SARCINĂ MULTIPLĂ PENTRU MUȘCHI MAI MARI. Nu dispui de timp suficient pentru a câștiga masă musculară? Gândește-te mai bine! Următoarele șase tehnici te vor ajuta să-ți intensifici la maxim antrenamentul într-un timp scurt.

Motivul pentru care termenul de Exerciții Unice nu a avut niciodată succes este pentru că, în zilele noastre, a face un singur lucru în același timp este aproape la fel de eficient ca utilizarea unui videocasetofon. Un element de bază îl constituie astăzi multisarcina: a trimite e-mailuri în timp ce mergi cu metroul, a conversa prin mesaje instant și a expedia, în același timp, e-mail-uri, a compune mesaje în timp ce conversezi prin mesaje instant. Pentru a avea succes, trebuie să efectuezi mai multe lucruri în același timp, așa că de ce să nu aplicăm această filozofie și în sală? Îți prezentăm șase tehnici, unele vechi, altele noi, care te vor ajuta în efectuarea mai eficientă – și cu rezultate reale – a antrenamentului. Aceasta este multisarcina, în stil M&F.

 

TEHNICA MULTISARCINĂ 1 – SUPERSETURI

Una dintre cele mai bune și simple metode pe care o poți folosi într-un timp scurt o constituie vechile superseturi, executarea a două exerciții consecutive fără (sau cu scurte) pauze între ele. Această metodă îți permite să antrenezi două părți importante ale corpului într-un timp alocat în mod normal uneia singure, ceea ce reduce la jumătate durata totală a antrenamentului. Ai încredere că nu vei găsi o metodă mai bună de a te antrena cu intensitate mare atunci când timpul este crucial.

Esențial este să-ți stabilești punctele de antrenament apropiate unul de celălalt, pentru a nu pierde timp cu deplasarea și căutarea echipamentelor. Modelul de antrenament bazat pe superseturi pentru bicepși și tricepși prezentat în dreapta permite antrenarea ambelor grupuri de mușchi în mai puțin de 20 de minute. Dispui de 20 de minute pe săptămână pentru a-ți forma niște brațe masive? Credem că da.

Antrenează grupe musculare opuse pentru rezultate optime, de exemplu, piept cu spate, bicepși cu tricepși, cvadricepși cu bicepși femurali. Cercetările arată că această metodă de antrenament îți poate crește efectiv forța, întrucât acțiunea mușchiului în lucru pregătește grupa musculară opusă pentru o contracție mai puternică. În plus, aceasta stimulează nivelurile hormonilor de creștere (HC) mai mult decât în cazul antrenamentului clasic, ceea ce contribuie mai eficient la creșterea masei musculare și la consumarea grăsimilor. În principiu, efectuezi un atrenament care dezvoltă musculatura și arde grăsimile. Nu-i rău deloc, nu-i așa?

GRUPA MUSCULARĂ

EXERCIȚII

SETURI / REPETĂRI

PAUZĂ

Bicepși – Tricepși

Flexii cu bara EZ – în superset cu – Extensii pentru tricepși, cu bara EZ din culcat

3/6-8

3/6-8

1-2 min.

Tricepși – Bicepși

Extensii cu gantera deasupra capului – în superset cu – din înclinat, flexii cu gantere

3/8-10

3/8-10

1-2 min.

Bicepși – Tricepși

Flexia la cablu pe banca Scott – în superset cu – Extensii în jos la helcometru

3/10-12

3/10-12

1-2 min.

 

 

TEHNICA MULTISARCINĂ 2 – SETURILE COMPUSE

Seturile compuse constituie o tehnică veche de antrenament adecvată stilului accelerat al vieții de astăzi. Sunt similare superseturilor prin faptul că presupun execuția a două exerciții diferite consecutiv. Dar spre deosebire de superseturi, antrenamentul bazat pe seturi compuse îmbină o grupă musculară majoră (mușchi pectorali, cvadricepși, bicepși, etc.) cu una mică (antebrațe, abdominali, gambe sau trapezi) și nu este absolut necesar să îți reduci pauzele între exerciții, deși îți sugerăm să menții perioadele de odihnă la aproximativ 30 de secunde pentru a economisi timp și pentru a spori arderea grăsimilor.

