
1 cupă proteine (CFM)
CALORII 192
PROTEINE (G) 27
CARB. (G)  1
GRĂS. (G) 1

MASA 6
300 g somon
2 ceşti broccoli şi conopidă
CALORII 611
PROTEINE (G) 85
CARB. (G)  18
GRĂS. (G) 22

MASA 7 (înainte de culcare)
2 linguri de unt natural de arahide
SAU 1 cupă proteine (CFM)
CALORII 210
PROTEINE (G) 7
CARB. (G)  7
GRĂS. (G) 16

SĂPTĂMÂNILE 1–4

EXEMPLE DE MESE – ÎN ZILELE FĂRĂ ANTRENAMENT

MASA 1
1 cupă proteine (CFM)
1 multivitamine
8 albuşuri de ou
1 lingură ulei de măsline sau cocos
½ ceaşcă fulgi de ovăz cu scorţişoară
CALORII 563
PROTEINE (G) 102
CARB. (G) 38
GRĂS. (G) 19

MASA 2
30 g nuci
2 cupe creatină
CALORII 465
PROTEINE (G) 64
CARB. (G) 6
GRĂS. (G) 22

MASA 3
200 g ton
½ cupă quinoa
1 avocado
CALORII 520
PROTEINE (G) 40
CARB. (G) 32
GRĂS. (G) 27

MASA 4
1 ceaşcă spanac cu oţet de vin roşu
200 g piept de pui la grătar
CALORII 293
PROTEINE (G) 44
CARB. (G) 1
GRĂS. (G) 13

MASA 5
360–500 g somon
sau 360–500 g muşchi de vită la grătar
2 ceşti broccoli şi conopidă
CALORII 995
PROTEINE (G) 127
CARB. (G) 18
GRĂS. (G) 45

MASA 6 (înainte de culcare)
1 cupă proteine (CFM)
CALORII 115
PROTEINE (G) 27
CARB. (G) 5
GRĂS. (G) 2


GHID SUPLIMENTE