Cantonarea într-o zonă a confortului - cum ar fi aceea când faci toate seturile de 10 repetări - poate fi cel mai rău dușman al unui culturist

Lecția de un minut / de Bill Geiger, MA

Ţine un jurnal cu toate seturile, repetările şi exerciţiile pentru a-ți monitoriza creşterile în forţă şi mărime

UN 10 PERFECT – pe care îl poţi da unei tipe cu un corp perfect la sală sau unui gimnast la olimpiadă – nota 10 reprezintă perfecţiunea în stare pură. Nu le poți da mai mult de 10.

Cu excepţia antrenamentului de rezistenţă. E uşor să cazi într-o rutină, să faci fiecare exerciţiu cu o greutate care îţi permite să termini set după set de 10 repetări de la un antrenament la altul. Dar fără îndoială, motivul nr. 1 pentru care nu faci progrese este acela că mușchii s-au obişnuit cu programul pe care îl foloseşti. Ceea ce funcţiona înainte nu mai poate aduce schimbări acum. Corpul aşteaptă să ridici ştacheta.

Chiar dacă te antrenezi intensiv, asta nu înseamnă că faci şi progrese. Pe măsură ce corpul tău devine mai puternic şi mai mare, trebuie să-l provoci tot timpul cu metode noi şi diferite. De aceea specialiştii i-au dat numele de supraîncărcare progresivă; trebuie să măreşti progresiv încărcătura pentru a face progrese.

Jim Stoppani, PhD, M&F senior science editor şi autor al Encyclopedia of Muscle & Strenght (Human Kinetics, 2006), descrie principiul supraîncărcării progresive ca „metoda creşterii progresive a intensităţii antrenamentului pe măsură ce muşchiul se obişnuieşte cu un anumit nivel.” Apoi adaugă: „Acest lucru se poate realiza prin creşterea greutăţilor ridicate, a numărului de repetări sau a numărului total de seturi executate; sau se poate realiza prin micşorarea intervalului de odihnă dintre seturi. Creşterea progresivă a stresului plasat pe muşchi îi permite să-şi mărească forţa şi să prevină stagnarea. Este unul din cele mai importante principii ale antrenamentului cu greutăţi. Fără a antrena muşchii cu ajutorul supraîncărcării progresive, adaptările continue în forţă şi masă musculară vor înceta.”

Să faci 10 repetări nu e rău deloc. E o problemă, totuşi, când faci fiecare set din fiecare antrenament cu 10 repetări. Periodizând modul de abordare vei putea să te antrenezi pentru forţă, putere, creştere şi rezistenţă.

Acest lucru te asigură că respecţi principiul supraîncărcării progresive, atingând întreg spectrul de scopuri pe măsură ce variezi intervalul şi schemele repetărilor. Corpul tău se va adapta repede la diferite tipuri de antrenament, echilibrându-ţi fizicul.

Întreruperea rutinei va necesita ceva efort, atât în sens propriu, cât şi figurat. Va trebui să-ţi forţezi corpul pentru a suporta seturile mai grele de şase repetări (folosind o greutate care îţi permite să ajungi la epuizare la sau în jur de 6 repetări) sau uneori să faci seturi mai lungi, de 15 repetări. Nu e vorba numai de a face mai multe sau mai puţine repetări de 10 – trebuie să-ţi organizezi seturile în funcţie de diferitele scopuri cu intensitatea adecvată, ajutându-te să-ţi „mulezi” corpul în aparatul care întotdeauna ai dorit să fie.

Vezi tabelul de mai jos. Şi ţine minte, 10 poate fi o notă pentru o femeie frumoasă, dar poate să nu valoreze nimic dacă este singurul ghid cu care îţi alcătuieşti antrenamentul.

IEȘI DIN RUTINA CELOR 10 REPETĂRI
Faza de antrenament Seturi Repetări Intensitate Volum
Creştere 3-5 8-12 Scăzută Foarte mare
Forţă 3-5 2-6 Moderată Mare
Putere 3-5 2-3 Mare Moderat
* În acest tabel, intensitatea este o măsură a rezistenţei (încărcăturii).

GHID SUPLIMENTE