Dacă ai face un sondaj printre culturiştii masivi şi experimentaţi despre cum au obţinut rezultate, ai primi o întreagă litanie de răspunsuri adeseori contradictorii. Ai auzi despre creşterea încărcăturii de pe bară şi despre reducerea greutăţilor, modificarea consumului de macronutrienţi şi menţinerea aportului alimentar la un nivel constant, despre consumul crescut de apă şi consumul redus de apă, tehnici avansate şi abordări care impun întoarcerea la exerciţiile de bază. Dacă toate cele de mai sus sună confuz, e din cauză că totul este, într-adevăr, confuz. Un sondaj printre începători oferă rezultate mult mai simple.

de Eric Velazquez, C.S.C.S., foto de PERBERNAL

Când eşti începător în ale culturismului, corpul tău se grăbeşte să-ţi demonstreze cât de repede se poate adapta. Creşterea musculară vine cu uşurinţă, iar câştigurile în forţă sunt şi mai rapide, indiferent ce program ai ales. „A fi începător la sală e grozav”, spune Dan Trink, C.S.C.S., directorul centrului de antrenament Peak Performance din New York şi autorul manualului de antrenament High-Intensity 300. „Totul e nou şi grozav. Vei progresa substanţial într-un timp scurt. Atâta vreme cât nu îţi depăşeşti nivelul de experienţă sau abilitate, vei dobândi rezultatele pe care le cauţi. ”Mai simplu spus, antrenamentul, de aproape orice fel ar fi, va fi productiv pentru începători, le va aduce acestora câştiguri în masă musculară şi îi va ajuta să ardă grăsimea.
Înarmat cu aceste cunoştinţe, cum ar trebui să începi? Unii vor jura credinţă programelor de cardio executate înainte de antrenamentul cu greutăţi, susţinând că acest lucru îi va face să scape de kilogramele nedorite şi îi va pregăti pentru rigorile antrenamentului cu greutăţi. Aceştia greşesc. Alţii îţi vor spune că drumul spre rezultate notabile începe la suportul pentru genuflexiuni. Ce spun experţii? Această abordare nu e neapărat greşită, dar genuflexiunile cu haltera şi alte exerciţii grele de bază necesită cunoştinţe tehnice complexe, pe care începătorii nu le deţin, astfel încât creşte riscul de accidentări.
„Doar pentru că orice funcţionează nu înseamnă că ar trebui să urmezi orice program”, e de părere Trink. „De fapt, alegerea unui program serios de antrenament, care se concentrează asupra perfecţionării execuţiei la mişcările de bază, te va ajuta mult timp după depăşirea stadiului de începător.” Antrenamentul inteligent de astăzi înseamnă rezultatele mai bune de mâine. L-am cooptat pe Trink tocmai pentru acest motiv, pentru a-ţi furniza un program cu toate elementele de care ai nevoie pentru a învăţa lucrurile de bază despre antrenament, nutriţie şi suplimentaţie, astfel încât să poţi începe să-ţi construieşti corpul pe care îl vrei chiar de astăzi. Bine ai venit la Ghidul pentru Început M&F 2015.