Această tehnică funcționează pentru că, în fond, permite relaxarea grupei mari de mușchi în timpul antrenării grupei mici, și viceversa. Este o metodă excelentă să treci la antrenarea gambelor sau mușchilor abdominali fără a pierde mult timp la sală, iar asta îți dă și ocazia de a-ți dezvolta și o grupă musculară mai mică.

Cele mai multe persoane îți doresc dezvoltarea gambelor, astfel că prezentăm un model de antrenament a mușchilor pectorali și a gambelor utilizând seturile compuse. La sfârșitul seriei de exerciții, vei fi executat atât 12 seturi pentru mușchii pectorali, cât și 11 seturi pentru gambe.

GRUPA MUSCULARĂ

EXERCIȚII

SETURI / REPETĂRI

PAUZĂ

Pectorali + Gambe

Din înclinat, împins cu haltera – combinat cu – ridicări pe vârfuri, din stând

3  / 8

3  / 12

30 sec.

30 sec.

Pectorali + Gambe

Împins cu gantere din culcat orizontal – combinat cu – ridicări pe vârfuri, din șezând

3 / 10

3  / 20

30 sec.

30 sec.

Pectorali + Gambe

Fluturări cu gantere din culcat pe o bancă înclinată – combinat cu – ridicări pe vârfuri la presă

3  / 12

3  / 15

30 sec.

30 sec.

Pectorali + Gambe

Fluturări (crucea) la cabluri – combinat cu – ridicări pe vârfuri, din stând

3 / 15

2 / 25

30 sec.

30 sec.

 

TEHNICA MULTISARCINĂ 3 – TRI-SETURI

(ANTEBRAȚE / ABDOMINALI / GAMBE)

Tri-seturile sunt de fapt superseturi compuse din trei exerciții succesive. Majoritatea tri-seturilor solicită o singură grupă musculară ca o modalitate de sporire a intensității, dar este, de asemenea, o metodă excelentă de a antrena toate cele trei grupe minore de mușchi (antebrațe, mușchi abdominali și gambe) într-un timp în care, în mod normal, antrenezi doar una dintre ele.

La fel ca în cazul superseturilor, când este antrenată o singură grupă musculară, celelalte rămân în repaus. Aceasta îți permite să efectuezi trei exerciții fără pauze între ele (exceptând cazul în care trebuie să te muți la un alt post de antrenament). Ca un bonus, trecerea de la un exercițiu la altul folosind seturi cu multe repetări îți menține la un nivel ridicat ritmul cardiac la fel ca la antrenamentul cardio. Adaugă acest exemplu de set triplu antebrațe / abdominali / gambe la sfârșitul antrenamentului pentru oricare grupă musculară majoră pentru a le lucra în numai 20 de minute sau chiar mai puțin. Poți face acest lucru de până la trei ori pe săptămână.

GRUPA MUSCULARĂ

EXERCIȚII

SETURI / REPETĂRI

PAUZĂ

Antebrațe

Abdominali

Gambe

 

Tri-seturi:

Flexia palmelor cu gantere

Ridicări de picioare din poziția atârnat

Ridicări pe vârfuri, din picioare

3/15

3/15-20

3/20

1-2 min.

Antebrațe

Abdominali

Gambe

 

Tri-seturi:

Flexia palmelor cu gantere, priză inversă

Ridicări de trunchi din poziție orizontală

Ridicări pe vârfuri, din șezând

3/15

3/25-35

3/30

1-2 min.

 

TEHNICA MULTISARCINĂ 4 – SETURI COMBINATE CU CARDIO

Acest tip de antrenament aplică același principiu ca în cazul seturilor compuse, dar în locul greutăților utilizează echipamente cardio. Este un procedeu de antrenament care presupune executarea fără pauză a 10 minute de exerciții cardio urmate de antrenarea unei întregi grupe musculare, apoi a trei sesiuni de exerciții cardio de 10 minute, urmate din nou de antrenarea unui alt grup complet de mușchi. Sesiunea se încheie cu alte 10 minute de cardio.

