Folosește acest program pentru a-ți mări spatele.

de JIMMY PENA, MS, CSCS

Este spatele tău la același nivel cu pieptul și cu brațele? Dacă nu, atunci încearcă acest program de mărire a spatelui. După câteva seturi de încălzire cu tracțiuni, bagă-ți capul la cadrul de forță, îndepărtează siguranțele și așează bara pentru a face îndreptări. Începe cu bara la nivelul tibiilor. Ținând brațele întinse și spatele drept, trage bara pe lângă picioare până ajungi în poziție stând drept. La vârf, încordează tare cvadricepșii și gluteii înainte de a coborî bara înapoi pe podea.

După îndreptări, pune la loc siguranțele în cadru la nivelul la care bara să stea la nivelul genunchilor sau puțin mai jos. De aici, execută ramatul din aplecat, dar permite barei să se așeze pe suporți după fiecare repetare înainte de a o trage din nou spre abdomen.

La următorul exercițiu, ramat cu un braț cu gantera, ai grijă să tragi greutatea spre șold; concentrează-te pe mișcarea cotului. După trei seturi cu fiecare braț, îndreaptă-te din nou spre bara de tracțiuni și agață o ganteră sau un disc de centură. Mergi până la epuizare la fiecare set, iar după ultimul, scoate gantera și continuă repetările până ajungi din nou la epuizare.

Termină prin izolarea dorsalilor cu pullover-ul din declinat, folosind o greutate mai ușoară pe care să o poți controla.

Program pentru spate

EXERCIȚIU

SETURI

REPETĂRI

Tracțiuni la bară

3

10-15

Îndreptări

4

6, 8, 10, 12

Ramat din aplecat la cadrul de forță

4

6, 8, 10, 12

Ramat cu un braț cu gantera

3

12

Tracțiuni la bară cu supragreutate

4

până la epuizare

Pullover din declinat

3

12-15

1. Nu uita de seturile ușoare pentru încălzire.
2. La ultimul set, mai dă jos din greutate și continuă să faci tracțiuni până când ajungi din nou la epuizare.

spatele-in-actiune


GHID SUPLIMENTE