Dacă introduci în antrenamentul tău sesiuni dedicate forţei explozive şi condiţiei fizice, vei deveni mai atletic şi vei arăta mai bine. Acest program dinamic are o utilitate dovedită, având drept bază săriturile.

De Joe Wuebben

Ce este? Un program non-stop conceput de antrenorul de fitness Andy McDermott, din Los Angeles. Are drept ţinte dezvoltarea puterii prin sărituri pe cutie, dezvoltarea pieptului superior prin flotări pe plan înclinat, tonifierea trunchiului prin bricege, şi o mai bună condiţie fizică generală datorată „căţăratului pe munte” (din sprijinit în mâini, cu trunchiul ceva mai ridicat ca la flotări, aduci alternativ, exploziv, câte un genunchi în faţă – mişcarea imită întrucâtva căţăratul, de aici numele).

De ce funcţionează? Pentru că exerciţiile sunt special alese pentru a încuraja o mişcare continuă. Flotările şi bricegelele vor oferi o pauză picioarelor tale, după săriturile pe cutie, deci nu ai nevoie de pauză ca să-ţi revii. „Îmi place acest antrenament pentru că e rapid şi eficient”, spune McDermott. „Execută acest circuit în continuu timp de 10 minute şi ai să simţi pe pielea ta rezultatele.”

Antrenament cu greutatea corpului

De ce ai ne voie? Cutie pliometrică sau o altă suprafaţă stabilă pe care să sari. Execută aceste exerciţii în circuit, trecând fără pauză de la unul la altul. Repetă circuitul de cât de multe ori poţi, în 10 minute. Între circuite odihneşte-te cât ai nevoie.

Exerciţiu/Repetări
Sărituri pe cutie / 5
Flotări pe plan înclinat (picioarele pe cutie)/ 10
Bricege/ 20
„Căţărat pe munte”/ 30 sec

Mod de execuţie. Sari cu o mişcare explozivă şi aterizează pe cutie, flexând apoi rapid genunchii pentru a atenua şocul. Coboară de pe cutie controlat, pentru a evita accidentările genunchilor. Nu sări de pe cutie.


GHID SUPLIMENTE