DE SEAN HYSON, C.S.C.S.
CUM SĂ-ŢI ANTRENEZI FEMURALII FĂRĂ BANCA DE FLEXII

SFAT RAPID Ridicarea corpului pentru glutei şi posteriorii coapselor, făcută pe o bancă sau pe scaunul de la tracţiuni la helcometru poate fi foarte solicitantă la început. Foloseşte o traiectorie a mişcării confortabilă pentru început şi măreşte-o în timp. Menţine gluteii implicaţi şi spatele drept.

Cum ai putea să-ţi îmbunătăţeşti bicepşii femurali fără să faci fl exii la aparat, şi fără diverse variaţii de îndreptări? Îţi prezentăm aici o opţiune care îţi va fi la îndemână în orice sală aglomerată; în plus, s-ar putea ca acest exerciţiu să fi e cel mai difi cil de executat dintre cele pentru femurali, ceea ce îţi va aduce o provocare în plus, pentru că ai nevoie şi de o doză de creativitate. Scaunul de la un helcometrul pentru spate va înlocui cu succes un aparat de ridicări pentru glutei şi femurali (util pentru un exerciţiu foarte popular printre atleţi şi powerlifteri, şi, foarte posibil, cel mai efi cient exerciţiu pentru femurali inventat vreodată). Ridicările pentru glutei şi femurali acţionează asupra ambelor funcţii ale femuralilor: fl exia genunchilor şi extensia şoldului, activând cei mai voluminoşi muşchi ai părţii inferioare a corpului. Aceste ridicări îţi vor îmbunătăţi forţa pentru genufl exiuni şi îndreptări, şi te vor ajuta să-ţi dezvolţi viteza şi forţa explozivă pentru alte sporturi. Problema constă în faptul că în marea majoritate a sălilor nu găseşti acest aparat, şi poţi fi sigur că, dacă este, este ocupat. Să-l înlocuieşti cu scaunul de la helcometru este, deci, cea mai bună idee.

 

MOD DE EXECUŢIE Aşează-te în genunchi pe scaunul de la helcometru, cu spatele la aparat. Fixează-ţi picioarele dedesubtul suporturilor pentru genunchi şi apucă o bară ca să te sprijini, sau roagă un partener să te ajute. Începând mişcarea cu trunchiul drept şi şoldurile în extensie, îndreaptă-ţi încet genunchii astfel încât trunchiul să coboare spre podea. Coboară cât de mult poţi, fără să-ţi pui însă în pericol spatele inferior, apoi contractă-ţi femuralii pentru a te ridica înapoi spre poziţia de start. Foloseşte-te de bară sau de partener, dacă ai nevoie de ajutor.


GHID SUPLIMENTE