ANTRENAMENTUL ÎN ECHIPĂ

Obișnuitul individualism din sala de culturism poate constitui o piedică în calea obținerii unor rezultate mai bune. Cercetătorii de la Universitatea Oxford (Marea Britanie) i-au supus pe membrii echipei de canotaj unui antrenament de 45 de minute, fie singuri, fie împreună cu alți cinci coechiperi. După fiecare antrenament, subiecții au fost testați pentru toleranța la durere – mai exact, a fost măsurat timpul maxim de rezistență la presiunea aplicată pe braț.

Conform rezultatelor publicate în ediția din 2009 a magazinului științific Biology Letters, cercetătorii au ajuns la concluzia că atunci când s-au antrenat împreună cu coechiperii lor, canotonii au putut rezista la durerea produsă de presiunea exercitată pe braț un timp dublu, comparativ cu situația când s-au antrenat singuri.

Cercetătorii au tras concluzia că antrenamentul în echipă declanșează mai multe endorfine decât antrenamentul individual. Endorfinele crează o stare de bine, chiar de euforie, făcând durerea mai ușor suportabilă. Sunt aceleași substanțe chimice naturale care aproape că droghează alergătorii cu o senzație fizică și psihică extrem de agreabilă, în ciuda efortului depus și durerii produse de acumularea acidului lactic.

Ce înseamnă toate acestea pentru tine? Că antrenamentul cu un partener sau cu un grup îți poate permite să depășești mai ușor bariera durerii și să poți efectua mai multe repetări decât atunci când te antrenezi singur. Aceste repetări în plus cu o anumită greutate pot duce la îmbunătățiri semnificative în timp, atât în privința forței, cât și a creșterii musculare.

TABELUL CREȘTERII MUSCULARE

ÎN FUNCȚIE DE PAUZELE DINTRE SERII

S-a demonstrat că pauzele de odihnă de un minut sau mai scurte de un minut dintre seturi au mărit secreția de hormon de creștere și testosteron, îmbunătățind și arderea grăsimilor comparativ cu pauzele de 2-3 minute. Totuși, un studiu recent efectuat la Universitatea de Stat din Kennesaw (Georgia, SUA) a arătat că subiecții masculini neantrenați care au urmat un program de antrenament cu greutăți timp de 10 săptămâni, folosind pauze de 2,5 minute între seturi, au avut câștiguri musculare mai mari comparativ cu cei care s-au odihnit doar un minut între serii.

Pont folositor: Rezultatele acestui studiu sugerează că ar trebui să limitezi la 2-3 minute pauzele dintre seturi pentru a maximiza creșterea musculară. Acest lucru este valabil în cazul începătorilor, din moment ce subiecții studiului au fost indivizi neantrenați. Totuși, ca orice variabile ale antrenamentului, și pauzele dintre seturi ar trebui schimbate periodic, coborându-le durata până la 30 de secunde, pentru rezultate optime pe termen lung.

Nu te întinde mai mult decât ți-e… mușchiul

Numeroase studii confirmă că stretching-ul static scade forța musculară, dar nu se specifică exact în ce măsură. Așa că cercetătorii de la Universitatea George Mason (Manassas, Virginia) au testat un număr de subiecți, care au fost rugați să execute repetări unice cu greutatea maximă la flexiile pentru femurali, după 0-6 seturi de întinderi pentru femurali de câte 30 de secunde. Au ajuns la concluzia că un singur set de stretching a scăzut forța musculară cu mai mult de 5%.

Fiecare set adițional de întinderi a afectat și mai dramatic forța la flexiile pentru femurali, ajungând la o scădere a acesteia de 15% după toate cele 6 seturi. Deci, înainte de antrenament, limitează-te la întinderi dinamice; păstrează-le pe cele statice pentru sfârșitul antrenamentului.