CREŞTERE PROGRAMATĂ
Foarte multe programe de antrenament – inclusiv cele pentru începători – sunt axate pe împinsul culcat, îndreptări şi genuflexiuni. Cunoscute colectiv sub numele de „marile trei”, aceste exerciţii sunt venerate pentru capacitatea de a implica în mişcare simultan mai multe grupe de muşchi, permiţând utilizarea unor greutăţi mari.
Multiplele beneficii produse de aceste trei exerciţii sunt mai presus de orice dezbateri. Dar complexitatea lor poate constitui o provocare pentru începătorii care încă nu au conexiunile neuronale dezvoltate sufficient pentru a le executa corect şi controlat. Oricine a stat măcar puţin într-o sală de culturism, a văzut suficiente moduri de execuţie a genuflexiunilor care îţi dau fiori reci. Mişcarea condusă din genunchi, spatele încovoiat, respiraţia incorectă, plasarea ciudată a barei pe umeri, călcâiele ridicate de pe podea – acestea sunt doar câteva din greşelile „preferate” ale începătorilor. În mod similar, cei care sunt novici la îndreptări şi împins culcat au la dispoziţie o gamă întreagă de deviaţii de la forma corectă de execuţie, care poate le permit să ridice puţin mai mult, dar îi supun unei uzuri pronunţate a încheieturilor şi pot deveni obstacole serioase în calea antrenamentelor în anii care urmează.
O idee mai bună ar fi, spune Trink, să îţi pregăteşti mintea şi corpul pentru anumite mişcări care îţi vor aduce rezultate mult mai impresionante decât „marile trei” şi mai târziu. „Deşi exerciţiile pe care le-am ales nu au nimic
magic, acestea lucrează totuşi într-un plan al mişcării care va servi drept fundaţie pentru programul tău de antrenament în anii care urmează”, explică el. „Împinsurile şi tragerile orizontale, precum şi cele în plan vertical, genuflexiunile şi răsucirile şoldurilor – toate aceste exerciţii apar în programul care urmează – reprezintă o gamă largă de tipuri de mişcare pe care le vei exersa, de fapt, de fiecare dată când pui piciorul în sală”.
Cu alte cuvinte, obişnuirea timpurie a corpului cu aceste mişcări se traduce prin stăpânirea oricărui alt tip de mişcare pe care o vei aborda pe măsură ce îţi lărgeşti orizonturile în privinţa antrenamentelor şi progresezi.

NIMIC NU E CONST RUIT ÎNTR-O ZI
Nu poţi obţine un corp atât de masiv şi definit într-un timp scurt. Antrenează-te intens, dar ai răbdare.

CUI I SE ADRESEAZĂ PROGRAMUL
Nu face confuzia între „început” şi „pentru refacere”. C hiar dacă acest program este gândit pentru a face faţă nevoilor începătorilor – cu puţină experienţă sau fără experienţă în privinţa antrenamentelor – aproape oricine poate beneficia de pe urma aplicării acestui program în sala de forţă. De aceea nu l-am numit „Ghidul începătorului”, ci „Ghidul pentru Î nceput” – pentru că permite în egală măsură începătorilor să aibă un start cât mai bun şi avansaţilor să o ia de la capăt. S-ar putea să nu găseşti în acest program scheme complexe de repetări sau tehnici extreme, dar exerciţiile prezentate aici pot reprezenta o provocare pentru oricine.

Ghidul pentru Început M&F 2015 are la bază șase puncte cheie, trecute în revistă în cele ce urmează:

1) FRECVENŢA. Programul lui Trink include trei zile de antrenament diferite, care se concentrează pe mişcări de bază. „Vei aborda cât mai serios fiecare antrenament din cele trei săptămânale, timp de șase săptămâni”, spune Trink. În ciuda entuziasmului sau a nivelului ridicat de energie, rezistă tentaţiei de a mai adăuga seturi/exerciţii. Antrenamentele mai frecvente pot fi contraproductive. Vezi mai jos.

2) ODIHNA. Un lucru greu de înţeles pentru mulţi este acela că schimbarea are loc acasă, mult timp după ce ai terminat ultimul set. Muşchii nu cresc propriu-zis în timpul antrenamentului; atunci fibrele musculare sunt, de fapt, distruse. Acest aspect face ca odihna să fie de importanţă crucială pentru schimbările suferite de corpul tău. O recomandare generală pentru începători este aceea de a se antrena o dată la două zile (sau de trei ori pe săptămână), cu Luni – M iercuri – Vineri fiind programul preferat de cei mai mulţi. Indiferent ce program alegi, ai grijă să laşi cel puţin o zi de odihnă între două antrenamente consecutive. Astfel le dai o şansă muşchilor, încheieturilor şi sistemului nervos să se refacă pentru următorul antrenament.