Această metodă de antrenament are multe avantaje: în primul rând, nu îți permite să sari peste exercițiile cardio după încheierea antrenamentului cu greutăți (ești conștient de capacitatea ta); în al doilea rând, ești scutit de plictiseala insuportabilă produsă de petrecerea a 30 de minute fără oprire pe banda de alergare sau pe bicicleta eliptică; în al treilea rând, primele 10 minute de exerciții cardio îți asigură încălzirea completă necesară antrenamentului cu greutăți; numărul exercițiilor cardio nu este atât de mare încât să ducă la epuizarea energiei sau la împiedicarea eliberării hormonului de creștere (GH); și, în sfârșit, divizarea exercițiilor cardio în trei segmente mai mici permite arderea unei cantități de calorii și grăsimi la fel de mari ca în cazul efectuării continue a unei singure sesiuni. Într-adevăr, cercetările întreprinse la Universitatea din Missouri (Columbia) au arătat că subiecții care și-au împărțit în secțiuni exercițiile cardio au reușit să ardă cu aproximativ 7% mai multe grăsimi.

Folosește această tehnică pentru oricare grupă de mușchi sau cu orice echipament cardio – banda de alergare, bicicleta staționară, bicicleta eliptică, stepper-ul – și, dacă dorești, schimbă echipamentul de fiecare dată după cele 10 minute. Urmează indicațiile recomandate legate de intensitatea ritmului cardiac în exemplul nostru de antrenament cardio/umeri și trapezi pentru a obține cele mai bune rezultate în creșterea masei musculare și arderea grăsimilor.

GRUPA MUSCULARĂ SAU TIP DE EXERCIȚIU

EXERCIȚIU SAU ECHIPAMENT

INTENSITATE / TIMP SAU SERII / REPETĂRI

PAUZĂ

Cardio

Bandă de alergare

70% RCM / 10 min.

Umeri

Împins cu haltera deasupra capului

Ramat vertical la culisant

Ridicări laterale cu gantere

Ridicarea brațelor lateral la cabluri, din aplecat

3/8

3/10

3/10

3/12

2 min.

2 min.

2 min.

2 min.

Cardio

Bicicletă staționară

80% RCM / 10 min.

Trapezi

Ridicarea umerilor cu haltera

Ridicări din umeri cu gantere

3/8

3/10

2 min.

2 min.

Cardio

Stepper

85% – 90% RCM / 10 min.

Ritmul cardiac maxim (RCM) se determină prin scăderea vârstei pe care o ai din 220.
De exemplu, RCM-ul unei persoane de 20 de ani înseamnă 220 – 20 = 200; pentru a calcula 70% din RCM: 200 x 0,7 + 140 bpm (bătăi pe minut).

 

TEHNICA MULTISARCINĂ 5 – SETURI COMBINATE CU CARDIO

Antrenamentul în intervale de înaltă intensitate pentru mușchiul cardiac și mușchii abdominali

Dacă ai citit revista M&F în mod regulat în ultimul an, ai auzit cu siguranță de antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT – High-Intensity Interval Training). Pentru cei care nu au auzit, este vorba despre un tip de exerciții cardio constând dintr-un interval scurt de exerciții la intensitate ridicată (de exemplu, alergare rapidă de un minut) urmat de un interval scurt de exerciții la intensitate redusă (de pildă, plimbare). Intervalele se execută alternativ pe o durată de 20-30 de minute. Numeroase studii clinice au descoperit că acest tip de exerciții sunt mai eficiente în stimularea pierderii grăsimilor decât exercițiile cardio obișnuite, bazate pe un ritm constant de execuție.

Pentru toți cei care detestă țopăiala pe banda de alergare sau exercițiile la bicicletă imediat după lucrul cu greutăți – hei, nu vă condamnăm – prezentăm antrenamentul HIIT pentru mușchiul cardiac și pentru abdomen. Acesta combină două tipuri de exerciții la care se renunță de obicei și care pot fi efectuate acasă oricând dorești. Dacă în majoritatea antrenamentelor HIIT sunt alternate exercițiile cardio de intensitate mare cu cele de intensitate scăzută, metoda prezentată de noi alternează exercițiile cardio de înaltă intensitate (sărituri la coardă) cu exercițiile pentru abdomen – o modalitate simplă și eficientă pentru definirea mușchilor abdominali și pierderea grăsimilor.