Pompare Maximă

Când vine vorba de pomparea musculară, multe suplimente pretind să crească nivelul de oxid nitric (ON), dar puține au fost testate clinic pe o scară atât de largă ca glicin-propionil-L-carnitina (GPLC). Cel mai recent studiu, efectuat pe un eșantion de 32 de bărbați antrenați în sporturi de rezistență, cărora li s-a administrat o cantitate de 4,5 grame de GPLC, a demonstrat o creștere cu 15% a puterii generate în timpul sprintului, precum și o scădere cu 16% a nivelului de acid lactic după antrenament, comparativ cu administrarea unui placebo. Aceste efecte sunt se pare generate de creșterea cu o rezistență mărită la acumularea de acid lactic și o regenerare mai rapidă a substratului energetic.

ÎNCEARCĂ-L: ia 4,5 grame de GPLC înainte de antrenament, pentru a îmbunătăți forța explozivă și rezistența la oboseală.

5 LUCRURI PE CARE TREBUIE SĂ LE ȘTII DESPRE NUCI

Deși există 21 de specii de nuci, nucile pe care e cel mai probabil să le găsești la magazin sunt persiene sau comune, dar în America sunt numite adesea nuci englezești. Pentru a complica și mai mult lucrurile, în Kîrgistan, în Asia Centrală, cresc cele mai mari păduri de nuci din lume.

30 de grame de nuci, sau circa 14 jumătăți, au 185 de calorii, 4 grame de proteină și carbohidrați, 2 grame de fibre și 18 grame de grăsimi. Din aceste 18 grame, 2 grame reprezintă grăsimile saturate, 3 grame – grăsimile nesaturate, iar restul sunt grăsimi polinesaturate.

Nucile sunt singurele din familia lor care conțint cantități mari de acizi omega 3. Aceasta înseamnă că nu sunt bune doar pentru sistemul cardiovascular, dar și pentru creșterea musculară și arderea grăsimilor.

Nucile puțin prăjite pot completa excelent o serie de feluri de mâncare. Le poți folosi la salate, le poți adăuga fasolei verde sotate în ulei de măsline, sau poți orna cu ele un iaurt. Drept alternativă, poți investi în niște ulei de nuci. E scump și nu e ideal pentru gătit (temperaturile ridicate îi degradează aroma și profilul nutritiv), dar îl poți folosi ca bază la sosurile pentru salate.

Conținutul în grăsimi al nucilor le face să se strice destul de rapid. Depozitează nucile decojite în congelator sau în frigider pentru a le putea păstra calitățile mai mult timp.

Zilnic lactate

Este laptele noua băutură pentru sportivi? Cu un conținut de proteine de 3,6% (într-o proporție de 4:1 cazeină:zer) și cu o mare concentrație de aminoacizi cu lanțuri ramificate, electroliți și vitamine, acest dar de la vaci este în mod ideal potrivit pentru a stăvili distrugerea roteinei musculare și pierderea de fluide. Cercetătorii de la Brock University (St. Catharines, Ontario, Canada) au revăzut recent multitudinea de cercetări privind efectele laptelui de vacă asupra rehidratării, refacerii glicogenului muscular și chineticii proteinei musculare la oamenii care fac exerciții fizice. Ei au concluzionat că în funcție de tipul exercițiului, laptele te poate proteja dacă este folosit ca băutură pre sau post antrenament. Daci ai nevoie de carbohidrați, mergi pe laptele cu cacao (favoritul nostru).

Opt pahare de 250 ml sau aproape 4 litri?

Î: Ai auzit de multe ori: bea opt pahare de 250 ml de apă pe zi. Dar este destul pentru un individ care se antrenează, sau o cantitate apropiată de patru litri este o alegere mai bună?

R: Îmi pare rău pentru toți aceia care urmează regula cu opt pahare de 250 de ml de apă pe zi, dar această informație nu provine din surse sigure. A fost repetată atât de des, încât a fost acceptată drept fapt. Institutul de Medicină din Washington DC a realizat un studiu periodic asupra apei și hidratării în 2004, ajungând la concluzia că bărbații au nevoie de 16 pahare de apă pe zi pentru a-și menține organismul într-o stare optimă de hidratare. Asta înseamnă circa patru litri. Deci, începeți să beți.


GHID SUPLIMENTE