3) INTENSITATEA. Intensitatea reprezintă măsura dificultăţii exerciţiilor şi poate fi influenţată de greutatea cu care este executată o mişcare, timpul de odihnă, durata execuţiei şi altele. Există tehnici de mărire a intensităţii, folosite de mulţi, ca seturile descrescătoare (reducerea greutăţii după atingerea epuizării şi continuarea exerciţiului cu o greutate mai mică) sau repetările forţate (un partener de antrenament te ajută să completezi ultimele repetări la un set, după ce ai ajuns la epuizare). P robabil că ai văzut sau ai încercat astfel de tehnici; dar e o greşeală să treci direct la folosirea lor în cadrul acestui program. Trink recomandă superseturile, ceea ce înseamnă că vei executa două exerciţii fără pauză între ele. Acest lucru îi dă ocazia unei grupe musculare să se odihnească cât cealaltă lucrează, crescând astfel eficienţa antrenamentului şi crescând uşor nivelul de intensitate.

4) GRADAREA EFORTULUI. Ţinând cont de capacitatea de adaptare a corpului, ar trebui să creşti treptat greutăţile cu care lucrezi pentru a progresa. Pentru tine, mai ales dacă eşti la început, acest lucru este deosebit de important şi util pentru că, pe măsură ce corpul tău va construi noi căi neuronale pentru anumite exerciţii, vei deveni mai eficient la antrenamente şi vei putea lucra cu încărcături mai mari. Progresul de acest gen se încetineşte mult în cele din urmă şi va trebui să devii mai creativ, dar dacă ţii cont de potenţialul corpului de a creşte rapid în forţă vei avea un avantaj major de la început.

5) EPUIZAREA. Dacă te-ai oprit vreodată după a zecea repetare chiar dacă ai fi putut face 12 sau 13 sau 14 repetări, ţi-ai subminat singur potenţialul de a progresa în masă şi forţă. Am menţionat deja faptul că nu e bine să-ţi forţezi corpul prea intens, prea rapid; la fel, nu e bine să ajungi la epuizare completă, pentru că asta ar însemna că exagerezi cu intensitatea. Cu toate acestea, trebuie ca măcar să te apropii de epuizare ca să progresezi. Dacă nu ajungi suficient de aproape de epuizare e la fel de ineficient ca şi atunci când ai depăşi măsura cu antrenamentele.

„Vei observa că ţi se recomandă un număr de 10 – 12 repetări pe set”, spune Trink. „Asta înseamnă că dacă îţi propui să faci 12 repetări, ai putea să mai faci încă una. Aşa ceva să numeşte „să mai laşi ceva în rezervor”. Dacă poţi face 10 sau 11 repetări, este în ordine. Dar dacă nu poţi face măcar 10 repetări, înseamnă că greutatea e prea mare şi trebuie să o mai scazi pentru setul următor. Şi dacă simţi că ai fi putut face 15, înseamnă că greutatea aleasă era prea mică”.

6) ALEGEREA EXERCIŢIILOR . După cum a subliniat Trink, mişcările executate reprezintă cheia acestui program. Mulţi experţi preferă să recomande aparatele pentru a antrena aceste mişcări, dar Trink nu e neapărat de acord. El e de părere că o abordare mai sigură şi mai completă înseamnă o varietate de mişcări, executate cu diferite tipuri de echipament. Exerciţiile care implică tensiune continuă, ca tracţiunile la helcometru, sunt cuplate cu cele cu greutăţi libere, ca genuflexiunile cu gantera la piept. Exerciţiile unilaterale ca ramatul cu gantera sunt cuplate cu cele bilaterale, de bază, ca îndreptările româneşti. M işcările stabile, ca presa pentru picioare, sunt contrabalansate de cele care ridică provocări în privinţa menţinerii echilibrului, ca genuflexiunile – fandare. Această dihotomie, crede Trink, le oferă celor care se antrenează în acest fel o varietate largă de stimuli şi ocazia de a acumula rapid masă şi forţă.


GHID SUPLIMENTE