Cercetări recente realizate la Universitatea din Copenhaga (Danemarca) indică posibilitatea reducerii depunerilor locale de grăsime, așa că de ce să nu profităm de aceasta? Efectuată de trei ori pe săptămână, această sesiune de exerciții poate avea tocmai acest rezultat. Lucrul mușchilor abdominali eliberează grăsimea din zona mediană a corpului, iar exercițiile cardio asigură arderea ei pentru energie. Antrenamentul cuprinde câteva secvențe de acest tip: un minut de sărituri la coardă, urmate de 30 de secunde de exerciții pentru abdomen.

Îți recomandăm să începi cu cele mai grele exerciții pentru abdomen, cum sunt împingerile din șolduri și crunch-urile inversate pentru abdominalii inferiori, apoi execută mișcările pentru oblici: crunch-ul oblic sau încrucișat. Lasă la o parte exercițiile obișnuite pentru abdominali până la sfârșit, când ritmul cardiac va atinge o intensitate foarte mare. Începe lucrând în total până la 16 minute, ceea ce înseamnă 11 intervaluri de câte un minut de sărituri la coardă și 10 intervaluri de exerciții pentru abdominali de câte 30 de secunde. Cu fiecare săptămână, adaugă încă un interval de exerciții pentru mușchii abdominali și unul de sărituri la coardă, până când ajungi la un total de 25 de minute.

 

TEHNICA MULTISARCINĂ 6

UN SINGUR EXERCIȚIU PENTRU TOȚI MUȘCHII ABDOMINALI

Abdominalii tăi sunt compuși din patru perechi de mușchi care acoperă zona frontală și părțile laterale ce țin de secțiunea mediană a corpului, în straturi variate: mușchii drept abdominal (rectus abdominis) formează un grup de șase mușchi localizați în zonele frontală și centrală; oblicii externi sunt mușchii diagonali ce se întind de la abdomen până la părțile laterale ale trunchiului; oblicii interni sunt plasați sub cei externi, în direcție opusă; mușchii transversali sunt dispuși orizontal dedesubtul celorlalți ca o centură întinsă.

Cum stimulezi toți acești mușchi? Prin efectuarea antrenamentului principal și a celui pentru abdomen din toate unghiurile: crunch, crunch inversat, crunch oblic, bănci și ce mai dorești. Toate acestea fac ca antrenamentul să pară atât de solicitant încât cei mai mulți renunță cu totul la el, descurajați. Dar ultimul model de antrenament pentru abdomen constând în exerciții multiple pune în acțiune toate cele patru grupe musculare printr-un singur exercițiu. Pe ce se bazează această metodă inovatoare? Pe exercițiul crunch. Într-adevăr, depinde de modul cum execuți acest exercițiu pentru a putea stimula toți cei patru mușchi abdominali.

Utilizând electromiografia, cercetătorii de la Centrul Medical al Universității Nebraska (Omaha) au descoperit că subiecții își activau mușchii drept abdominal când efectuau crunch-ul în timpul împingerii în afară a ombilicului prin încordarea mușchilor abdominali și a rulării trunchiului (crunch) astfel încât să se reducă distanța dintre stern și pelvis. Oricum, același crunch provoca activarea oblicilor externi și interni, precum și a mușchilor transversali atunci când subiecții efectuau împingerea ombilicului spre podea încercând să-și îndrepte spatele în timp ce își mențineau toracele dilatat.

Următorul model de antrenament activează toate cele patru grupe de mușchi abdominali în 10-15 minute. Efectuează trei seturi pentru fiecare tip de crunch, alternând concentrarea asupra fiecărui set și făcând pauze de un minut sau mai puțin între seturi.

EXERCIȚIU

SETURI / REPETĂRI

PAUZĂ

Crunch (accent pe oblici / transverși)

1 / 20-30

1 min.

Crunch (accent pe dreptul abdominal)

1 / 20-30

1 min.

Crunch (accent pe oblici / transverși)

1 / 20-30

1 min.

Crunch (accent pe dreptul abdominal)

1 / 20-30

1 min.

Crunch (accent pe oblici / transverși)

1 / 20-30

1 min.

Crunch (accent pe dreptul abdominal)

1 / 20-30

1 min.

 


GHID SUPLIMENTE